MuscleHell

du must ja mitlerweile voll der bähr sein?!
gibts ma wieder aktuelle bilder?

lass den plan mal so stehen. passt schon. wenn ändern, dann eher öfters, statt anders.

Quoted from "PhoeniX"

Hi Leutz,

vor 1-2 Jahren war noch Bankdrücken bzw. Brust bischen mein Sorgenkind. Momentan sind es eher die Kniebeugen bzw. die Haxen.
Klar spielt das Arbeitsgewicht eigentlich keine Geigen und wär mir im Prinzip auch wurschd, aber hab das Gefühl, dass die Beinchen inzwischen optisch etwas hinterher hinken ....

PB derzeit 110kg x8

Derzeitiges Haxen-WO:
3x KB 6-8, 8-10, 10-12
1x Ausfallschritte nach hinten 10-15
2x Beinstrecker 8-10, 10-12
2x Beinbeuger 10-12, 12-15
Vielleicht etwas zu wenig ? Zu viel bestimmt nicht oder ? Aber dannach sind die Stelzen schon recht fertig ....
Im Anschluß kommt direkt ....
2x Wadenheben sitzend Doppel-X 10-15, 15-20
1x Wadenheben stehend an der MP 20-30
1x Bauch Supersatz Crunches-Beinheben-SitUps-Beinheben 25+25+25+25

Haxen Einheit alle 5-7 Tage je nach feeling.

Eure Geheimtips ?

Gruß PhoeniX

8 Sätze für eine so große Muskelgruppe.
Wenn du die Beine mit super harter Intensität trainierst reicht das andernsfalls könntest du ruhig was ändern.
Aber das jetzt nur ein Beispiel :

Beinstrecker zur Vorermüdung 3 x 12 - 15
Kniebeuge 3 x 8 - 12
Beinpresse 2 x 12 - 15
Beincurl liegend 3 x 8 - 12
Beincurl stehend 3 x- 8 - 12

Mein Tipp:

2x Warm Up Kniebeugen
3x Kniebeugen (tiefer als tief)
3x Kreuzheben gestreckt
2x Beinstrecker
2x Beinbeuger
3x Wadenheben
Alle 7 Tage

Mach keine Vorermüdung, du willst ja auch Power in den Beinen haben.
Gruss Zombie

Wozu Beinstrecker zur Vorermüdung, er will ja Power und Masse.

Würde Zobienation´s plan fast gut sprechen.

Würde Beinbeuger durch Beincurls ersetzen.

Und 2x25 beim Wadenheben machen, oder eben 30 wiederholungen.


Oder du wagst dich an Hackenschmidt-KB heran, damit hab ich hervoragend aufgebaut, ist aber eine Übung, deren Ausführung sehr sehr schwer ist.

Ich konnte meine Kniebeuge Leistung nach einiger Zeit durch das Vorermüdungsprinzip steigern.
Beinstrecker und direkt im Anschluß die Kniebeuge.
Wenn man dann wieder seinen Plan abändern tut und die Kniebeuge an 1 Stelle setzt sollte man einen Unterschied merken.

was man noch probieren könnte wäre genau das umgekehrte Prinzip :

Kniebeugen im Verbundsatz mit Beinstrecken für die Quadrizeps.

@Threadsteller

Hoffe du erreichst dein Ziel,wünsche dir viel Erfolg

ich machte lange zeit nur 4sätze kniebeugen und 3 sätze gestrecktes kreuzheben...
ich glaub, dass du schon zuviel für deine beine machst.. jedenfalls mach kniebeugen mega intensiv, dass du glaubst dir platzt der schädel mit richtig viel gewicht und nur ca.6 wiederholungen .. und was auch passiert, nächste woche 5kilo drauf.. du wirst dich zu 100% noch enorm steigen .. es geht nur um den willen zu kraft... sagen wir du schaffst 120kg 6*... fan mit 50kg 12*, dann 80kilo 10*, 100kg 5* und dann deine 120, 125, 130, 135, 140kg

Mein Rat für gute Beine:
- 3x Kniebeugen oder Beinpresse, 4-6 Wdh + X-Reps im oberen Drittel (1)
- 2x Sissy-Squats, 8-12 Wdh
- 1x Beinstrecker, Dropsätze. Im 1. Satz 8 Wdh, dann sooft Gewicht minimieren, bis eine Gesamtwdh von 15-20 erreicht wurde
- 2x Beinpresse für Beinbeuger, 4-6 Wdh (2)
- 2x gestrecktes KH, 8-12 Wdh
- 1x Beinbeuger (siehe Beintrecker)

(1) Wenn du keine komplette Wdh mehr schafft machst du noch so viele Teil- bzw. "Mini"-Wdh, wie möglich - und das am Ende jedes Satzes. Jedoch im oberen Bereich des Bewegung - aus Sicherheitsgründen (außer du hast ein Rack, wo du das Gewicht jedezeit loswerden kannst)

(2) Hierfür die schräge bzw. 45-Grad-Beinpresse wählen. Wenn möglich den Sitz/ die Lehne so steil wie nur geht stellen. Die Füße auf dem Tritt-/ Fußbrett ganz oben und außen positionieren - und zwar so, dass nur noch die Hacken auf dem Brett sind. Übungsausführung: Gewicht möglichst langsam ablassen. Gewicht dann nicht ganz nach oben drücken, sondern das obere Drittel auslassen (sonst arbeitet der Quad zu viel mit).

1. Ja, dennoch X-Reps. Für den Anfang aber erstmal im oberen Teil der Bewegung
2. Du musst dich - anfangs - nur irgendwo festhalten müssen. Die Übung ist recht einfach, erlernt man schnell
3. Dann Ausfallschritte nach hinten, Belastung aufs hintere Bein
4. Ist kein Problem

mit den 2mal kreuzheben die woche musst schauen.. bei mir müssen mindestens so cirka 5tage dazwischen sein, weil vom gestreckten bekomm ich immer einen enormen muskelkater im unteren rücken

Anfangs mag es schwer fallen, aber man gewöhnt sich dran. V.a. weil beim gestreckten / rumänischen Kreuzheben der Beinbeuger - schon allein wegen den vorherigen Übungen - der limitierende Faktor sein wird. Beim normalen KH eher der Rücken.

Nochmal zu den Ausfallschritten: Bewusst mit dem hinteren Bein nach oben drücken.

Quoted from "PhoeniX"

3x Kniebeugen 4-6 Wdh + X-Reps im oberen Drittel
Also immer 1WH dann 1/3WH, 1WH dann 1/3WH, usw .....
Wirklich alle 3 Sätze mit 4-6WH ?

Nein, du machst erst 4-6 normale Wdh und dann, wenn du keine volle Wdh mehr schaffst, noch so viele Teil-Wdh/ X-Reps im oberen Bereich der Bewegung, wie möglich. Und das in jedem Satz.

Quoted from "PhoeniX"

4-6WH habe ich schon versucht, komm aber nicht recht damit klar. Satz ist zwar heavy, das feeling in den Beinen fehlt aber irgendwie. Hab das Gefühl der Satz ist zu Ende bevor es richtig losgeht ....

Ist egal. Die 4-6 Wdh werden dir beim Kraftaufbau helfen, was bei den folgenden Übungen hilft. Des weiteren werden andere Bereiche des Muskels trainiert. Beides wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus. Und mit Hilfe der X-Reps wirst du einen ordentlichen Pump erfahren, wodurch (u.a. aber nicht nur) das Feeling besser wird.

Quoted from "PhoeniX"

Darum momentan 6-8, 8-10 und 10-12. Was nun ß 4-6 und einfach mal durchbeißen ?

Ja, mal durchbeißen, mal was anderes versuchen!

Quoted from "PhoeniX"

2x Sissy-Squats, 8-12 Wdh
Dann mit einer KH oder Dipgürtel oder wie soll ich mich sonst festhalten ?

Kannst dich doch mit einer Hand am Rack festhalten - oder an einem anderen Gerät.
Z.B so:



In der Hand, in der der Typ im Video auf der Brust hat, kannst du, sobald nötig, eine KH oder Hantelscheibe halten, aber auch in etwa auf Brusthöhe. Da man hier eh selten mit hohem Gewicht arbeitet, ist dies kein Problem.

Quoted from "PhoeniX"

2x Ausfallschritte, 4-6 Wdh
Puh, heavy aber OK. Auch hier wieder sehr niedriger WH-Bereich ...

Jupp, wir könnten den Plan auch so umstellen, das du es so machst:
- 2-3x gestrecktes Kreuzheben, 4-6 Wdh
- 2x gestrecktes Kreuzheben, 10-12 Wdh
- die Beinbeuger-Übung

Quoted from "PhoeniX"

2x gestrecktes KH, 8-12 Wdh
Spricht was dagegen das dann am Kabel zu machen ? Geht einfach am schnellsten ....

Ja, der Kraftvektor. Das Gewicht kommt dann nicht von unten, sondern von schräg unten. Nicht optimal für den Unterrücken. Kreuzheben bitte immer frei und mit LH ausführen - oder gar nicht!

Quoted from "PhoeniX"

1x Beinbeuger (siehe Beintrecker)
Wieder Dropsätze. Im 1. Satz 8 Wdh, dann sofort Gewicht minimieren, bis eine Gesamtwdh von 15-20 erreicht wurde ... OK ?

Passt

Quoted from "PhoeniX"

9 Sätze + 2 Dropsätze ist dann schon ein recht heftiges Volumen oder ?

Du kannst die Satzzahlen immer noch minimieren! Wichtig sind nur die Übungen (1. Übung = Verbundübung, 2. Übung = Dehnungsübung, 3. Übung = Iso) und der Wdh-Bereich (vgl. Hatfield, wobei der Wdh-Bereich 15-20 durch die Dropsätze ersetzt wurden, was einige Vorteile hat)

Ja, Waden und Bauch wie gehabt bzw. wie du willst
Normales KH: Guck einfach ob und wie es klappt.