Schwache KB Leistung - was tun ?

PhoeniX

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21

Wednesday, September 8th 2010, 3:02pm

Quoted from "Eggi"

Normales KH: Guck einfach ob und wie es klappt.

Ja wäre der Untere Rücken dann am Haxentag schon genug traktiert ?
Dann könnte ich mir das KH am Rückentag ganz sparen und mich dort auf den Rest des Rückens konzentrieren, ggf. vielleicht auch noch den Bauch mit rüber nehmen ....
Hab ja wenn ich die Ausfallschritte raus nehme 4-5 Sätze gestr. KH im Programm, müsste doch allemal reichen oder ?
Scharf bin ich auf´s zusätzliche KH nämlich nicht unbedingt ....
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Eggi

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Wednesday, September 8th 2010, 3:10pm

Ja, du könntest dann das KH am Rückentag auch weglassen. Bedenke aber, das beim KH auch der obere/ mittlere Rücken sehr gut trainiert. Von daher solltest du eine Übung finden, die auch sehr gut auf diesen Bereich abzielt. Ich denke da z.B. an Rudern mit breiter Griffweite oder Rev. Butterfly
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andithebig

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23

Wednesday, September 8th 2010, 3:24pm

ja genau mach rudern am rückentag

PhoeniX

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24

Wednesday, September 8th 2010, 3:26pm

Rücken würde dann wie folgt aussehen:

2-3x Klimmies eng UG
2x Latziehen weit OG
2x Rudern weit Maschine
2x Rudern eng Kabelzug
2x Reverse Flys
2x Shrugs
2x Bizeps-Curles
1x Supersatz Bauch

OK ?

Gern auch hier ein paar kleine Eggi-Spezial-Gemeinheiten einbauen .... ;)
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Jolly91

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Wednesday, September 8th 2010, 5:48pm

Jopp so würde das passen.
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andithebig

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Wednesday, September 8th 2010, 6:42pm

ich würde vorgebeugtes rudern langhantel machen

Jolly91

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Wednesday, September 8th 2010, 6:43pm

Obwohl ich Langhantel Rudern bevorzüge muss ich sagen, bei Maschinen Rudern wird der Untere Rücken entlastet als bei Normalen.

Daher kann er schon auf Kabelrudern zurückgreifen.
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Papadjango

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28

Wednesday, September 8th 2010, 8:16pm

Quoted from "Jolly91"

Obwohl ich Langhantel Rudern bevorzüge muss ich sagen, bei Maschinen Rudern wird der Untere Rücken entlastet als bei Normalen.

Daher kann er schon auf Kabelrudern zurückgreifen.

Wenn aber keine Probleme bzw Schmerzen am Körper auftreten ist Langhantelrudern sicherlich die effektivere Übung und Maschinen vorzuziehen.

Eggi

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29

Wednesday, September 8th 2010, 8:36pm

Quoted from "PhoeniX"

Rücken würde dann wie folgt aussehen:

2-3x Klimmies eng UG => 8,6,4 Wdh mit steigendem Gewicht
2x Latziehen weit OG => X-Reps am Ende jedes Satzes. Danach 1-2 Überzüge mit 8-10 Wdh nach DXO bzw. Doppel-X
2x Rudern weit Maschine => wenn möglich: LH-Rudern mit breiter Griffweite, am Ende: X-Reps
2x Rudern eng Kabelzug => oder KH-Rudern
2x Reverse Flys => 1 Satz mit 12-15 Wdh, am Ende X-Fade. X-Fade = am Ende des Satzes werden erst so viele Teil-Wdh wie möglich im oberen Drittel der Bewegung/ positiven Phase gemacht, danach so viele Teil-Wdh wie möglich am Ende der Bewegung/ positiven Phase.
2x Shrugs => Raus
2x Bizeps-Curls
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Jolly91

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Wednesday, September 8th 2010, 8:54pm

Frag mich nur was bei Reverse Flys noch beansprucht wird, außer die hinteren Deltas?
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infraspinatus

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31

Wednesday, September 8th 2010, 9:26pm

@phoenix
nun wurde hier ja (zu)viel geschrieben ... was ist nun dein resüme, sprich fazit, was nimmst du als essenz und setzt du um?

gruss
infraspinatus
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Papadjango

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Wednesday, September 8th 2010, 9:56pm

Quoted from "Jolly91"

Frag mich nur was bei Reverse Flys noch beansprucht wird, außer die hinteren Deltas?
Nun aufjednefall wird er Kaupzenmuskel sprich Trapezius noch beansprucht und der Infraspinatus der zur Rotatoren manschette gehört.

MFG

PhoeniX

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33

Thursday, September 9th 2010, 7:39am

So richtig ganzheitliche Vorschläge wurden ja nur von Eggi gemacht ;).

Zudem klingt dies nach einem zwar (oder gerade darum) komplexen aber interessanten WO. Auch das Rücken WO werde ich wohl in diesem Zuge nach Eggis Vorschlägen bzw. zumindest in Anlehnung daran umsetzen :top:.

Das einzige was mich ein wenig "abschreckt", ist die doch recht hohe Dichte an Intensitätstechniken und das m.M.n. recht hohe Grundvolumen, was eben durch diese Techniken noch verstärkt wird ...

Werde das Ganze nochmal ins Reine schreiben und hier zum Überblick anfügen.

Gruß PhoeniX
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34

Thursday, September 9th 2010, 8:48am

Das Ganze nochmal etwas bereinigt:

TE1 - Beine
3x Kniebeugen frei im Rack, 4-6WH + X-Reps im oberen Drittel
2x Sissy-Squats, 8-12WH
1x Beinstrecker Maschine, Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
2x Gestrecktes Kreuzheben LH, 4-6WH
2x Gestrecktes Kreuzheben LH, 10-12WH
1x Beinstrecker einbeinig stehend, Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
2x Wadenheben sitzend 15-20 mit XDO (also 1WH+1/3WH, 1WH+1/3WH, …)
1x Wadenheben stehend 20-30
14 Sätze

TE2 – Rücken
3x Klimmzüge eng, 8WH, 6WH, 4WH
2x Lat-Ziehen weit OG, 8-10WH + X-Reps im oberen Drittel
1x Überzüge am Kabelzug oder KH ?, 8-10WH mit XDO
2x Rudern weit LH, 4-6WH + X-Reps im oberen Drittel
2x Rudern eng am Kabelzug, 8-10WH
2x Reverse Flys, 12-15WH + X-FADE (=X-Reps im oberen Drittel dann sofort X-Reps im unteren Drittel)
2-3x Bizeps 8-10WH
14-15 Sätze

TE3 – Brust (noch unverändert)
2x KH SBD, 6-8WH
2x Brustpresse, 8-10WH
1x Supersatz Flys + anschl. KH BD, leicht negativ, 10-12WH
2x Schuterdrücken stehend, 6-8WH
1x Seitheben, 8-12WH
1x L-Flys liegend, 12-15WH
2x Engbankdrücken MP, 8-10WH
2x Trizepsdrücken am V-Griff, 10-12WH
1x Trizepsstrecken über Kopf am Tau, 12-15WH
14 Sätze

Bitte auch nochmal die WH-Bereiche checken weil einige nicht angegeben waren …
Wo würdest Du den Bauch jetzt dazu nehmen ? Optimal wäre wohl doch bei den Haxen oder ?
Kürzeste TE dürfte aber eher Brust sein ?
Brust könnte man ggf. auch eine/zwei Intensitätstechnik(en) noch einbringen.
Dann ist der ganze Plan gleich modifiziert ... ;)

Gruß PhoeniX
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Eggi

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35

Thursday, September 9th 2010, 5:35pm

Tausch die Brust- und Rückeneinheit, so dass zwischen Bein- und Rücken-TE die Brust-TE liegt. Nach der letzen TE machst du 2 Tage Pause. Bauch kannst du am Ende der Bein- und/ oder Rücken-TE trainieren.
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Eggi

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36

Thursday, September 9th 2010, 7:16pm

Du kannst natürlich auch noch bei den anderen Muskelgruppen ein paar Dinge einbauen:
- bei Verbundübungen z.B. X-Reps
- bei Übungen mit hoher Dehnung, wie Flys, DXO/ Doppel-X
- bei Übungen mit End-/ Spitzenkontraktion, z.B. Seitheben, Dropsätze
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PhoeniX

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37

Friday, September 10th 2010, 11:46am

TE1 - Beine
3x Kniebeugen frei im Rack, 4-6WH + anschließend X-Reps im oberen Drittel
2x Sissy-Squats, 8-12WH
1x Beinstrecker Maschine, Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
2x Gestrecktes Kreuzheben LH, 4-6WH
2x Gestrecktes Kreuzheben LH, 10-12WH
1x Beinstrecker einbeinig stehend, Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
2x Wadenheben sitzend 15-20 mit XDO (also 1WH+1/3WH, 1WH+1/3WH, …)
1x Wadenheben stehend 20-30
1x Supersatz Bauch aus Crunches+Beinheben+SitUps+Beinheben
15 Sätze

TE2 – Rücken
3x Klimmzüge eng, 8WH, 6WH, 4WH
2x Lat-Ziehen weit OG, 8-10WH + X-Reps im oberen Drittel
1x Überzüge am Kabelzug oder KH ?, 8-10WH mit XDO (1WH+1/3WH, 1WH+1/3WH, ...)
2x Rudern weit LH, 4-6WH + X-Reps im oberen Drittel
2x Rudern eng am Kabelzug, 8-10WH
2x Reverse Flys, 12-15WH + X-FADE (=X-Reps im oberen Drittel dann sofort X-Reps im unteren Drittel)
2-3x Bizeps 8-10WH
14-15 Sätze

TE3 – Brust (noch unverändert)
2x KH SBD, 6-8WH
2x Brustpresse, 8-10WH
1x Supersatz Flys + anschl. KH BD, leicht negativ, 10-12WH
2x Schuterdrücken stehend, 6-8WH + X-Reps
1x Seitheben, Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
1x L-Flys liegend, 12-15WH
2x Engbankdrücken MP, 8-10WH
2x Trizepsdrücken am V-Griff, 10-12WH
1x Trizepsstrecken über Kopf am Tau, 12-15WH
14 Sätze

Sind die Überzüge am Kabelzug OK oder sollte ich die mit einer KH machen ?
X-Reps beim Rudern sind dann 1/3 knapp vor der Brust oder ?
Nicht 1/3 wenn die Arme gerade sind ?
Wären die Flys besser, wenn ich sie auf ner Negativbank ausführen würde ?
Schultern hab ich mal Schulterdrücken X-Reps hinzugefügt und aus Seitheben nen Dropsatz gemacht - OK ?

Quoted

2x Engbankdrücken MP, 8-10WH
2x Trizepsdrücken am V-Griff, 10-12WH
1x Trizepsstrecken über Kopf am Tau, 12-15WH

Der Trizepspart Sagt mir girgendwie noch nicht recht zu - so lassen ?

Oder lieber z.B.

Quoted

2x Engbankdrücken MP, 8-10WH + X-Reps
1x Trizepsdrücken am V-Griff Dropsatz, 1. Teilsatz 8WH, ges. 15-20WH
1x Trizepsstrecken über Kopf am Tau, 12-15WH + X-Reps oder X-Fade ?!?



Gruß PhoeniX
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38

Friday, September 10th 2010, 2:41pm

Quoted from "PhoeniX"

Sind die Überzüge am Kabelzug OK oder sollte ich die mit einer KH machen ? => Ja, Kabelzug geht in Ordnung
X-Reps beim Rudern sind dann 1/3 knapp vor der Brust oder ? => nein
Nicht 1/3 wenn die Arme gerade sind ? => Doch
Wären die Flys besser, wenn ich sie auf ner Negativbank ausführen würde ? => Nicht unbedingt besser, aber mal was anderes
Schultern hab ich mal Schulterdrücken X-Reps hinzugefügt und aus Seitheben nen Dropsatz gemacht - OK ? => Jepp


Quoted

2x Engbankdrücken MP, 8-10WH => hier wären X-Reps möglich
2x Trizepsdrücken am V-Griff, 10-12WH => 1 Satz, als letzte Trizepsübung, Dropsätze denkbar
1x Trizepsstrecken über Kopf am Tau, 12-15WH => Die 2. Trizepsübung, ggf. mit DXO
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Saturday, September 11th 2010, 12:06am

OK, jetzt hab ich einiges zu tun .... :pinch:

... aber wehe ich seh zum Jahreswechsel nicht aus wie ein Bär :P ;).
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Saturday, September 11th 2010, 12:08am

Quoted from "PhoeniX"

2-3x Bizeps 8-10WH

Hier noch nen speziellen Tip ?
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