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Wednesday, June 16th 2010, 6:55pm
Ernaehrungsplan ???? richtiger Trainingsplan???
hey hey...
ich poste die beiden themen nun einfach mal, fuer den zusammenhang, gemeinsam hier...
also...
mich wuerde erst einmal interessieren, wie ein vernuenftiger ernaehrungsplan aussieht!!
ich esse eig nur gesund..
obst, gemuese, vollkornprodukte, fettarm...
wenn ich fuer meine kleine und mich koche, was meist nur am we ist, da die lady in der woche in der kita warm isst, dann kinderlieb, gesund und weitestgehend auch fettreduziert...
ich denke, ich esse zu wenig...
morgens ein brot, zwischendurch apfel, banane, salat, broetchen, joghurt...
dann fang ich mal mit dem trainingsplan an...
1 tag. ruecken, trizeps, bauch
2 tag. beine, schultern, bauch
3 tag. brust, bizeps, bauch
das versuche ich 5 von mo-fr tgl zu schaffen.. ( momentan bin ich "out of order", da ich nach einem unfall nicht mehr wirklich laufen kann)
mo und do abends sind kurse, bodypump etc...
reicht des aus und ist der trainingsplan gut so wie er ist???
vielen dank schon mal im vorraus
ich poste die beiden themen nun einfach mal, fuer den zusammenhang, gemeinsam hier...
also...
mich wuerde erst einmal interessieren, wie ein vernuenftiger ernaehrungsplan aussieht!!
ich esse eig nur gesund..
obst, gemuese, vollkornprodukte, fettarm...
wenn ich fuer meine kleine und mich koche, was meist nur am we ist, da die lady in der woche in der kita warm isst, dann kinderlieb, gesund und weitestgehend auch fettreduziert...
ich denke, ich esse zu wenig...
morgens ein brot, zwischendurch apfel, banane, salat, broetchen, joghurt...
dann fang ich mal mit dem trainingsplan an...
1 tag. ruecken, trizeps, bauch
2 tag. beine, schultern, bauch
3 tag. brust, bizeps, bauch
das versuche ich 5 von mo-fr tgl zu schaffen.. ( momentan bin ich "out of order", da ich nach einem unfall nicht mehr wirklich laufen kann)
mo und do abends sind kurse, bodypump etc...
reicht des aus und ist der trainingsplan gut so wie er ist???
vielen dank schon mal im vorraus
Wednesday, June 16th 2010, 7:06pm
Erstmal zur Ernährung:
1) mehrere kleine Mahlzeiten im Abstand von 3-4 Stunden
2) Obst oder Gemüse mit jeder Mahlzeit
3) Protein mit jeder Mahlzeit
4) Kohlenhydrate nur morgens und innerhalb 2 Std nach dem Sport
5) Hochwertige Fettsäuren ergänzen
6) Genügend 0 kcal Getränke trinken
7) Maximal 10% Schummelmahlzeiten (3-4 pro Woche)
Training kann man so durchziehen, wobei fraglich ist, ob die 2 Kraft-TEs + die Pump-Kurse auf Dauer funktionieren...ich fürchte, das wird schwer.
1) mehrere kleine Mahlzeiten im Abstand von 3-4 Stunden
2) Obst oder Gemüse mit jeder Mahlzeit
3) Protein mit jeder Mahlzeit
4) Kohlenhydrate nur morgens und innerhalb 2 Std nach dem Sport
5) Hochwertige Fettsäuren ergänzen
6) Genügend 0 kcal Getränke trinken
7) Maximal 10% Schummelmahlzeiten (3-4 pro Woche)
Training kann man so durchziehen, wobei fraglich ist, ob die 2 Kraft-TEs + die Pump-Kurse auf Dauer funktionieren...ich fürchte, das wird schwer.
Wednesday, June 16th 2010, 7:53pm
obst, gemuese, vollkornprodukte, fettarm...
wenn ich fuer meine kleine und mich koche, was meist nur am we ist, da die lady in der woche in der kita warm isst, dann kinderlieb, gesund und weitestgehend auch fettreduziert...
ich denke, ich esse zu wenig...
morgens ein brot, zwischendurch apfel, banane, salat, broetchen, joghurt...
einen ep, sprich die ernährung wird immer anhand der aktuellen ernährungsweise eingebettet in den alltag integriert, in ergänzung, in adaption mit den bewegungsformen ...
will heissen, lets see einen typical ernährungstag.
gruss
infraspinatus
Wednesday, June 16th 2010, 10:31pm
Zum Frühstück sollte mehr gegessen werden. Es gibt nicht umsonst den Spruch, dass man zum Frühstück wie ein Kaiser, zum Mittag wie ein König und Abends wie ein Bettelmann essen soll In deiner Ernährung fehlen die guten Fette und auch das Obst und Gemüse kommt zu knapp weg.
In deiner Ernährung fehlen die guten Fette und auch das Obst und Gemüse kommt zu knapp weg.
"Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? 
" <= JordiRieger
" <= JordiRieger
Wednesday, June 16th 2010, 10:32pm
7 Uhr --> 2 Äpfel + 1 Banane
> proteinquelle fehlt!
> mz sollte schon gut 300 kcal aufweisen
10 Uhr --> 1 Eiweißshake (mit Wasser und isolat! kein Molkeiweiß!)
> was konkret den für eine proteinquelle, -form?
13 Uhr --> 150 g Fleisch (Hähnchhen / Rind) + 50g Reis
> gemüse fehl!
> mufs/pfus fehlen
16/ 17 Uhr --> 200 g Fisch oder einen gemischen Salat (KEINE KOHLENHYDRATE MEHR!)
> nicht oder sondern both, oder wie sieht der salat genau aus?
Abends dann noch nen Shake vor dem Schlafen.
> genau?
ca. energiebilanz?
flüssigkeitszufuhr?
...
gruss
infraspinatus
Wednesday, June 16th 2010, 10:38pm
@eggi
telephatie?
gruss
infraspinatus
Wie so oft
Nur warst du fleißiger und genauer...und ich hätte bei ner KH-Mahlzeit (Reis) nicht zu M/PUFS geraten, aber ich bin bzgl. der Fett-KH-Trennung ja strenger unterwegs als du
...na ja, wenigstens empfiehlst du keine SFAs LOOOOOOOOOOOL
"Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? " <= JordiRieger
" <= JordiRieger
Thursday, June 17th 2010, 9:44am
1. wieso ist des fraglich, ob des auf dauer funktioniert???
2. welches sind ua gute fette???
3. mufs/pufs???? SFA???
okay, dann nochmal nen typical essenstag....
morgens ein brot mit kaese or pute
ungesueßte vollkornpops mit Milch
zwischenduch obst, obst, gemuese
mittags..
aehem ja, eine gute frage...
ich glaub das zaehlt bei mir zum zwischendurch...
einen proteinshake
abends
entweder wieder brot ( paprika, gurke, karotten)
oder reis/nudeln mit pute
oder fisch und kartoffeln
oder oder... das variiert...
des ist mein tag
2. welches sind ua gute fette???
3. mufs/pufs???? SFA???
okay, dann nochmal nen typical essenstag....
morgens ein brot mit kaese or pute
ungesueßte vollkornpops mit Milch
zwischenduch obst, obst, gemuese
mittags..
aehem ja, eine gute frage...
ich glaub das zaehlt bei mir zum zwischendurch...
einen proteinshake
abends
entweder wieder brot ( paprika, gurke, karotten)
oder reis/nudeln mit pute
oder fisch und kartoffeln
oder oder... das variiert...
des ist mein tag
Date of registration: Nov 19th 2007
Location: nähe Karlsruhe
Occupation: Vertrieb & Planung IT-Netzwerke
Thursday, June 17th 2010, 10:36am
Quoted
Gesättigte Fettsäuren
•Kohlenstoffketten ohne Doppelbindung
•Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischen Lebensmitteln vor (wie Fleisch, Butter, Käse).
•Sie können vom Körper selbst gebildet werden. Sie müssen daher nicht in großen Mengen mit der Nahrung aufgenommen werden.
•Eine zu hohe Aufnahme an SFA erhöht den LDL-Cholesterinwert ("schlechtes" Cholesterin) und den Gesamtcholesterinspiegel.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
•Kohlenstoffketten mit einer Doppelbindung
•Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst gebildet werden.
•Sie sind vor allem in Pflanzenölen (wie Oliven- und Rapsöl) enthalten.
•Wichtigster Vertreter ist die Ölsäure.
•Für die Funktion und Elastizität der Zellwände sind MUFA unerlässlich.
•Sie verbessern die Balance der Blutcholesterinwerte: Das "gute" HDL-Cholesterin bleibt gleich oder steigt. Das "schlechte" LDL-Cholesterin wird gesenkt.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – lebensnotwenig
•Kohlenstoffketten mit mehreren Doppelbindungen
•Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht gebildet werden. Die Zufuhr mit der Nahrung ist lebensnotwenig (essentiell).
•Sie kommen vor allem in Meeresfischen aus kalten Gewässern (Lachs, Makrele, Thunfisch), in Nüssen und manchen Pflanzenölen vor (Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distelöl).
•Bekannte Vertreter sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.
•Mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellwände. Sie sind für die Gehirnentwicklung und die Nervenzellbildung notwendig. PUFA schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erfüllen weitere lebenswichtige Aufgaben im Stoffwechsel.
•Eine hohe Aufnahme an PUFA senkt den "schlechten" LDL-Cholesterinwert und den Gesamtcholesterinspiegel.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem Bestandteil von Fischöl. Durch sie erhält dieses Öl seine Besonderheit. Bekannt wurden Omega-3-Fettsäuren durch ihre entzündungshemmenden und das Herz schützende Eigenschaften. Durch ihre vielfältigen Wirkungsweisen können sie die Therapie verschiedenster Erkrankungen im menschlichen Körper sinnvoll unterstützen.
Quelle: wien.gv.at
Omega-3-FS sind auch für den Fettstoffwechsel sprich für´s Abspecken wichtig ....
Ziele 2011:
- Gewicht +85kg / KFA ~10%
- Bankdrücken frei 1RM +150kg
- Kniebeuge frei 1RM +180kg
- Kreuzheben frei 1RM +180kg
- 3. Quartal ggf. 1. Kur
- Gewicht +85kg / KFA ~10%
- Bankdrücken frei 1RM +150kg
- Kniebeuge frei 1RM +180kg
- Kreuzheben frei 1RM +180kg
- 3. Quartal ggf. 1. Kur
Date of registration: Nov 19th 2007
Location: nähe Karlsruhe
Occupation: Vertrieb & Planung IT-Netzwerke
Thursday, June 17th 2010, 10:43am
und welche proteinshakes sind zu empfehlen??
Ganz grob unterscheidet man u.a. zwischen schnellen und langsamen Proteinen. Das bedeutet wie schnell oder langsam diese vom Körper aufgenommen und verwertet werden.
Morgens und nach dem Training:
Hier soll der Körper ja sofort mit Proteinen versorgt werden, also am besten ein schnelles > Whey
Unter tags:
Wenn´s mal schnell gehen muss oder man unerwegs keine Zeit hat etwas proteinreiches zu essen nimmt man oft ein Mehrkomponenten-Protein (MK-Protein). Ist einfach einem Mischung aus schnellen und langsamen Proteinen um den Körper für einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit Eiweiß zu versorgen > MK-Protein
Abends vor Schlafen:
Casein wird vom Körper langsam aufgenommen und gewährleistet so eine relativ konstante Proteinversorgung über die lange Nachtphase hinweg > Casein
In Deinem Fall, sprich ganz am Anfang Deiner Karriere reicht aber ein Whey- oder MK-Protein vollkommen aus. Muss auch nichts überteuertes sein, merkst noch keinerlei Unterschiede in der Wirkung ...
Gruß PhoeniX
Ziele 2011:
- Gewicht +85kg / KFA ~10%
- Bankdrücken frei 1RM +150kg
- Kniebeuge frei 1RM +180kg
- Kreuzheben frei 1RM +180kg
- 3. Quartal ggf. 1. Kur
- Gewicht +85kg / KFA ~10%
- Bankdrücken frei 1RM +150kg
- Kniebeuge frei 1RM +180kg
- Kreuzheben frei 1RM +180kg
- 3. Quartal ggf. 1. Kur
Date of registration: Nov 19th 2007
Location: nähe Karlsruhe
Occupation: Vertrieb & Planung IT-Netzwerke
Thursday, June 17th 2010, 10:54am
Ein Pulver in Wasser gelöst kann natürlich immer schneller verwertet werden wie Proteine die in normalem Essen entahten sind. Darum nimmt man wegen dem Zeitgewinn nach dem Aufstehen und dem Training eben ein Shake. Alles andere wie z.B. das Casein für die Nacht kann ganau so gut über ein Caseinhaltiges Lebensmittel wie z.B. Magerquark aufgenommen werden. Ist m.M.n. besser wie sich immer nur mit Shakes voll zu pumpen.
So ein schöner Quark als Casein-Lieferant mit z.B. Leinsamen als zusätzliche Omega-3-Quelle - hmmm ...
Casein macht z.B. dann Sinn wenn in einer bestimmten Ernährungsform (z.B. AnaboleDiät) die KH im Quart stören. Spielt aber in unserer Liga keine Rolle
Gruß PhoeniX
So ein schöner Quark als Casein-Lieferant mit z.B. Leinsamen als zusätzliche Omega-3-Quelle - hmmm ...
Casein macht z.B. dann Sinn wenn in einer bestimmten Ernährungsform (z.B. AnaboleDiät) die KH im Quart stören. Spielt aber in unserer Liga keine Rolle
Gruß PhoeniX
Ziele 2011:
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- 3. Quartal ggf. 1. Kur
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