Neueinstieg

Manice

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Thursday, September 9th 2010, 3:37pm

Neueinstieg

Guten Tach Leute,

so, jetzt brauch ich mal wirklich eurer hilfe. Und zwar, wie vllt einigen schon bekannt ist, war ich jetzt seit gut einem Jahr nicht mehr Trainieren. Seit letzter Woche hab ich wieder begonnen zu trainieren.
Bis heute dachte ich ein 4er Split sei ganz gut um gleich wieder 100prozent zu geben. Das ganze hat sich heute im Sand zerlaufen. Anstatt das das Trainingspenusm bzw. die verwendeteten Gewichte steigen, sinken sie immer weiter???!!??? ;( ;( Deshalb schließe ich daraus das der gewählte 4er Split wohl doch nicht wirklich ideal ist.
Was würdet ihr für den Wiedereinstieg ins Training verwenden? Einen 2er, 3er oder gar einen GK-Plan?

Zu meiner Person heute: ca. 95kg bei einer Größe von 184cm, relativ hoher KFA :(
Zu meiner Person vor einem Jahr: ca. 103-105kg bei gleicher Größe und annehmbarer KFA

und eigentlich, was heißt eigentlich, ich will mindestens wieder an diese Ausgangssituation hinkommen.
Nächste Woche wird dann zusätzlich noch ein Ernährungsplan erstellt, bzw. diese Woche erstellt und ab nächster Woche umgesetzt.

Aber jetzt geht es hier primär mal ums Training. Also was meint ihr, wie soll die Aufteilung ausschauen?

Bei Fragen meldet euch einfach!


Schönen Nachmittag

Fabian

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...und glaub mir aus leidiger Erfahrung, das Training ist das beste Ventil, um sich den Kopf freizuschaufeln.... schau auf DICH und zieh Dein Ding durch, dann biste mit Dir zufrieden und siehst die Welt aus anderen Augen!!!
Zitat eines Mannes dem ich viel Respekt zukommen lasse!

Eggi

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Thursday, September 9th 2010, 5:33pm

Wie wäre es mit dem alternierenden GK-Plan nach Stuart McRobert (wohl besser bekannt als WKM-Plan) oder Starting Strength? Ansonsten würde ich zu nem GK- oder 2er-Split raten.
"Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger

Manice

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3

Thursday, September 9th 2010, 6:44pm

WKM ist mir ein Begriff, ja... Allerdings muss ich mich da im laufe des Abends richtig einlesen!

Was kann man unter starting Strengh verstehen? Ham wir da im Forum einen Beitrag den ich mir durchlesen kann?

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Eggi

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Thursday, September 9th 2010, 7:09pm

Zu Starting Strength hab ich nur englische Links:
- The Starting Strength Novice/Beginner Programs
- FAQ:Introduction
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Manice

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Thursday, September 9th 2010, 8:51pm

Ok danke dir. Ich werds mir mal zu gemüte Führen :)

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6

Thursday, September 9th 2010, 10:51pm

Hmm, folgender Plan würde mir bei Starting Strenght relativ gut zusagen:

Practical Programming Novice Program:

Monday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday
3x5 Squat
3x5 Press / Bench Press (Alternating)
1x5 Deadlift

Friday
3x5 Squat
3x5 Bench Press / Press (Alternating)
Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Hierzu folgende Fragen: Bench Press ist klar, aber was soll nur "Press" bedeuten? Der unterschied zwischen Chin-Ups und Pull-Ups? Und für die Schulter wird hier gar keine Übung gemacht?
Und mit 3x5 ist natürlich 3 Sätze mit je 5Wdh gemeint? :rolleyes:

Bei WKM würde mir folgendes zusagen:

Training jeden zweiten Tag:

Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
Tag 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken

Hier jeweils 2 Sätze a 8-10Wdh?!?


Muss zugeben ich bin bei solchen Sachen echt nicht auf dem Laufenden, hab auch leider noch nie nach solch einem Plan trainiert. Drum will cih halt nur auf sicher gehen.

Denke einer der zwei Pläne soll es sein. Was meint ihr?


Gute Nacht

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Mex1

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Thursday, September 9th 2010, 11:19pm

Also ich hatte ne Pause von nem halben Jahr, habe knapp 5 Kilo verloren.
Bin jetzt fast 2 Monate wieder am pumpen, angefangen hab ich mit nem GK, wobei ich auch insgesamt deutlich weniger Beef habe ;)
Mittlerweile mache ich nen 2er, weil der GK mir doch schnell zu viel wurde.
Muss sagen, du hast ja den Memory-Effekt und der ist Klasse! Werde mich dieses Wochenende wieder wiegen, aber bin ziemlich zuversichtlich, dass ich in der Lage sein werde zu sagen ich hab die 5 Kilo in 2 Monaten zurück bekommen.
Also Kopf hoch, das dauert vielleict ein halbes Jahr schätze ich dann biste wieder ein Tier :D

Hab dazu auch vor ner Zeit nen Log gestartet, allerdings ist mir ein wenig die Lust vergangen weiter rein zu schreiben (glaube die letzten 3-4 TE's fehlen) weil für mich schreib ich mir das eh alles auf nen Zettel und ansonsten scheint es kaum einen zu interessieren ;)
Wenn du Fragen hast, schieß los, kannst mir auch PN schreiben, whatever.

Aber ich kenn dein Gefühl jetzt, erstmal denkt man nur man sieht scheiße aus, warte nur, du kriegst sicher auch noch Motivationsprobleme weil du zwischendurch das Gefühl hast, du jagst nur einer Form hinterher, die du eh schon hattest, und damals sah man so gut aus, und jetzt dauert das noch sooo lange nur um wieder dahin zu kommen wo man eh schon war und und und...
Aber wenn man ehrlich ist, man baut brutal schnell wieder auf. Auch die Kraftwerte, hab als ich wieder angefangen habe grad mal 6 breite Klimmis geschafft :thumbsup:

Gutes Gelingen,
Mex.

PS: Chin-Ups: Untergriff, Pull-Ups Obergriff.
Denke mit Press wird eine Schulterübung gemeint sein, also Frontdrücken, Military Press oder ähnliches.
3x5 verstehe ich auch so.

Finde allerdings den WKM-Plan persönlich ansprechender, wobei sie mir beide nicht recht gefallen wollen...

Wie wäre es mit einem "Standard-GK" a la:
Kniebeugen 3x
Beinbeuger 2x
(Waden?) je nachdem was du für volumen fahren willst
Klimmis 3x (oder 2x eng, 2x weit?)
LH-Rudern 3x
SBD 3x
Flys 1x
Frontdrücken 2-3x
evtl. Rumpf

Sowas in dem Dreh hab ich benutzt, fand ich immer noch am Besten.

Quoted from "Eggi"

Warum isst du erst 2 Stnden nach dem Aufstehen etwas? Deine Eltern hatten recht, als sie mal behaupteten, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Eggi

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Friday, September 10th 2010, 1:07am

Mit Press ist diese Übung gemeint: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos
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Manice

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9

Friday, September 10th 2010, 11:40am

Hey ihr zwei!

DAnke für eure Antworten. Ich werd später leider erst dazu kommen genauer was dazu zuschreiben, muss jetzt leider arbeiten gehen!

Quoted

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Friday, September 10th 2010, 12:06pm

Ich persönlich würde den ersten Plan bevorzugen. Da mir diese Trainingsart einfach mehr zusagt.

Pull ups

Chin ups

Da werden beide begriffe erklärt. Unterschied zwischen Chin und Pull up, ist eigentlich nur die Handstellung

Mit 3x5 sind 3 Sätze à 5 Wh's gemeint. Korrekt :thumbup:

Dann mal viel Erfolg beim Pumpen.


http://www.myspace.com/bisler

Mex1

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11

Friday, September 10th 2010, 5:06pm

Naja hab ich ja schon so gesagt, die Press ist ja letzten Endes nix anderes als Military Press? Mach ich auch die Übung, find ich geil.

Quoted from "Eggi"

Warum isst du erst 2 Stnden nach dem Aufstehen etwas? Deine Eltern hatten recht, als sie mal behaupteten, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

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Friday, September 10th 2010, 7:25pm

Wie wäre es wenn man den WKM Plan auch in dem 3x5 System ausführt? Oder wäre das schon wieder zu viel des guten?

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Eggi

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Friday, September 10th 2010, 9:26pm

Quoted from "Mex1"

Naja hab ich ja schon so gesagt, die Press ist ja letzten Endes nix anderes als Military Press? Mach ich auch die Übung, find ich geil.

Klaro. Hab den Link nur gepostet, damit die Übung auch perfekt ausgeführt wird ;)

Quoted from "Manice"

Wie wäre es wenn man den WKM Plan auch in dem 3x5 System ausführt? Oder wäre das schon wieder zu viel des guten?

Ginge sicherlich auch. Wenn nicht wirst du, bei deiner Erfahrung, schon intervenieren können
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Saturday, September 11th 2010, 5:41am

Vielen Dank Eggi, Hava und Mex ;)

Ich denke ich werde es dann mit dem WKM-Plan mit ner Satzzahl von 2-3 und ner Wdhzahl von 5 versuchen.

Haha, ja Eggi, ich werds versuchen. Aber du glaubst gar nicht wie man solche sachen auch vergessen kann^^ Bisschen einlesen dann klappt das auch wieder :rolleyes: :thumbup:

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15

Saturday, October 9th 2010, 8:40am

Hey Leute, mal ein kleines Fazit von mir bzw. einige Fragen.

Komme mit dem Plan eigentlich wirklich gut zurecht, kann auch jedes mal die Gewichte sehr gut steigern! Jetzt hab ich z.B. nur das Problem, das ich von Tag 2 zu Tag 1 (oder auch anders rum) eigentlich einen ruhe Tag eingeplant habe. D.h. Montag Tag 2 und dann Mittwoch Tag 1. Nachdem ich aber dann am Montag Kreuzheben und Klimmzüge mache, fühle ich mich aufgrund von dem Muskelkater am Mittwoch kaum in der Lage richtiges LH-Rudern zu machen?!?

Ich hab mir schon einiges durch den Kopf gehen lassen diesbezüglich, aber was richitges fällt mir nicht wirklich ein. Was meint ihr kann ich daran ändern, evlt umstellen?

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Eggi

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16

Saturday, October 9th 2010, 3:15pm

Mal überlegt das Rudern mit Bauchstütze, z.B. in Form von Bankziehen, auszuführen oder zu KH-Rudern zu greifen? Beide Übungen (und vergleichbare) gehen weit weniger auf den Unterrücken. Ansonsten anders splitten.
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Saturday, October 9th 2010, 5:49pm

Ja das Problem ist, das ich von Kreuzheben schon leichten MK im oberen Rücken, Bizeps, Nacken und Unterarme bekomme^^ 8|

Edit: oder auch vom Langhantelrudern dann im Lat...

Is halt die Sache, im Endeffekt sind jetzt ca. 5 Tage zwischen ein und der selben Trainingseinheit unterschied!

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