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Tuesday, May 13th 2008, 1:42pm
Defiphase
Ganz kurze Frage:
Ich hab nun einige Zeit auf Masse trainiert, Fett hat sich auch angesetzt. Ich möchte nun das Fett wegbekommen, meine Idee:
Montags: 30 min Cardio + Trainingseinheit (Brust, Schulter, Trizeps, Bauch)
Dienstags: 60 Min Cardio
Mittwochs: 60 Min Cardio
Donnerstags: 60 min Cardio
Freitags: 30 Min Cardio + Trainingseinheit (Beine, Rücken, Bizeps, Bauch)
Samstags: 60 Min Cardio
Sonntags: Ruhetag
Ernährung: Kohlenhydrate vermeiden, viel eiweiß und wenige Fette. Hauptsächlich Pute, Schwein und Fisch mit einem "Hauch" Reis
... und viel Obst / Gemüse ... udn natürlich viel Quark ... keine Supps werden eingenommen, bis auf BCAA's tabs (keine proteinshakes, kreatin etc)
Meine Fragen,
is die Idee gut?
zuviel Cardio (evtl mittwochs trainingsfrei)?
CardioTrainig vor oder nach Workout? Was ist effektiver?
Cardio einheit eher "leicht" oder wie mit dem Prinzip "wenig schwere wiederholungen" ... sprich schnell laufen oder langsam laufen? hoher oder niedriger widerstand?
Was sagen die Experte!
Ich hab nun einige Zeit auf Masse trainiert, Fett hat sich auch angesetzt. Ich möchte nun das Fett wegbekommen, meine Idee:
Montags: 30 min Cardio + Trainingseinheit (Brust, Schulter, Trizeps, Bauch)
Dienstags: 60 Min Cardio
Mittwochs: 60 Min Cardio
Donnerstags: 60 min Cardio
Freitags: 30 Min Cardio + Trainingseinheit (Beine, Rücken, Bizeps, Bauch)
Samstags: 60 Min Cardio
Sonntags: Ruhetag
Ernährung: Kohlenhydrate vermeiden, viel eiweiß und wenige Fette. Hauptsächlich Pute, Schwein und Fisch mit einem "Hauch" Reis
... und viel Obst / Gemüse ... udn natürlich viel Quark ... keine Supps werden eingenommen, bis auf BCAA's tabs (keine proteinshakes, kreatin etc) Meine Fragen,
is die Idee gut?
zuviel Cardio (evtl mittwochs trainingsfrei)?
CardioTrainig vor oder nach Workout? Was ist effektiver?
Cardio einheit eher "leicht" oder wie mit dem Prinzip "wenig schwere wiederholungen" ... sprich schnell laufen oder langsam laufen? hoher oder niedriger widerstand?
Was sagen die Experte!
Quoted
Ernährung muss genau so schmerzen wie das Training!
Der Schmerz ist dein Freund, er läßt dich wissen, dass du noch lebst!
Tuesday, May 13th 2008, 1:55pm
RE: Defiphase
CardioTrainig vor oder nach Workout? Was ist effektiver?
> idealerweise an sep. tagen, ansonsten NACH dem kraftworkout
Cardio einheit eher "leicht" oder wie mit dem Prinzip "wenig schwere wiederholungen" ... sprich schnell laufen oder langsam laufen? hoher oder niedriger widerstand?
> cardio im grundlagenbereich, steigern, intervallsequenzen einbauen
> krafttraining: möglichst alle fasern rekrutieren, dies erreiche ich mit sehr schweren sätzen, hypertrohphie-sätzen und kraftausdauer-sätzen
gruss
infraspinatus
Tuesday, May 13th 2008, 1:57pm
RE: Defiphase
Montags: 30 min Cardio + Trainingseinheit (Brust, Schulter, Trizeps, Bauch)
> cardio streichen
Dienstags: 60 Min Cardio
Mittwochs: 60 Min Cardio
> ev. pause
Donnerstags: 60 min Cardio
Freitags: 30 Min Cardio + Trainingseinheit (Beine, Rücken, Bizeps, Bauch)
> cardio streichen
Samstags: 60 Min Cardio
> cardio streichen (beine am freitag)
Ernährung: Kohlenhydrate vermeiden, viel eiweiß und wenige Fette. Hauptsächlich Pute, Schwein und Fisch mit einem "Hauch" Reis
> kh's strategisch, niedriger gi, fette aber gut 20% (mehrheitlich unges. fs, milchprodukte können individuell wasser ziehen
gruss
infraspinatus
Tuesday, May 13th 2008, 2:03pm
RE: RE: Defiphase
Kurz: Hatfield!> krafttraining: möglichst alle fasern rekrutieren, dies erreiche ich mit sehr schweren sätzen, hypertrohphie-sätzen und kraftausdauer-sätzen
"Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? 
" <= JordiRieger
" <= JordiRieger 
Tuesday, May 13th 2008, 3:01pm
RE: RE: RE: RE: Defiphase
Kurz: Hatfield!
ich nenne es personifiziertes und auf den kümmerlichen infraspinatus zugeschnittenes training!
gruss
infraspinatus
Hoffe du verlangst kein Geld dafür Infraspinatus, wenn wer dieses System von dir anwendet
Ansonsten fällt mir nix mehr ein Infra hat schon alles korrekt gesagt!
´
Thursday, May 15th 2008, 11:42am
@Infraspinatus, wieso streichst du soviel Cardioeinheiten? Nach deiner Cardiokürzung käm ich wöchentlich nur auf 2-3 std. ist das nicht ein wenig mager? Ich will schnell erfolge sehen und alles dafür geben, sonst verliere ich schnell die motivation! :/
der hauptfokus liegt in der ernährung.
bei so vielen einheiten hätte ich angst um meine regeneration.
schnelle erfolge sind ein gefährlicher ansatz. lieber kleine realistische meilensteine setzen, welche auch nachhaltig sind!
gruss
infraspinatus
Thursday, May 15th 2008, 12:46pm
RE: RE: Defiphase
Ernährung: Kohlenhydrate vermeiden, viel eiweiß und wenige Fette. Hauptsächlich Pute, Schwein und Fisch mit einem "Hauch" Reis
> kh's strategisch, niedriger gi, fette aber gut 20% (mehrheitlich unges. fs, milchprodukte können individuell wasser ziehen
Wie muss ich strategisch verstehen? Zu den richtigen Zeiten KH zuführen, lange KH am morgne, kurze KH nach workout? kh auch nach cardio?
niedriger gi = wenig KH, richtig?
PS: schon klar, definiert wird in der Küche oder wie war das nochmal.... nur ich dachte, ich helf dem nach, indem ich viel cardio mache ... aber ich höre lieber auf euch!
Ernährung muss genau so schmerzen wie das Training!
Der Schmerz ist dein Freund, er läßt dich wissen, dass du noch lebst!
Thursday, May 15th 2008, 12:54pm
RE: Defiphase
Wie muss ich strategisch verstehen? Zu den richtigen Zeiten KH zuführen, lange KH am morgne, kurze KH nach workout? kh auch nach cardio?
> 2x ja und letzteres nein, just protein
niedriger gi = wenig KH, richtig?
> nein, kh's welche langsam vom organsismus aufgenommen und verdaut werden, wie bsp. vk-brot
gruss
infraspinatus
Thursday, May 15th 2008, 4:45pm
Versuchs doch mal alleine....genug Info im Netz zu Hatfield gibt es ja. Weiterhin findest du auf Bambams Corner einen 2er-Hatfield-SplitDankt euch für eure Beiträge, sehr hilfreich! Ich hab mich über das Hatfield-System schlau gemacht. Aber ich weiß nicht direkt wie ich das anwenden könnte in einem Trainingsplan, der für mich abgestimmt wäre. bin schon gut 2 Jahre dabei. Hat vielleicht jemand einen Beispielplan, den ich abändern könnte um mir kritik und verbesserungsvorschläge reinzuholen?
"Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? " <= JordiRieger
" <= JordiRieger 
Saturday, May 17th 2008, 2:00am
- Dips am Barren, vorgebeugt, nach LH-BankdrückenTrainingseinheit 1
schwer, explosiv – Pausen 3-5min
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
LH Bankdrücken 4x5-6
KH Schulterdrücken 4x5-6
Dips 4x5-6
Sit Ups (kontrolliert, Zusatzgewicht) 4x10-12
- nach KH-Schulterdrücken: L-Flys mit 12-15 Wdh
- nach Beinpresse: gestrecktes KreuzhebenTrainingseinheit 2
schwer, explosiv – Pausen 3-5min
Beine, Rücken, Bizeps, Waden
Beinpresse 4x5-6
Klimmzüge 4x5-6
T-Bar Rudern 4x5-6
Curls SZ-Stange, stehend 4x5-6
Wadenheben sitzend 4x10-12
- Danach das Wadenheben
- Seitheben nicht mit Brust auf der Bank,sondern mit der Seite auf der BankWoche 2
Trainingseinheit 1
moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
KH Schrägbank 3x10-12
Crossovers Seilzüge 2x20-25
KH Seitheben 3x10-12
Seitheben - Brust auf 45° Schrägbank gestützt 2x20-25
Shrugs Langhantel 3x6,15,20
Bankdrücken, enger Griff 3x10-12
Push Down Seilzug 2x20-25
Crunches 2x12-15
Reverse Crunches 1xmax
- Shrugs raus
- 1. Satz Beinbeuger = 10-12 WdhTrainingseinheit 2
moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min
Beine, Rücken, Bizeps, Waden
Frontkniebeuger 3x10-12
Beinstrecker 2x20-25
Beinbeuger 2x20-25
Latzug, breiter Griff in Nacken 3x10-12
Rudern, enger Griff 2x20-25
Scottcurls 3x12-10
Curls mit Seil (Hammergriff) 2x20-25
Wadenheben stehend 4x25-30
- Latzug zur Brust, 2 Sätze
- danach: 1-2 Sätze stehende Überzüge mit 20-25 Wdh
- Rudern mit 10-12 Wdh
- danach: 1-2x vorgebeugtes Seitheben mit 20-25 Wdh
- am Ende: Hyperextensions
mal ne frage
wenn ich definiere ziehen die Milchprodukte wirklich so viel Wasser, dass man das bemerkt? Ich meine ich will ja nicht auf die Bühne um hart wie ein Stein auszusehen..muss ich jetzt wohl meinen Magerquark streichen :/ ?
Kannst weiter zu den Milchprodukten greifen...nur die KHs in der Bilanz beachten!
"Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? " <= JordiRieger
" <= JordiRieger
Saturday, May 17th 2008, 4:41pm
Vorab, wieso soviel verändert? das ist der fortgeschrittene Plan von Bambamscorner ... mir war schon klar, dass es kurios aussah aber ich dachte mir es passt so
- Dips am Barren, vorgebeugt, nach LH-BankdrückenTrainingseinheit 1
schwer, explosiv – Pausen 3-5min
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
LH Bankdrücken 4x5-6
KH Schulterdrücken 4x5-6
Dips 4x5-6
Sit Ups (kontrolliert, Zusatzgewicht) 4x10-12
- nach KH-Schulterdrücken: L-Flys mit 12-15 Wdh
was sind L-Flys, noch nie gehört ... bzw welche Übung für L-Flys streichen? oder zusätzlich?
- nach Beinpresse: gestrecktes KreuzhebenTrainingseinheit 2
schwer, explosiv – Pausen 3-5min
Beine, Rücken, Bizeps, Waden
Beinpresse 4x5-6
Klimmzüge 4x5-6
T-Bar Rudern 4x5-6
Curls SZ-Stange, stehend 4x5-6
Wadenheben sitzend 4x10-12
- Danach das Wadenheben
Kreuzheben ein muss? Alternative? Ich mag die Übung nicht ...Hyperextentions?
- Seitheben nicht mit Brust auf der Bank,sondern mit der Seite auf der BankWoche 2
Trainingseinheit 1
moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min
Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
KH Schrägbank 3x10-12
Crossovers Seilzüge 2x20-25
KH Seitheben 3x10-12
Seitheben - Brust auf 45° Schrägbank gestützt 2x20-25
Shrugs Langhantel 3x6,15,20
Bankdrücken, enger Griff 3x10-12
Push Down Seilzug 2x20-25
Crunches 2x12-15
Reverse Crunches 1xmax
- Shrugs raus
Alternativübung fürs Seitheben auf der Bank?
Ersatzübung für Shrug oder nicht?
- 1. Satz Beinbeuger = 10-12 WdhTrainingseinheit 2
moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min
Beine, Rücken, Bizeps, Waden
Frontkniebeuger 3x10-12
Beinstrecker 2x20-25
Beinbeuger 2x20-25
Latzug, breiter Griff in Nacken 3x10-12
Rudern, enger Griff 2x20-25
Scottcurls 3x12-10
Curls mit Seil (Hammergriff) 2x20-25
Wadenheben stehend 4x25-30
- Latzug zur Brust, 2 Sätze
- danach: 1-2 Sätze stehende Überzüge mit 20-25 Wdh
- Rudern mit 10-12 Wdh
- danach: 1-2x vorgebeugtes Seitheben mit 20-25 Wdh
- am Ende: Hyperextensions
mal ne frage
wenn ich definiere ziehen die Milchprodukte wirklich so viel Wasser, dass man das bemerkt? Ich meine ich will ja nicht auf die Bühne um hart wie ein Stein auszusehen..muss ich jetzt wohl meinen Magerquark streichen :/ ?
Kannst weiter zu den Milchprodukten greifen...nur die KHs in der Bilanz beachten!
Ernährung muss genau so schmerzen wie das Training!
Der Schmerz ist dein Freund, er läßt dich wissen, dass du noch lebst!
Monday, May 19th 2008, 12:39am
Ich habe die Änderungen vorgenommen, die meiner Meinung nach nötig sind, um den Plan (noch) besser zu machen!Vorab, wieso soviel verändert? das ist der fortgeschrittene Plan von Bambamscorner ... mir war schon klar, dass es kurios aussah aber ich dachte mir es passt so
L-Flys = http://www.exrx.net/WeightExercises/Infr…alRotation.htmlwas sind L-Flys, noch nie gehört ... bzw welche Übung für L-Flys streichen? oder zusätzlich?
Sie kommen zusätzlich in den Plan
Ein Muss ist gestrecktes Kreuzheben nicht, aber eine Super-Verbundübung, um den Beinbeuger zu traineren. Du könntest auch Beinbeuger mit 4-6 Wdh an dessen stelle machen. Dann aber am Ende der Trainingseinheit Hyperextensions in den Plan packen!Kreuzheben ein muss? Alternative? Ich mag die Übung nicht ...Hyperextentions?
Warum willst du einen Ersatz? Die Übung ist super! Ersatz wäre Seitheben am KabelzugAlternativübung fürs Seitheben auf der Bank?
Nein, brauchst du nicht. Der Nacken bekommt bei allen Schulterübungen genug ab! Bei einem 2er muss man nicht jeden Muskel extra beackern...ich hab den Nacken nicht mal bei nem 3er im Plan!Ersatzübung für Shrug oder nicht?
"Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? " <= JordiRieger
" <= JordiRieger
Monday, May 19th 2008, 3:03pm
Beinbeuger 1x 10-12 + 1x 20-25Beine, Rücken, Bizeps, Waden
Frontkniebeuger 3x10-12
Beinstrecker 2x10-12,20-25
Beinbeuger 2x20-25
Rest passt so...ggf. hier und da paar weniger Sätze machen!
Jedes Schultertraining mit L-Flys beenden
"Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? " <= JordiRieger
" <= JordiRieger
Monday, May 19th 2008, 3:28pm
Beinbeuger 1x 10-12 + 1x 20-25Beine, Rücken, Bizeps, Waden
Frontkniebeuger 3x10-12
Beinstrecker 2x10-12,20-25
Beinbeuger 2x20-25
Rest passt so...ggf. hier und da paar weniger Sätze machen!
Jedes Schultertraining mit L-Flys beenden
Das mit dem Beinbeuger sollte auch heißen 2 Sätze ...10-12 und 20-25 ...
weniger Sätze werde ich ja denn spühren
jedes schultertraining mit L-flys beenden ... das nun auch in die andere Schultereinheit einbauen?
Ernährung muss genau so schmerzen wie das Training!
Der Schmerz ist dein Freund, er läßt dich wissen, dass du noch lebst!
Monday, May 19th 2008, 3:34pm
Genau so war es gemeint....kannst anstelle von L-Flys auch Cuban Rotation machen!jedes schultertraining mit L-flys beenden ... das nun auch in die andere Schultereinheit einbauen?
"Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? " <= JordiRieger
" <= JordiRieger - 1
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