Bodybuilding Forum

Hallo freunde des eisens ,

so wie mein freund wollte sollte ich einen seperaten thread zur vorbereitung zum WK machen...

hatte in der vergangenheit viel einstecken müssen auf grund von verletzungen und auch privaten problemen, daher will ich schauen was dieses jahr noch geht und wenn alles wie bisher gut läuft , werde ich ende 2010 als newcomer bei der IFBB starten!

ich hoffe auf unterstützung vom forum und deren fachspezifischen hilfestellungen, denn mein wissen was ich habe , habe ich mir meist selber erlesen oder aus diesem forum !
habe privat mit kaum einem BB´ler zu tun , daher bin ich auf jede hilfe angewiesen und freue mich auch drauf neues zu erlernen!

werde gleich meinen EP vorstellen, habe den heute erst überarbeitet , da ich momentan morgens zum training gehe und daher eine umstellung nötig war...

nährwert angaben werde ich sobald posten wenn kritik an meinem EP erfolgt ist...

meinen trainingsplan werde ich auch gleich posten, dort bin ich aber momentan in einer "ausprobierphase" ich versuche einige übungen um zu tauschaen welche mir momentan am besten liegen ! daher auch da kritik erwünscht...


zum EP:

ca 8uhr 30g whey + 5 g glutamin

100g haferflocken +50g rosinen + 250ml joghurt 0,1 %


ca 9.30uhr (training)

5g creatin+5g glutamin +4 g arginin +300mg magnesium + 500mg carninitin



ca 11uhr (direkt nachdem training)

30g whey + 5g glutamin + 5g creatin + 50g traubenzucker


ca 12 uhr

250g hähnchenbrust + 50-100g basmati reis + 250g broccoli


ca 15uhr

4 scheiben vollkornknäckebrot + 200 hüttenkäse + ca 10g marmelade



ca 18uhr

250g magerquark + 200g ananas ( oder obst der saison)


ca 21 uhr

salat+ tomate + gurke + thunfisch ( oder mozarella - oder schafskäse light ) 10g raps oder olivenöl



ca 23-24 uhr

30 MK protein + lachsöl

das MK protein wird noch durch casein ausgetauscht


übern tag verteilt esse ich obst, also sowie aprikosen,pflaumen, ananas, alles was saisonal angeboten wird...

der plan ist erstmal als vorlage...denn ich habe mir heute erst einen zusammengestellt und werde noch an den feinheiten arbeiten , hoffe mit eurer hilfe!!!




zum TP

4 er splitt nach volumen größtenteils..

gelegentliche kadenzen wechsel 2-2, 3-3

sowie super und dropsetz kommen alle paar wochen vor


TE 1:

rücken , bizeps

klimmzug maschine 3 sätze 8-15 wh

latziehen breit zur brust 3 sätze a 8-15 wh

latziehen eng zur brust 3 sätze a 8-15 wh

t-bar rudern 3 sätze a 8-15 wh

rückenstrecker (hyper .....) 4 sätze 15-25 wh

curls am turm 3 sätze a 8-15wh

konzentrations curl 2 sätze a 8-12 wh



TE 2

Brust , bauch

Schrägbank multipresse 3 sätze 6- 8 wh

schrägbank Kurzhanteln 3 sätze 8-15 wh

flachbank kurzhanteln 3 sätze 8-15 wh

butterfly 3 sätze 8- 15 wh

bauchziehen 3 sätze 15- 25 wh

bauchmaschine 3sätze 15 - 25 wh


TE 3

Beine


Kniebeugen 3sätze a 10-20 wh

beinpresse 3 sätze a 10 - 20 wh

beinstrecker 3 sätze a 8-12 wh

beinbeuger 3 sätze a 8-12 wh

abduktion innen und außen, jeweils 3 sätze mit 12-20 wh

waden 4sätze a 10-20 wh


TE 4:

Schulter , trizeps, bauch


schulterdrücken KH 3 sätze a 8-15 wh

aufrechtes rudern 3 sätze a 8-12wh

einarmiges seitheben am seil 3ästze a 8-15 wh

butterfly reverse am seilzug 3 sätze a 8-15 wh

vorgebeugtes seitheben KH 3 sätze a 8-12 wh

shrugs 4 sätze 12-20wh


trizepsdrücken OG 2 sätze 8-12 wh

trizepsziehen mit seil 2 sätze 8-12 wh

tr. UG . 2 sätze a 8-12 wh



fahre momentan sehr gut mit dem plan , wohl ich sagen muss das ich jede trainingseinheit ne übung austausche um zu schauen welceh mir halt am besten liegt....

bin über jede art von kritik erfreut, denn ich will das beste rausholen und das kann ich nur mit eurer hilfe...

vielen dank schon mal im vorraus !



schönen abend noch

Vielen dank mein freund...


mit einem trainingspartner geht das ganze auf jeden fall einfacher

geht momentan alles nur aufwärts ....




Sooo ,

heute ist mein trainingsfreier tag... paar sachen erledigt, mir die flex gekauft und bissel gelesen!

denke werde die tage noch etwas mehr an meinen EP und TP arbeiten um den aufs optimum zu schrauben!


der tag trainings frei ist total die qual , will unbedingt ans eisen ! bin froh das morgen mein schulter , trizeps workout dran ist...

pics werde ich wohl nach der zeit welche reinstellen oder einigen membern zu komme lassen..

habe einige tattoowierungen die nicht unbedingt unauffällig sind , daher kann ja nicht mein halben körper weg radieren

sooo freunde,

heute schulter / trizeps / bauch WO ,

doch leider war nicht so mein tag, denke gestern die pause tat mir garnicht gut


kurzhantel schulterdrücken 25 kg 8wh / 9wh / 9wh

langhantel schulterdrücken 40kg 9wh / 9wh / 8wh

aufrechtes rudern am turm 35kg 20wh / 45 kg 15wh / 55kg 12 wh

seitheben sitzend 8kg 10 wh / 12 wh / 7kg/ 5kg/ 3kg ....ca 20wh zusammen

vorgebeugtes seitheben 8kg 15wh / 8kg 15wh / 9kg 12wh

butterfly reverse am turm 35kg 15wh / 15wh / 13wh

shrugs 25kg 20wh / 20wh / 18 wh / 18wh



trizeps strecken mit OG: 60kg 15 wh / 65 kg 15 wh / 65kg 15 wh

tr. str. mit seil : 55kg 7wh / 45 kg 8wh / 40kg 10wh

tr... UG. einarmig: 15kg 15wh / 15wh / 17,5kg 12 wh


beineheben 3sätze 15+ wh

chrunches 3 sätze 15 + wh



wie schon erwähnt war ich mit meiner leistung nicht wirklich zu frieden , denn gerade beim schulter drücken geht sonst einiges mehr !

hatte aber trotzdem einen geilen pump..


morgen rücken / bizeps WO
hoffe das da mehr geht

danke leute


mit eurer unterstützung werde ich das schon packen , was den sport angeht bin ich sehr diszipliniert und auch immer motiviert !


mit den bildern müsst ihr aber noch warten, erste mal muss ich mir was wegen den tattoos einfallen lassen und möchte erst bilder reinstellen sobald mein hautbild lupen rein ist


aber die zeit wird kommen jungs

Soo .


heute mein rücken/bizeps
workout ist super verlaufen !

3sets klimmzüge frei zur brust jeweils 10 wh

3 sets latziehen mit parallelen griff 65kg 15 wh / 75kg 12 wh / 75kg 12wh

3 sets latziehen mit engem griff 75kg 12 wh / 75kg 12wh / 80kg8 wh

t-bar rudern 60kg 15 wh / 65 kg 15wh / 70kg 12wh

rückenstrecker 3 sets und 3 sets kreuzheben

3 sets curls am turm 25 kg 15 wh / 30kg 12 wh / 30kg 12 wh

3 sets SZcurls 30kg ....habe nicht mehr mit gezählt, aber über acht waren es immer...

3 sets konzentrationscurl


werde die wh auch nicht mehr wirklich zählen um mich noch mehr auf die kontraktion zu konzentrieren...

ich merke nach jeder übung ob diese seinen nutzen erfüllt hatte oder auch nicht

heute erstmal meine bestandene prüfung feiern und dann morgen abend zum brust training

ja ja...


deswegen war ja auch mal meine überlegung nur an bestimmten usern die pics zu schicken

mal abwarten wozu ich mich entscheide, vielleicht gebe ich meine identität auch bekannt ! ha ha

Heute Brust , Vordere Schulter und Bauch,

verlief soweit ganz gut... aber hätte mehr gehen können !

wh zahlen werde ich nicht mehr aufschreiben, da ich nicht immer mit gezählt habe! aber bin immer im bereich 6-15wh ! manchmal auch mehr...


multipresse schräg ! 70kg / 80kg / 80kg

kh-schräg 25kg / 30kg / 25kg

kh-flach 25kg / 25kg/ 20kg

fliegende frei 12,5kg / 15kg / 12,5kg

butterfly 55kg / 45kg / 45kg ( ging wegen fliegende nichts mehr, konnte die arme nicht mehr gerade halten


frontheben ( habe ich das zweite mal mit rein genommen, da meine vordere schulter ne schwäche ist ) 6kg/ 9kg / 10kg


beineheben 3 sets

chrunches 3 sets





morgen gehts zum bein workout, bin mal gepsannt was gehen wird
so langsam müssen die beine kommen , sonst kann ich den WK abblasen ...

HA HA , ja sicher mein freund


Denke das noch einiges gehen wird, aaaber man kann es ja nie abwarten !

doch bodybuilding ist nun mal ein gedulds sport ! aber so gut wie es momentan läuft denke ich das sich in dem nächsten monaten einiges tun wird ... bin sehr zuversichtilich !

haxen...



kniebeugen 70kg / 80kg / 90kg ( zweite mal erst mit trainiert, bin etwas vorsichtiger wegen meiner bandscheibe, dafür einige wh gemacht über 15wh )


beinpresse 45° 240kg / 270kg / 290kg jeweils über 12wh

beinstrecker 90kg/ 90kg / 90kg über 8wh

beinbeuger 55kg / 60kg / 60kg ( über 8wh , aber mag ich überhaupt nicht diese übung)

abduktion außen 55kg /60kg /65kg über 15 wh

abduktion außen 45 kg / 50kg /55kg über 15 wh

waden 45kg / 50kg / 60kg über 15 wh

Soo , soo

heute ist es super gelaufen !


klimmzüge breit 4 sets ca 8wh

klimzüge en 2 sets über 10 wh

latziehen mit parallelgriff zur brust 70kg 15wh / 80kg 10wh / 90kg 4 wh

t-bar rudern 60kg 15wh / 65 kg 12 wh / 65kg 12 wh

kreuzheben mit kurzhanteln 15 kg / 20kg / 25 kg über 12 wh jeweils.. ( langsam angehen lassen, habe mir dadurch die bandscheibe damals abgenutzt)

rückenstrecker ( hyper ....)
3 sets +5kg scheibe zu je 15+wh


bizeps :

curls am turm 3sets 30kg 8wh / 25kg 12 wh / 25kg 12wh

scottcurls 30kg 12 wh / 35kg 8wh / 35kg 8wh

KH-curls 12,5kg 3sets zu je 8-12wh

unterarme 3sets mit 8 und 10kg




also habe mich wieder gefangen und heute ist das training richtig gut verlaufen !

werde wohl in der nächsten zeit guuut wachsen !

Zitat

pics werde ich wohl nach der zeit welche reinstellen oder einigen membern zu komme lassen..

Zitat

mit den bildern müsst ihr aber noch warten, erste mal muss ich mir was wegen den tattoos einfallen lassen und möchte erst bilder reinstellen sobald mein hautbild lupen rein ist

denke habe ich genug zu geschrieben kumpel..

werde die tage bilder machen , werde an bestimmten usern die dann schicken !

wegen meinen tattoo etc....

bin mir noch nicht im klaren ob ich diese für alle bereit stelle...

mich brauch nicht jeder hier kennen

gestern war übrigens mein brust/buch workout..

werde wohl morgen was zu schreiben!

heute ist trainingsfrei...


morgen gehts mit haxen weiter ...