MuscleHell

Okay, gehen wir mal die Übungen und ihr Stellung im POF durch:

Quoted from "geroi"

Mo:

KH => oberer Rücken, mittlere Position
Vorgebeugtes LHRudern => oberer Rücken, mittlere Position
Klimmis => Lat, mittlere Position, wenn enge Griffweite = mittlere und gehnte Postion
Vorgebeugtes Seitheben => oberer Rücken, kontrahierte Postion
KHCurls => Bizeps, mittlere Position

=> Wo ist die gedehnte Postion für den mittleren Rücken?
=> Wo ist die kontrahierte und ggf. gedehnte Position für den Lat?
=> Wo ist die gedehnte und kontrahierte Position für den Bizeps?

Mi:

LHSchrägBD => Brust, mittlere Position
KHFlachBD => Brust, mittlere Position
Fliegende => Brust, gedehnte Position
Military Press => Schulten, mittlere Position
French Press => Trizeps, mittlere oder gedehnte Position, je nach Ausführung

=> Wo ist die kontrahierte Position für die Brust?
=> Wo ist die gedehnte und kontrahierte Position für die Schulter?
=> Wo die mittlere oder gedehnte und kontrahierte Postion für den Trizeps?

Fr:

KB => Quadrizeps, mittlere Position
WH => Waden, mittlere Position
L-Flys

=> Wo sind gedehnte und kontrahierte Postion Quads?
=> Wo sind mittlere, gedehnte, kontrahierte Position Beinbeuger?
=> Wo sind gedehnte und kontrahierte Postion Waden?

Jede Übung (außer L-Flys = 2 Sätze mit 15 WHn) führe ich in drei Sätzen durch.

1. Satz mit 4 WHn
2. Satz mit 12 WHn
3. Satz mit 20 WHn
=> Zwar nicht klassisch Hatfield, jedoch in Ordnung so. Finde es jedoch so besser:
- 1. Übung = mittlere Postion = 4-6 Wdh
- 2. Übung = gedehnte Position = 8-10 oder klassisch 12-15 Wdh
- 3. Übung = kontrahierte Position = 15-20 Wdh oder klassisch 20-25 Wdh

Bis auf das doch recht armselige Beintraining, ist der TP in Ordnung, hat aber nix mit POF zu tun. Wie du sehen konntest, trainierst du keine einzige Muskelgruppe komplett nach POF.

@eggi
ich habe gespannt auf deinen beitrag gewartet, als differenzierter kenner des pof und des system hatfield.

zugegeben, es ist auch nicht einfach die drei bereiche in einem workout pro muskelgruppe abzudecken.

bsp. rücken unterscheide ich den lat in eben den mittleren bereich (klimmis zur brust bsp.), gedehnt, (kh-überzüge bsp.), kontrahiert (vorgebeugtes lh-rudern mit supiniertem griff bsp.).
dasselbe für den mittleren rücken.
dies ergiebt dann schon sechs übungen.
nimmt man noch den trapez hinzu gilt es dann schon sehr konzentriert zu arbeiten, da ich die satzzahlen auf 1-2 halte, sprich jeder satz maximal ausgeführt werden sollte.

@threadersteller
wie alt bist du und bez. trainingserfahrung, was weist du auf?

gruss
infraspinatus

Quoted from "infraspinatus"

bsp. rücken unterscheide ich den lat in eben den mittleren bereich (klimmis zur brust bsp.), gedehnt, (kh-überzüge bsp.), kontrahiert (vorgebeugtes lh-rudern mit supiniertem griff bsp.).
dasselbe für den mittleren rücken.
dies ergiebt dann schon sechs übungen.
nimmt man noch den trapez hinzu gilt es dann schon sehr konzentriert zu arbeiten, da ich die satzzahlen auf 1-2 halte, sprich jeder satz maximal ausgeführt werden sollte.

Das stimmt schon, wobei ich persönlich den Rücken "nur" in Lat und oberen Rücken (sprich Trapez, hintere Schulter) einteile und so bei POF/ Hatfield auf 6 Rückenübungn kommen. Recht viel, aber wenn man mit 1-2 Sätzen arbeitet in Ordnung. Wenn man damit nicht klar kommt "nur" 1 Satz einer Übung zu absoliveren, der sollte/ kann POF halt etwas einschränken und es z.B. so machen:
- 3 Sätze Kreuzheben = mittlere Position oberer Rücken
- 2-3 Sätze enges Latziehen = mittlere und gedehnte Position Lat
- 2 Sätze Kabelrudern mit weitem Griff = gedehnte und kontrahierte Position obere Rücken
- 2 Sätze Überzüge = gedehnte Position Lat

Man könnte selbst hier noch kürzen und entweder Kabelrudern ODER Überzüge machen, je nachdem wo die Vorlieben bzw. Stärken/ Schwächen liegen. Allerdings sollte man sich dann im Klaren sein, dass dann nicht alle Muskeln des Rückens nach POF trainiert werden.

Quoted from "geroi"

Mo:

KH 2 x 4
Latzug (1 x weit OG, 1 x eng UG) 2 x 12
Vorgebeugtes Rudern (1 x weit OG, 1 x eng UG) 2 x 20
Klimmzug eng UG 1 x 4 => Machst du sicherlich für den Bizeps, oder? Dann: einen sehr engen Griff wählen, gerade hinsetzen und die Schulterblätter gespreizt lassen, nur bis zum Kinn ziehen
Schrägbankcurls 1 x 12
Spidercurls 1 x 20

Mi: => Würde den Mi und Fr tauschen. Grund: Pause für den Oberkörper

Schrägbankdrücken 2 x 4
Fliegende Flachbank 2 x 12
Butterfly 2 x 20
Military Press 2 x 4
Seitheben 2 x 12 => Seitheben auf der Schrägbank
Vorgebeugtes Seitheben 2 x 20 => normales Seitheben mit KHs
Bankdips 1 x 4
Frenchpress 1 x 12 => im Sitzen/ Stehen ausführen
Kickbacks 1 x 20 => Kackübung Mach lieber Kabeldrücken

Fr:

KB 2 x 4 => danach: 2 Sätze Sissy Squats, 8-12 Wdh
gestrecktes KH 2 x 12 => 2 Sätze mit 4-6 Wdh, 1-2 Sätze mit 8-12 Wdh
Beinstrecker 2 x 20 => nach den Sissy-Squats
Beinbeuger 2 x 20 => 1-2 Sätze, nach gestrecktem KH
WH 1 x 4 => im Stehen
WH 1 x 12 => Donkey Calf Raises
WH 1 x 20 => im Sitzen

Quoted from "geroi"

Ja, Klimmzug will ich fürn Bizeps machen. Wie eng? Gerade hinsetzen? Ich stehe i. d. R. bei Klimmis! Also bewusst die Schulterblätter auseinanderspreizen? Wieso nicht Kinn über Stange?

Hehe, mein Fehler, habe wohl ausversehen Latziehen statt Klimmis gelesen Wenn du Klimmis machst, dann möglichst den Körper gerade halten. Und nur bis zum Kinn ziehen, weil danach die Arme nach hinten wandern, dort arbeitet v.a. der Lat und kaum noch der Bizeps.

Quoted from "geroi"

Verstehe den Sinn bzgl. Tausch wegen Oberkörper, aber würde man sich mit KH und KB nicht auch irgendwie im Weg stehen, wenn man die an zwei aufeinanderfolgenden TEn macht?

Na ja, durch den Tausch trainierst du am Montag und Freitag den Oberkörper und am Mittwoch die Beine. So sind auch zwischen Kniebeugen und Kreuzheben 1 freier Tag. Das passt. Ich habe schon nach Plänen trainiert, in denen an einem Tag Kniebeugen und gestrecktes KH ausgeführt wurden und am Folgetag normales Kreuzheben. Der menschliche Körper kann, wenn man sich richtig erholt und ernährt, mehr leisten als man denkt.

Quoted from "geroi"

Was ist an Seitheben auf der Schrägbank soviel anders, als zu normalen Seitheben?

Die viel höhere Dehnung. Übung so ausführen: http://www.fitness-center.at/wissen/trai…schulter_02.gif

Quoted from "geroi"

Was ist mit den hinteren Schulter, warum ich ja vorgebeugtes Seitheben machen wollte?

Wird im Rückentraining bei allen Übungen mittrainiert, v.a. beim Kreuzheben und breitem Rudern. Weiterhin muss der hintere Schulteranteil mehr oder weniger bei allen deinen Schulterübungen arbeiten. Das reicht, außer du hast hier ein Defizit bzw. Probleme mit der Körperhaltung.

Quoted from "geroi"

Warum French Press nicht im Liegen?
Wahrscheinlich sollte French Press mit der SZ-Stange ausgeführt werden!?

FP im Liegen ist, korrekt ausgeführt, eine Übung für die mittlere Positon. Die Version im Stehen/ Sitzen für die Dehnung. Die Dehnung ist im Liegen viel zu gering. Ob du FP im Sitzen/ Stehen mit LH, Sz-Stange, KH und ein- oder beidarmig ausführst, überlasse ich dir.

Quoted from "geroi"

Ich dachte Kickbacks wäre gerade für den Trizeps im hohen WH-Bereich eine Superübung!?

Nee, das ist und bleibt für mich ne Kindergartenübung. Kaum Load möglich und somit kaum ein Reiz.

Quoted from "geroi"

Welches Kabeldrücken meinst du genau? Pushdowns!?

Jupp. Welcher Griff = Deine Entscheidung

Quoted from "geroi"

Sissy Squats? Noch nie gehört! Wie führt man die richtig aus?

Quoted from "geroi"

Das http://www.youtube.com/watch?v=6U2FoxbboZ0 sind solche Donkey Calf raises? Wer macht mit mir eine solche Übung?

Kannst die Übung auch an der Beinpresse, am Besten der Waagerechten Beinpresse, ausführen, dabei den Oberkörper, um eine hohe Dehnung auf den Waden zu erreichen, so stark wie möglich vorbeugen.

Quoted from "geroi"

Von wegen Armtraining, ich habe jetzt schon so oft gelesen, dass man eigentlich gar keine Armisos benötigt. Wäre es nicht vielleicht besser, sinnvoller, effektiver, diese wegzulassen und dafür jeweils einen Satz mehr von den schweren Übungen zu machen? Dabei werden ja die Arme ausreichend mittrainiert!?

Gehe hier nach eigenem Empfinden sowie Stärken und Schwächen vor. Im Grunde kann Armtraining schon weggelassen werden.

Quoted from "geroi"

Aber ob nun Rücken oder Brust am Mo oder Fr ist egal!?

Ja

Quoted from "geroi"

Aber vordere Deltas werden ja beim Brusttraining auch immer mittrainiert!? Wäre dann das Training für die vorderen Schultern nicht auch überflüssig? Würde nicht ein Ungleichgewicht entstehen?

Nein, denn es ist ja keine direkte Übung für den vorderen Schulteranteil im Plan. Die Schulterübungen zielen alle in 1. Linie auf den mittleren Anteil. Der vordere und hintere Anteil arbeiten nur unterstüzend, ab ca. 60 Grad der Bewegung. Musst dir also keine Sorgen machen.

Quoted from "geroi"

Na ja, ich denke, sehr viele tendieren zu einem ungeraden Gang, also mit einem leichten Rundrücken!? Darüber hinaus sitze ich mehrere Stunden täglich am Schreibtisch.

Wird sich durch Übungen wie Kreuzheben und Rudern stark verbessern.

Quoted from "geroi"

Wie ich sehe, sind wohl Sissy Squats eine Übung ohne Zusatzgewichte!? Zumindest schwer vorstell- und umsetzbar!? Warum hat der Junge die eine Hand auf der Brust? Hat das eine trainingsrelevante Bedeutung?

Nein, die Hand auf der Brust ist fürs Gleichgewicht. Die Übung kann auch mit Gewichten ausgeführt werden. Einfach eine Gewichtsscheibe oder Kurzhantel vor der Brust halten. Für den Anfang wird aber sicherlich kein Zusatzgewicht von Nöten sein.