Kappas Trainingslog 2010

kappa

Muscle-Protz

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1

Tuesday, January 5th 2010, 11:21pm

Hallo zusammen
Werde hier meinen Trainingslog weiterführen...
Das Jahr 2009 war in vieler Hinsicht kein erfreuliches und erfolgreiches Jahr, am Ende traf mich ein Unfall mit anschliessender Krankheit und nach gesundung erneuter Unfall was sogar noch ins 2010 sich weiterzieht, allerdings so das man trotzdem Trainieren kann

Heute nach 16 Tagen das erste Training wieder, aber es ist ja so das erst nach etwa 21 Tage sich ein merkbarer abwärtstrend bemerkbar macht. :whistling:

Gewicht: 84,5kg

nach Aufwärmen dann Bankdrücken:
15x20kg
8x60kg
5x90kg
3x110kg

4x115kg (schwer!)
4x115kg (schwer!)
3x115kg (ok)
3x115kg (ok)
4x115kg (sehr schwer)
4x4 115kg nicht erreicht, auch 5x4 115kg gingen nicht. Aber trotz alle eine Steigerung, bin zufrieden fürs erste

21er mit 60kg

Schrägbank
8x26kg
8x29kg
8x26g

Trizeps Nosebreakers
8x35kg
8x42,5kg
8x46,5kg

Bauchdiverse Uebungen

Es war ein gutes Training, der Fuss hat gehalten (Unfall) und somit bin ich eigentlich zufrieden, werde im 2010 sehen das Bankdrücken mehr Schwerpunkt wird und wieder mehr auf Powerlifting gehen...vielleicht noch 1-3kg Körpergewicht reduzieren......

" Just bring it !!!"

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cyclon

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2

Wednesday, January 6th 2010, 9:52am

Viel Erfolg dabei!

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kappa

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3

Friday, January 8th 2010, 6:41pm

Training 7.01.

Aufwärmen

Heute das erste mal wieder einen Workout:
5 rounds of
25 dumbellswings - 1-2 Satz 26kg, dann 23,5kg
25 Knee to elbows
25 back extensions
25 V-ups

0:30" Pause

Oh je das war hart Zeit: 38 Minuten ich dachte ich brech zusammen...aber egal war ok.

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kappa

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4

Sunday, January 10th 2010, 1:12pm

Training 10.01.

Aufwärmen Rudern

"Blackjack"
20 Pushups / 1 situps
19 Pushups / 2 situps
18 Pushups / 3 situps
17 Pushups / 4 situps
16 Pushups / 5 situps
15 Pushups / 6 situps
14 Pushups / 7 situps
13 Pushups / 8 situps
12 Pushups / 9 situps
11 Pushups / 10 situps
10 Pushups / 11 situps
9 Pushups / 12 situps
8 Pushups / 13 situps
7 Pushups / 14 situps
6 Pushups / 15 situps
5 Pushups / 16 situps
4 Pushups / 17 situps
3 Pushups / 18 situps
2 Pushups / 19 situps
1 Pushups / 20 situps

Zeit 18 Minuten ........war ganz schön heftig!

Benchpress light
Immer mit Pause unten, zwischen Sätzen nie mehr als 1 Minute Pause!
5x5 80kg

Benchpress auf Ball
8x29kg
6x34kg
8x26kg

Verschiedene Bauchübungen

Danach Sauna und das wars wieder mal............
Ging recht gut, allerdings war das leichte Bankdrücken nach dem Workout (210 pushups / 210 situps) echt hart! :saddev:

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kappa

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5

Tuesday, January 12th 2010, 10:02pm

Training 12.01.

Aufwärmen Rudern

Benchpress
Ziel ist 4x5 oder sogar 5x5 115kg
Fühlte mich gut und fing an:
12x50kg
3x100kg
5x115kg (letzter war schwer!)
5x115kg (war leichter)
5x115kg (ok)
5x115kg (ok)
3,5x 115kg hier verliess mich nac dem dritten die Konzentration, 4 wären gekommen, 5 wohl sehr schwer bis gar nicht....
Aber egal den 4x5 reps habe ich erreicht mit Bravour :bia:

Auspumpen:
5x100kg
21er mit 50kg

Schrägbank 30 Grad
8x26kg
5x29kg
8x26kg

Trizeps Nosebreakers
8x41kg
8x46,5kg

Trizepsdrücken am Turm
3x8 reps

Fazit: Ein gutes Training, Ziele im 1. Punkt erreicht, wenn 5x5 din liegen werde ich wieder steigern auf 5x3 oder 3x3.
Mal schaue, auf jeden Fall werde ich im Februar ein neues Programm beginnen für Bankdrücken :beugen:

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kappa

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6

Saturday, January 16th 2010, 5:25pm

Training 14.01.

War ein Quickworkout:

100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squat
Zeit 19:13 War lustig...die Schmerzen sind heute noch da! :cursing:

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kappa

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7

Sunday, January 17th 2010, 1:17pm

Training 17.01.

Leichtes aufwärmen overhead press und Kreuzheben

Heute stand Training mit Kollegen aus Studio an mit Bändern

Kreuzheben mit Bändern unten (Monsterbands doppelt)
5x60kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Kreuzheben mit grünen Bändern oben angebracht
5x110kg
5x150kg
3x190kg
3x210kg
0x250kg
1x220kg

War gut wieder mal so zu trainieren, leider hatte ich den Gürtel vergessen, aber es ging doch.
Denke die 250 wären mit Gürtel 1x gekommen.
Hat echt Spass gemacht.

Bankdrücken leichter Tag
9x3 reps 60kg mit Bändern unten kurze Pausen!!
Ging gut

Bankdrücken dumbells auf Ball
8x26kg
8x31kg
8x37,5kg

Latziehen an Maschine
3x5 reps

War ein gutes Training, Gewicht leicht gesteigert: 85,5kg aber dafür kann ich wieder mehr bewältigen im Training!
Werde nun wieder mehr auf Powerlifting gehen, mal sehen was drin liegt

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Soulstorm

Der -NaturAthlet-

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8

Sunday, January 17th 2010, 1:26pm

Wuchtest du die Kurzhanteln hoch? Ich habe schon Probleme beim Schrägbankdrücken mit 25Kg Kurzhanteln zumindest das Hochbringen. Kann mir schwer vorstellen wie das mit 30kg wird?

And by the way: echt gute Kreuzhebe Leistung

Bankdrücken: 108,5Kg Nov10 -------> Dez10 Ziel 112,5Kg-------->Januar11 Ziel 115Kg-------> März11 Ziel 120Kg

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kappa

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9

Sunday, January 17th 2010, 6:00pm

@soulstorm
Danke dir! :thumbup:

Wenn du sitzt und die Hanteln vorne fast bei den Knie auf den Oberschenkeln hast, dich dann mit Schwung nach hinten legst und die Beine mitgehen hast du nur den oberen Teil zum austossen, das ist sehr gut machbar. Dann kannst du mit der 1. Wiederholung beginnen.
Du darfst nicht schon beim hochbringen 50% deiner Energie verschwenden.

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kappa

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10

Tuesday, January 19th 2010, 10:40pm

Training 19.01.
Gewicht wieder: 84,5kg

Aufwärmen Rudern

Bankdrücken stand heute auf dem Programm..........wird es gehen diesmal?
15x20kg
10x60kg
5x90kg
3x110kg

5x115kg irgendwie schwer
5x115kg ging besser
5x115kg ging noch besser
5x115kg gut
5x115kg - 3x gut dann wurde es schwer aber ging..beim letzten sehr schwer, aber Konzentration war nicht 100%, aber ging!!!

8x100kg
21er mit 60kg

Super der 115er ist gefallen, jetzt gehen in die Richtung Gewichte über die man wieder reden kann :bia:

Floorpress
5x80kg
5x100kg
5x90kg

Trizeps Nosebreakers
8x42,5kg
8x46,5kg
8x52kg
Ging gut

Trizepsdrücken am Turm
3x6-8reps

Advanced Hybrid workout
War so fit und dacht mach nochmal was.... :karate:

3x5reps dumbell press flat 29kg, 34kg, 37kg

Front bandpush 30reps

Decline pullups 2 legged 20reps

dumbell pulls for lat 3x5reps

Pushups on ball 3x5-8reps

Band Pushups up 30reps

Bearcrawls am Turm mit Gurt

War ein super Training mit viel Energie....anschliessend Sauna und das wars..
nächste Woche wird endlich wieder der 120er angangen. Werde mit 3x3 oder 4x3 anfangen, wen das gut läuft sind wir bald dort wo man sein muss! :heiss:

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kappa

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11

Saturday, January 23rd 2010, 9:21pm

Training 21.01.

Deadlift Hantel auf 15cm Blöcken liegend
5x3 reps 160kg
Das Gewicht war irgendwie nich so, war nicht fit

Auf 10cm Blöcken stehend
5x4 reps 130kg

Workout Elizabeth
21 - 15 - 9
Cleans
dips

war hart aber gutes Training

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Shinigami

Muscle-Hänfling

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12

Sunday, January 24th 2010, 9:18am

@Kappa

hättest du Lust mal was über deine Barabara, Elisabeth, etc -Workouts zu schreiben? Ich würde das sehr interessant finde. :thumbsup:

Gruß
Shinigami

Mein Testosteron kommt von den Hoden!

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kappa

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13

Sunday, January 24th 2010, 9:13pm

Training 24.01.

Aufwärmen Rudern, Velo

Bankdrücken leicht
9x3reps mit Monsterbands unten angebracht, kurze Pause zwischen Sätzen und unten auf Brust Stopp 70kg

Dumbell press einseitig, in einer Hand eine Kurzhantel flach auf Bank, normal drücken, jeweils beide Seiten
8x29kg
8x34kg
6x40kg
5x44kg

Workout "Damien"
400m run
25 pushups
25 knee to elbow
400m run
20 pushups
20 knee to elbow
400m run
15 pushups
15 knee to elbow
400m run
10 pushups
10 knee to elbow

Split jerk üben
4x5reps

jerk üben beginnen

Fazit: Bankdrücken war gut, Workout dachte ich ich erlebs nicht mehr
Ueben split jerk -> kein Problem
Jerk -> Bewegungsablauf und allgemein Problem, wird aber kommen mit genügend Uebung

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14

Sunday, January 24th 2010, 9:14pm

@Shinigami
Ja die lieben Mädchen...... :love:

Nun ich schreibe immer oder meist den Ablauf dazu und die Feelings....was willst du wissen?

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Shinigami

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15

Sunday, January 24th 2010, 10:10pm

Na mich würde halt das System das dahinter steckt interessieren. Klingt auf jeden Fall sehr interessant was du da so machst. :thumbup:

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16

Tuesday, January 26th 2010, 10:30pm

Training 26.01.
Zu spät im Training, also schnell aufwärmen

Bankdrücken
15x20kg
10x60kg
5x90kg
3x110kg
Heute ist Bankdrücken dran 5x5? 4x4? 3x3? Na mal schauen wies geht, brauche sicher 3-4 Wochen bis der geht....120kg ist angesagt!
Gewichte von denen man wieder reden kann
Los gehts, mal schauen:
5x120kg oh, war ok...aber ist ja der erste
5x120kg wie? der ging ja noch besser!
5x120kg naja der letzte schwer!
Ab hier sicher nur noch 3-4 reps, egal...
Und hier begann die Verwunderung
5x120kg besser als die vorherigen!
5x120kg der letzte schwer, aber kein Problem

Jetzt musste ich mich fragen...was war das! Ich bin 150% fit, das Feuer brennt und ich will mehr!
5x120kg ist locker durch, nächste Woche 1 Woche Pause dann steigern auf 125kg 3x3 oder 4x4 oder 5x5 :sabber:

5x120kg done !!! :mukkies:

weiter:
21er mit 80kg -> neuer PB

6x100kg war schon schwer aber ok....

MMA workout:
Decline pullups 3x10 reps

Pushups on ball switch between sides 3x10reps

Frontpush bands 2x30reps

Nosebreakers Trizeps
8x43,5kg
8x46,5kg

Trizeps am Turm
3x6-8reps

Ein wahnsinnstraining................... :gut:

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cyclon

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17

Wednesday, January 27th 2010, 12:48am

Hört sich gut an! :thumbsup:

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18

Thursday, January 28th 2010, 11:14pm

Training 28.01.

Aufwärmen Clean jerk usw.

Deadlift
10x20kg
8x60kg
5x110kg
3x140kg
Hantel auf 10cm Blöcken
3x3 160kg ging gut aber war schwer

Auf 10cm Blöcken stehend
130kg 3x5reps war gut

Todays Workout
20 Sumo deadlift high pull 40kg
200m run
20 thruster 35kg
200m run
20 squat clean 40kg
200m run
20 push press 30kg
200m run
20 pullups
200m run

Heftig heftig, vorallem weil es fast die gleichen Partien betraf wie im Deadlift am Anfang
War halb Tod! :irre:

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19

Sunday, January 31st 2010, 2:02pm

Training 31.01.

Aufwärmen

Workout mit Kollegen:
"Team Helen"
Gesamt das ganze Team 12 Runden:
250m row
11 DB swings (31,5kg)
6 pullups
War schon heftig.......Zeit: 31 Minuten
Waren geschafft am Ende aber war gut.

Benchpress leichter Tag
85kg with Monsterminibands
9x3reps, nicht mehr als 1 Minute Pause zwischen den Sätzen und Pause unten!
1x war es etwas mehr als eine Minute, 1 x keine Pausen gemacht :cursing:

Bauchtraining
Heute umstellung....ca 300-400reps in verschiedenen Uebungen
Hanging
Abdons
Situps mit Hantelscheibe 15kg
Cross situps
Ab-roller mit Langhantel
man muss einfach varieren

Einarmiges dumbellpress auf Bank flach
8x31,5kg
8x37,5kg
4x42,5kg

War ziemlich geschafft, denke aber es bringt einiges (hoffe). Bei den Bändern konnte ich die Technik beim Bankdrücken zu verbessern was auch gelang......
Nächste Woche Pause oder 125er angehen 4x4

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20

Tuesday, February 2nd 2010, 10:48pm

Training 2.02.

Aufwärmen Rudern und Ube machine

Bankdrücken schwer
Heute der 4x4 reps 125kg........
4x125kg 3 waren alleine, 1 leicht Hilfe Mitte
4x125kg 3 alleine, 1 leicht Hilfe Mitte
4x125kg 3 alleine, 1 leicht Hilfe Mitte
4x125kg 3 alleine, 1 etwas mehr Hilfe

4x3 reps waren gut und vollkommen alleine :top:

Nun gehen wir die nächsten Wochen 4x4 an, mehr nicht.
Anschliessend.......weiter!

10x100kg super nach dem Training!

21er mit 60kg war heftig

Trizeps auf Boden liegend hinter Kopf
8x8reps 46,5kg

Trizeps pullups
3x10reps

Workout
Dumbellpress
3x5 reps 26,5kg

Plyo pushups on ball
abwechselnd mit
Decline pullups
3x jeweils 6-8 reps

Band pulls front
30reps

Band pulls from overhead
30reps

Band pulls front
30reps

Band pulls down and forward
30reps

Ein wirklich heftiges Training.......aber es machte Spass :schreiben:

Werde sehen was im Bankdrücken noch kommt, auf jedenfall helfen mir diese MMA workouts und das leichte Training mit Balance ziemlich.
Nun noch ein paar Wochen weiter und dann werde ich das Programm für Bank umstellen nach einem Westside/K3K Muster

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