Kappas Trainingslog 2010

kappa

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21

Thursday, February 4th 2010, 10:23pm

Training 4.02.

Aufwärmen Rudern,Velo, Snatch, clean, Deadlift

Deadlift
Hantel auf 5cm hohen Blöcken
3x3 160kg alle kein Problem

Auf 5cm Blöcken stehend
5x130kg
5x140kg
4x150kg
4x150kg

Lief gut und eigentlich sehr gut

Workout of the day

15 Powercleans
15 Pullups
400m run
3 rounds for time
16 Minuten - beim letzten 400m run brach ich fast zusammen!
Aber ausruhen kann ich mich später!

War ein hartes heavy Training, war zufrieden :rolleyes:

" Just bring it !!!"

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22

Sunday, February 7th 2010, 12:55pm

Training 7.02.

Körpergewicht: 83,7kg :tanz:

Aufwärmen Rudern und Velo

Lernen Snatch mit Kollege (er kann es gut!), leere Olympiastange
Ablauf: Werde zuerst Overheadsquat lernen saube zu machen 2 Wochen dann Snatch anfangen
Zuhause mit Besenstiel Bewegung üben!

Bankdrücken "Leicht"
mit Minimonsterbändern unten angebracht, Pause max 1-1,5 Minuten, immer Pause unten 90kg
9x 3 reps
War schon heftig, aber am Dienstag sehen ob ich mein Ziel erreiche....

Workout "Strawberryjam"
4 rounds
50 situps
10 Handstandpushups
500m row

Zeit war hier 25 Minuten, die Handstandpushups waren durch das Snatch üben und Bankdrücken echt brutal.

Dumbellpress stabilisation, auspumpen einarmig:
3x 5 reps 21kg

Fazit: Ein sehr gutes hartes Training, hoffe die Mühe lohnt sich und man kann bald wieder mitreden wenn die Gewichte wieder einigermassen hoch gehen. Das Körpergewicht kann ich gut halten kein Problem bin zufrieden mit 83-85kg

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23

Tuesday, February 9th 2010, 10:03pm

Training 9.02.

Aufwärmen 5 Minuten, Rudern

Bankdrücken
12x50kg
5x90kg
2x120kg

4x125kg letzter schwer
4x125kg ging besser
4x125kg ging noch besser
4x125kg letzter schwer
Geschafft 4x4 125kg...Endlich! :bia:

Somit das nächste Mal 3x3 mit 130kg, endlich richtige Gewichte, es geht gut voran..nun nächste Woche Ferien und 1 Woche kleine Pause, anschliessend geht es dann weiter.
Es meinte einige Kollegen es geht schnell voran, stimmt, mit einem Programm das langsam aufbaut gehts.

Schrägbank 30 Grad
8x29kg
6x34kg
8x26kg

Enges Bankdrücken
3x8reps 80kg

Trizeps Palms off face
mit Bändern
3x6-8reps

Langhantel pulls
3x8reps

Dann MMA workout selber zusammengestellt

Bands pushs
30reps

Bands rudern
30reps

Liegestütz mit Bändern
3x10reps

Decline pullups
3x10reps

Ball pushups side to side
3x5-8reps

Bearcrawls

War ein Toptraining, im Bankdrücken gehts vorwärts, mal sehen wie weit wir im Frühling sind.
Wenn der 140er wieder 1-2 mal gehen würde wäre das eine chte Steigerung, aber ich will nicht zu weit greifen.... :stumm:

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24

Thursday, February 11th 2010, 10:45pm

Training 11.02

Aufwärmen, Velo, overhead squat und...Snatch

Kreuzheben
5x90kg
2x140kg
2x160kg
2x160kg
ziehen im Rücken, irgendwie komisch...verspannt? Kaputt??
War mir gleich klar, hab mir das beim Snatch geholt, da ich das nicht im Griff habe, habe dumm gerissen und irgendwie was nicht richtig gemacht.
2x140kg
dann Abbruch

Squat
2x90kg
2x110kg
2x100kg
im Rücken unten ein bisschen Ziehen
2x90kg
Abbruch weil vorsichtig
10x50kg
10x50kg

BeinpressMaschine
4x8reps aufsteigend kein Problem

Hab ich mir nun endlich den Rücken kaputt gemacht? Nein eher sowas wie Hexenschuss, weil kann alles machen, teils ohne Ziehen.
Deadlift werd ich in Zukunft nur noch mit moderaten Gewichten machen.
Jetzt ist sowieso 2 Wochen Pause angesagt, Ferien usw., lassen wir uns überraschen was geht.

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25

Sunday, February 14th 2010, 1:05pm

Training 14.02.

Aufwärmen rudern usw.

Bankdrücken leicht
mit Monsterminis unten angebracht, Pause max. 1 Minute zwischen Sätzen, wenn möglich Pause unten
9x 3 reps 90kg + Bands
Ging gut

Workout
3 rounds of:
500m row
10 knee to elbow
10 pushups
20 Squat

Dumbellpress auf Ball
8x31,5kg
8x34kg
8x42,5kg

Der Rücken wurde im laufe des Trainings immer besser, jetzt nachher praktisch nix mehr.
Es war wohl eine Zerrung oder sowas.
Nun folgen 2 Wochen leichtes easy Training bevor es wieder losgeht.

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26

Wednesday, February 17th 2010, 12:00pm

Training 16.02.

Heute leichtes Training......

Max rounds and reps in eight minutes of:
4 Handstand push-ups
2 pood Kettlebell swing, 8 reps (32kg)
12 GHD situps
Die beste an den Games hatten 6-7 Runden!
Wir schafften es auf 4,5 (4) bei der 5. Runde waren wir bei 9:10

MMA workout
3 rounds
Ball plyopushups 10 reps (5 every hand)
Bandpush 30 reps
decline pullups 10 reps
on arm deadlift with dumbell 8reps

Bankdrücken leicht
Aufwärmen 10x60kg
3 verschiedene Griffweiten, explosiv, so wenig Pause wie möglich
60kg:
8reps weiter grip
8reps mittlerer grip
8reps enger grip
50kg
8reps weiter grip
8reps mittlerer grip
8reps enger grip
40kg
8reps weiter grip
8reps mittlerer grip
8reps enger grip
20kg
8reps weiter grip
8reps mittlerer grip
8reps enger grip

Latziehen an Maschine moderates Gewicht
3x8reps

Das wars dann schon wieder, nun gehts erst mal in die Ferien und dan nächste Woche nochmals leichtes Training.
Der Rücken ist wieder 99% ok!
Die Pause wird gut tun, denke es geht nachher mit doppeltem Elan weiter

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27

Thursday, February 25th 2010, 8:58pm

Training 24.02.
Aufwärmen Rudern, Ubemachine, Velo
Diese Woche immer noch leicht, aber doch reizt es
15x20kg
10x60kg
5x90kg
2x120kg
1x130kg war schon irgendwie schwer! Aber egal, war nur zum dran gewöhnen

MMA workout
6 sets, 60sec. rest between sets
Bent over row 8-10 reps
upright row 8-10 reps
Militarypress 8-10 reps
Good mornings 8-10 reps
Split squad 8 reps each site
Squat and pushpress 8-10 reps
Stiff legged Deadlift
Hier kein hohes Gewicht nehmen, denn es ist ziemlich heftig.
Ein Gewicht nehmen das man bei allen Uebungen ohne veränderung nehmen kann.
Alles am besten mit Olympiahantel, versuche die Pausen einzuhalten!

Na für ein ruhiges Training schon fast heftig, war ein neuer MMA workout und der ging voll rein.
Der Muskelkater setzte heute abend ein

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28

Sunday, February 28th 2010, 3:50pm

Training 28.2.

Aufwärmen diverses

Einen Workout der alles beinhaltet: Bankdrücken, Bauch, Beine, Oberkörper

"Linda" AKA Three bars of death
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 102kg
Benchpress bodyweight = 85kg
Cleans 3/4 bodyweight -> ~50kg
Storm through time!

Runde 10-9-8 gingen die Cleans als Powercleans, danach vollständige Cleans mit 40kg
Zeit: 23:25
War oberheftig und brutal...aber gut, denke wenn ich keinen Muskelkater habe, frisch bin, kann ich es auf 20 Minuten schaffen, geil wäre drunter ist aber noch ein Stück

Bandworkout
Diverse Uebungen 10-30 reps

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29

Tuesday, March 2nd 2010, 10:55pm

Training 2.2.

Aufwärmen Rudern Ubemachine

Bankdrücken
15x20kg
10x60kg
5x90kg
2x120kg
nun mal sehen:
2x130kg schwer
2x130kg leichter, ging gut
2x130kg schwer

3x3 ist nicht geschafft, aber ein guter Anfang, bin zufrieden

Enges Bankdrücken
6x90kg
2x110kg
6x90kg

Nosebreakers on floor "Kennelly method"
6 reps x23,5kg dumbells
6 reps x23,5kg dumbells
6 reps x21,5kg dumbells
6 reps x21,5kg dumbells
6 reps x21,5kg dumbells
6 reps x21,5kg dumbells
Ging gut, wird gesteigert nächstes Mal!

Snatch with dumbell
5 reps 23,5kg jede Seite
5 reps 31,5kg
5 reps 34,5kg

Rational strenght train
3x8reps

Bauchtraing mit Hantel on floor
Barbell rollouts
3x4reps

War ein hartes und gutes Training :thumbsup:

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30

Thursday, March 4th 2010, 10:59pm

Training 4.3.

AUfwärmen Crosstrainer Velo

Deadlift
weiter ohne erhöhung, vom Boden weg
3x3 160kg
Ging sauber ohne Stress!
Werde nächste Woche wieder von oben (15cm) anfangen und 3x3 runterarbeiten

3x5 reps 130kg
auf 10cm Blöcken stehend
ging gut!

Workout angefangen, hatte aber keine Lust mehr und war sehr müde...zuwenig Schlaf
Somit Ende, war aber gut!

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31

Sunday, March 7th 2010, 12:53pm

Training 7.02.

ES WIRD KEIN KINDERSPIEL HEUTE !!!

Aufwärmen Rudern, Velo

Benchpress leicht
Nie mehr als 1 Minute Pause zwischen Sätzen, unten immer Pause!
Monsterbands wie immer doppelt
9x3 reps 85kg + Bands
Ging gut, mit jedem Satz besser!

Workout
"Hell freezes over"
For time:
100 mountain climbers (2 count)
90 Lunges
80 KB swings (24 kg)
70 unanchored sit ups
60 20" box jumps
50 pull ups
40 DB split jerk (18kg - 16kg- 13kg- 10kg)
30 burpees
Ab hier fing es mit der Sauberkeit an zu hapern:
20 DB squat clean (10kg)
10 Turkish getup (16kg-10kg)
Zeit: 48:31
Es war die Hölle !!!!!! War so kaputt wie nie !

Dumbellpress auf Ball
8x29kg
8x34kg
8x40kg

Dann war ende der Antenne, ging nix mehr!
Gemütlich Sauna und dann nachhause.

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32

Wednesday, March 10th 2010, 10:33pm

Training 10.03.

Aufwärmen Rudern, Ubemachine

Bankdrücken
15x20kg
10x60kg
5x90kg
2x120kg

3x130kg
2x130kg
2x130kg
War ok, verfassung ging so, heute Hand geprellt bei Arbeit........
Egal war ok

Trizeps palms face off am Boden
8x8reps 23,5kg dumbells
nie mehr als 1 Minute Pause zwischen Sätzen

Trizepsdrücken am Turm
3x8reps

Dumbell snatch
3x4-5 reps 23,5kg, 31,5kg

Deadlift mit Dumbell
3x5reps 55kg

Low tech speed training
3x8-10reps

Bandtrain
30reps

War ok.....wenn auch nicht top
Gewicht 85,4kg

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33

Saturday, March 13th 2010, 10:00am

Training 12.3.

Aufwärmen Rudern , Crosstrainer

Kreuzheben
12x20kg
10x70kg
8x110kg
3x130kg

Hantel auf 15cm Block
3x3 170kg
war kein Problem

Workout
10 rounds of:
15 Deadlift 62kg
15 pushups
for time

Es waren 13:00, ein absoluter wahnsinn nach dem schweren Kreuzheben

Bauchtraining
Rollouts
Abdos
mit Ball

War ein wirklich intensives hartes Training...

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34

Sunday, March 21st 2010, 12:18am

Training 16.03.

Aufwärmen

Bankdrücken
15x20kg
10x60kg
5x90kg
2x120kg
3x130kg
2x130kg
2x130kg (eigentlich nur 1er letzter war mehr würgen)
Es steigert sich nicht mehr , hatte ich eher bei 135 erwartet oder 140 aber nicht jetzt schon

Trizepstraining

MMA Training diverses

War nicht das beste, am Schluss war super, aber Bankdrücken war echt schlecht.
In nächster Zeit komm ich kaum zum trainieren, darum werd ich wohl eher selten hier reinschreiben.....

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35

Sunday, March 21st 2010, 7:35pm

Training 21.03.

Aufwärmen Rudern Velo

Bankdrücken leicht
9x3reps 80kg mit doppelten Monsterbands unten angebracht
Ging recht gut

Workout:
In 8 Minuten soviele Runden wie möglich
4 Handstand pushups
2 pood (32kg) dumbell swings 8x
12 GHD situps
Waren 4 Runden, ok...

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36

Sunday, March 28th 2010, 1:00pm

Training 28.03.

Aufwärmen Rudern

Bankdrücken leicht:
15x20kg
10x60kg
3x90kg 9 Sätze
Unten Stopp, nicht mehr als 1 Minute Pause dazwischen

Workout:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Chest to bar pullups
30" Box jumps
GHD situps
Auf Zeit! Viel geredet, viel abgelenkt, Zeit ist nicht der Rede wert!
Ziel war 8-10 Minuten -> Nicht erreicht!

Fazit: Nicht so gute Verfassung, nicht Fit, nicht bei der Sache!

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37

Thursday, April 1st 2010, 12:57pm

Training 1.4.

Aufwärmen

Bankdrücken
12x20kg
10x60kg
5x90kg
3x120kg

3x130kg (ging gut)
3x130kg (ging gut)
3x130kg (letzte zwei Mühe)
Geschafft 3x3 130kg :bia:

10x100kg auspumpen

Schrägbank 30 Grad
8x29kg
8x32kg
6x29kg

Trizeps "Palms face off" AM bODEN MIT kURZHANTEL
8X21kg
8X23,5kg
8X23,5kg
8X23,5kg
8X23,5kg
8X23,5kg
8X23,5kg
8X23,5kg
Pause nicht länger als 1 Minute zwischen Sätzen

Trizepspress am Turm
3x8reps

MMA Workout
Walking lounges 20x 25kg
Decline Pullups 10x
Stability pushups 10x
Band pulls 30x
Band pulls from top 30x
Band pulls 30x

Fazit: Hätte nicht gedacht das der 130er geht...aber scheinbar hat die Pause gut getan!

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38

Saturday, April 3rd 2010, 1:06pm

Training 3.04.

5 Minuten aufwärmen, Rudern, Velo
Cleans
overhead squats

Deadlift
10x60kg
6x100kg
3x130kg

Gewicht auf 10cm Block liegend:
3x3 175kg
war ok, letzte 2x sehr schwer aber ging

Lat
dumbell pulls
8x44kg
8x52kg
8x55kg

abwechselnd mit Kabelziehen
3x8reps aufsteigendes Gewicht

Deadlift auf 10cm Block stehend
3x3 130kg
ging gut

Workout
3 round for time
10 thruster 16kg
"Cindy" 5 pullups, 10 pushups, 15 squat
Zeit: 5 Min. 15

einarmiges dumbell press jede Seite liegend
8x34kg
8x37kg
6x40kg

Bankdrücken leicht
21er 60kg

Anschliessend Sauna und das wars...ging recht gut!

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39

Wednesday, April 7th 2010, 7:48pm

Training 6.0.

Aufwärmen Rudern, Ubemachine

Bankdrücken
12x20kg
8x70kg
5x90kg
2x120kg (ist das so schwer oder denke ich das nur?)
Dann begann das Desaster
0x135kg (2 mit massiver Hilfe)
0x135kg (1 mit massiver Hilfe)
Das wars dann wohl.......nächstes mal schauen
10x100kg ging knapp mit Ach und Krach

Folglich einen MMA Workout gemacht am Schluss, lief zufriedenstellend

War nicht mein Tag, obwohlam Anfang ales sehr gut aussah, ausserdem hab ich mir am letzten Sonntag eine Zerrung geholt vom Training..
War ein bisschen unangenehm...

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40

Friday, April 9th 2010, 10:46am

Training 8.04.

Gewicht: 84,8kg

AUfwärmen......

Keine richtige Lust auf Gewichte also Workout

"Linda"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 120kg
Benchpress 80kg
Powercleans 50kg

Zeit: 25 Minuten (am 28.2. waren es 23:25)

War ok...........

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