Kappas Trainingslog 2010

kappa

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41

Sunday, April 11th 2010, 1:04pm

Training 11.04.

Gewicht: 85,6 kg :cursing:

Aufwärmen Rudern + Velo

Workout "Erin"
Five rounds for time of:
40 pound Dumbbells split clean, 15 reps nahm die ersten 3 Runden 21kg dann 16kg
21 Pull-ups
Das war die Hölle Zeit 23:36

Anschliessend
Bankdrücken leicht
9x3reps 80kg
Unten Pause, zwischen den Sätzen max. 30 sek. Pause

Dumbellpress auf Gymnastikball
8x29kg
8x34kg
8x40kg
8x44,5kg -> New PR

Anschliessend Sauna und das wars.
Ging in Sachen Bankdrücken gut....

" Just bring it !!!"

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kappa

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42

Tuesday, April 13th 2010, 10:15pm

Training 13.04.

Aufwärmen Rudern, Ubemachine

Bankdrücken
Heute wieder 135kg
0x135kg (mit Hilfe)
1x135kg (alleine)
1x135kg (alleine)
2 Sätze gingen, ein Fortschritt gegen letztes mal......

10x100kg

Grappling workout:
6 sets, between sets 60 sek. pause
Bent rows x8-10reps
Upright rows x8-10reps
Military press x8-10reps
Good morning x8-10reps
Split Squat x8-10reps
Squat push press x8-10reps
Straight Leg Deadlift x8-10reps

war heftig aber gut!

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kappa

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43

Thursday, April 22nd 2010, 5:47pm

Training 22.04.

Aufwärmen: Rudern, Ubemachine

Bankdrücken
1x135kg (mitte Hilfe)
1x135kg (alleine)
1x132kg (alleine schön sauber)
Werde dir nächsten 3x3 mit 132kg angehen, 135 ist zuviel!

10x100kg

21er bankdrücken mit 60kg

Schrägbank
3x8reps

Trizeps Palmsface off mit dumbells 21,5kg
8x8reps Pause nicht mehr als 0,5 Minute zwischen Sätzen.

MMA Workout
Dumbell snatch
3x5reps 29kg, 31kg, 34kg

Decline pullups
3x10reps

Deadlift one arm with dumbbell
3x5-8reps 48kg, 52kg, 55kg

Stability pushups
3x5reps

Das wars dann.... war gut, hab mich dementsprechend heute morgen gefühlt! :huh:

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44

Monday, May 24th 2010, 10:57pm

Training 24.05.
Heute wieder mal einen Eintrag.
Gewicht 86kg

Aufwärmen

Workout "J.T."
21 - 15 - 9 reps
Handstandpushups
Ring or normal dips
Pullups
Zeit: 12 Minuten

Bankdrücken
da schon einen WOrkout gemacht nicht so hoch mit Gewicht
12x20kg
8x60kg
5x90kg

3x3 120kg ging gut
3x115kg
4x110kg
6x100kg
10x90kg
Ging gut war aber hart

Schrägbank
3x8reps 26kg

Trizeps
Kenellypress mit dumbells
8x8reps 21kg
Pause max 45sek zwischen den Sätzen

Trizepspress am Kabel
3x8reps

War relativ hart, aber werde nächste WOche wieder weitermachen mit dem 132kg im Bankdrücken.....
Läuft momentan gut.

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45

Sunday, May 30th 2010, 4:54pm

Training 30.05.
Heute nicht viel Zeit

Gewicht: 86,7kg

Aufwärmen RUdern , Ubemachine

"Fran"
21 - 15 - 9 reps
Thruster (43kg)
Pullups
on time

Zeit: 7:25....war ok!

Bankdrücken leicht
12x20kg
8x50kg
9x3 reps 90kg
mit Pause unten und explosiv nach oben

Fliegende dumbells
3x10reps

One ar dumbell press
stabilisation and power
8x31kg
8x34kg
6x37kg
5x40kg
every arm

Das wars dann schon....

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46

Wednesday, June 2nd 2010, 7:46pm

Training 3.06.

Aufwärmen Rudern, Ubemachine

Bankdrücken
12x20kg
8x60kg
5x90kg
2x120kg
2x132,5kg (letzter leicht Hilfe)
3x132,5kg (letze zwei leicht Hilfe)
3x132,5kg (letzte zwei leicht Hilfe)

Boardpress
3 boards
3x132,5kg
3x140kg

5 boards
3x150kg

ging gut, nun ist es Zeit dasProgrammzu ändern komme nicht mehr weiter.

Trizepspress "Nosebreakers"
3x8reps

Trizepspress am Turm
3x8reps

Das wars dann....ging gut.

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47

Sunday, June 6th 2010, 1:06pm

Training 5. Juni

Aufwärmen

"Team swing - Burpee - Run"
12 Swings dumbell 24kg
5 Burpees
150m run
10 rounds on time
Zeit: 24:30

MMA workout
diverses
Ball stability
3x10reps

decline pullups
3x10 reps

Front press bands verschiedene Höhen
3x30reps

War gut...............

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48

Sunday, June 6th 2010, 1:10pm

Training 6. Juni

Aufwärmen

Mit Kollege "Linda" durchziehen..

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Deadlift 11/2 bodyweight
Benchpress Bodyweight
Power cleans 50kg
Nahm 86kg als bodyweight
Somit Deadlift -> 129kg...bzw. 130kg

Alles auf Zeit..hatte 27:45 Min. Bin zufrieden, unter 30 Minuten!

halbe Fliegende mit dumbells 11kg
3x10reps

Es war heftig das Training.......war total kaputt! aber war gut, es fordert einen immer wieder! :mrgreen:

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49

Tuesday, June 8th 2010, 10:44pm

Training 8.06.

Aufwärmen Rudern, Ubemachine

Bankdrücken
12x20kg
8x60kg
5x90kg
2x120kg
3x132,5kg alleine!
3x132,5kg der 2. ganz leicht Hilfe scheinbar.......
3x132,5kg alleine
Fast geschafft, ging sehr gut heute!
Werde das nächste Woche nochmal durchziehen und dann sehen das wir das Programm ändern

7x110kg
5x100kg
21er mit 60kg (21er -> 7 unten bis mitte, 7 oben bis mitte, 7 volle Wiederholungen)

Trizeps mit dumbells am Boden
8x8reps
Nie mehr als eine Minute Pause dazwischen

Frenchpress
3x10reps 35kg, 30kg, 26,5kg

Trizepspulls
3x10reps 50kg

MMA Workout "Wolverine"

3sets 60 seconds
Pulllups

8-10reps
dumbellpress 34,5kg

3 sets 10reps
Pushups (move body forward and backwards)

3sets 60 seconds
Walking lounges weight overhead

3 sets 8 reps
clean and press overhead with dumbells

7 rounds 3reps every round
Floor wipers lying on floor with 60kg on the bar, press it and go with the feet to the weight

War sehr gutes Training, im Bankdrücken gehts voran.....

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50

Wednesday, June 9th 2010, 8:37am

Gratuliere!

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Friday, June 11th 2010, 7:47pm

Training 10.06

Aufwärmen mit Velo ins Studio, Cleans, Bizeps usw.
Kreuzheben

Deadlift
heute 5x5
5x140kg
5x150kg
5x160kg
1x170kg
3x170kg
5x160kg

Das war gut würde ich mehr dran arbeiten würde es schnell nach oben gehen!

Grüne Bänder von oben
5x160kg
4x180kg
3x200kg
3x220kg
8x170kg

War ein super Training wieder mal Deadlift machen.......

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Sunday, June 13th 2010, 12:34pm

Training 13.06.

Aufwärmen diverses

"Elizabeth"
21-15-9 reps
Cleans
Ring dips
War brutal und hart
Zeit: 14:10 war ok
Fazit: Das ist echt eine blöde Kuh!!!! :yau:

Bankdrücken leicht
9x3 reps 80kg
mit Monsterminibands doppelt und Pause unten, zwischen den Sätzen nie mehr als 1 Minute Ruhe.
Ging sehr sauber!

dumbell press auf Ball
8x32kg
8x37kg
8x40kg

Bauchtraining
3x8reps rolling

2x100reps
Crunches mit 50kg
Abdos ohne gewicht

War schon richtig schön heftig, aber was solls wir machen das nicht zur Erholung... :thumbsup:

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Tuesday, June 15th 2010, 10:50pm

Training 15.06.

Aufwärmen Rudern Ubemachine

Bankdrücken
15x20kg
8x60kg
5x90kg
2x130kg (sollten 120kg sein..egal!)

3x132,5kg ging gut, alleine
3x132,5kg ging sehr gut , alleine
3x132,5kg ging gut, letzter schwer aber ok
Das wars 3x3 sauber alleine ohne Hände an Stange oder so...geschafft :heben:

5x120kg
6x110kg
6x100kg
8x90kg
21er mit 60kg

Jetzt weiter zu neuen Ufern...dnek der 135er ist dran mit 3x3, dann ändern wir das Programm!

SchrägbanK
8x31kg
8x29kg
8x26kg

Trizeps Kenelly style
8x8reps 23,5kg dumbells
nicht länger als 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
Bin fast gestorben! :gaga:

Workout MMA

3x30reps Kabelzug zum Bein , Bein eben mitte treffen

3x10 jede Seite
Turkish get up

3x30reps
Front pushes Kabel

3x20reps
Clean and press overhead mit dumbells
12,5kg , 11,5kg , 9kg , 7 kg

War richtig gut das Training, vorallem endlich das geschafft was ich schon seit Wochen anstrebe!!! :yau:

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Thursday, June 17th 2010, 10:42pm

Training 17.06.

Aufwärmen Pushups, Cleans, Overheadsquat, Deadlift

Deadlift

Warmup:
10x20kg
5x60kg
3x100kg
2x130kg
1x160kg
Hantel auf 15cm Block liegend
3x3 180kg ging gut und easy, relativ kurze Pausen

Deadlift
auf 10cm Block stehend
5x130kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg

Workout

400m run
36 dips
400m run vom Laufband gefallen

, naja keine Kraft mehr, aber nix passiert, war lustig. Schnell abgestiegen und dann weiter....
24dips
400m run
12 dips
400m run
Zeit: 14:30

Fazit: Das war ein Training brutal am Limit, war schwer nach schwerem Deadlift so einen Workout mit rennen durchzuziehen.
Brauchte lange für die Erholung....sehr lange!

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55

Sunday, June 20th 2010, 12:54pm

Training 20.06.

Aufwärmen Rudern und diverses

Workout

5 rounds for time:
60k Olympiahantel
3 clean pulls
3 Powercleans
3 Push press
3 Push jerks
3 Good mornings
Zeit: 11:45

Bankdrücken leicht
9x3 reps 90kg
Pause max. 30 sek. zwischen Sätzen, Pause unten machen
Ging eigentlich erstaunlich gut!

21er mit 70kg

Stability press with dumbbell
8x34,5kg jede Seite
8x37,5kg jede Seite
8x40kg jede Seite
5x44,5kg jede Seite (new PR!)

War ein sehr gutes hartes Training, jetzt will ich sehen was am Dienstag geht mit Bankdrücken
Körpergewicht.....tragische Pause: 88,2kg! am 7.02. waren es noch 83,7kg, also ca 5kg mehr jetzt.... :wech:

Komisch die Hosen sind aber keinen Millimeter zu eng!!!!!!!! :thumbsup:

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56

Tuesday, June 22nd 2010, 10:06pm

Training 22.06.

Aufwärmen Rudern, Ubemachine, Cleans, Militarypress, Pushpress

Benchpress
15x20kg
8x60kg
5x90kg
2x130kg ging leicht

3x135kg sauber, alleine
3x135kg sauber alleine, letzter schwer
3x135kg sauber alleine, letzter schwer

3x130kg
6x120kg
7x110kg
8x100kg
10x90kg

Wie ging das? Super der 3x3 135kg ist geschafft........ :mukkies:

Nächste Woche dann mal vor den Ferien den 137,5kg angehen...vielleicht 3x3 mal sehen.
Nachher eh 1 Woche Ferien!!!! :tanz:

Schrägbank 30 Grad
8x34kg
5x37kg
8x32kg
8x29kg

Trizeps Nosebreakers
8x8reps 46,5kg

MMA workout:
Dumbellsnatch 29kg
3x5reps jede Seite

Olympiahantel pushpress
3x5reps 20kg, 30kg, 30kg

Bandpush left-right
60 reps

War ein super Training, habe das geschafft was ich wollte vor den Ferien, nach den Ferien anderes Programm mehr Gewicht!!!

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57

Wednesday, June 23rd 2010, 2:38am

Ausgezeichnet, Gratulation!

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58

Thursday, June 24th 2010, 10:56pm

Danke cyclon!

Training 24.06.

Aufwärmen Rudern, Crosstrainer, Cleans, Overheadsquat, Deadlift

Deadlift
8x60kg
4x110kg
1x160kg

Hantel auf 10cm Blöcken liegend:
3x3 180kg eigentlich gut gegangen!

auf 10cm Blöcken stehend
5x5 140kg war schwer aber ging!

nächste Woche noch die 5cm Blöcke...mal sehen.

Workout
3 rounds for time:
21kg dumbell thrusters 15x
GHD situps 30x

Musste nach 8 Stück mit der 21er Hantel abbrechen...ging nicht mehr
Dann nehmen wir die 16er! Das ging dann.
Zeit: 11:30 (zu lange!)

Fazit: Mit den Gewichten geht es langsam aber stetig hoch...mit dem Körpergewicht auch, habe vor etwa 3 Wochen einen grossen Schritt nach oben gemacht! Bei der Ausdauer gings etwas zurück!
Gewicht heute: 88,5kg

Das sind rund 5 kg mehr, hatte lange 83kg.....naja werde wohl langsam wieder mehr auf die Ernährung achten müssen!
Will einfach nicht 90kg haben, bis 89kg ist die Schmerzgrenze, mehr darf nicht sein! und wird auch nicht.......

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59

Sunday, June 27th 2010, 1:06pm

Training 27.06.

Aufwärmen: mit Velo ins Training, Liegestütz, Squat, Situps je 12x,

"Seven"
7 rounds for time:
7 Handstandpushups
7 Thruster (60kg)
7 Knee to elbow
7 Deadlift (112kg)
7 Burpees
7 Dumbell swings 32kg
7 Pullups
Nach der 3 Runde entschied ich das die Zeit egal sei, im Studio wieder schön heiss, der Schweiss lief in Bächen!
Am Schluss: 1h:05min - Das war überhart!

Bankdrücken leicht:
9x3reps 100kg
Keine Pausen unten aber nicht mehr als 45 Sekunden Pause zwischen Sätzen

21er Bankdrücken 60kg

Fazit: Das war am Limit zum umfallen! Der Workout war brutal wegen der Thruster mit 60kg.....das war definitiv zu viel!
Deadlift war auch mächtig brutal aber ging, der Rest war ok!
Körpergewicht: 86,9kg :sport:

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60

Tuesday, June 29th 2010, 11:28pm

Training 29.06
Gewicht: 87,7kg
Aufwärmen: Rudern, Ubemachine, cleans, overheadsquat, pushpresses

Benchpress
heute mal schauen
15x20kg
8x60kg
5x90kg
3x120kg
1x130kg

2x137,5kg schwer aber ging
2x137,5kg 2x mit Hilfe, 2. ging weitaus besser
3x137,5kg letzter Hilfe, schwer
War ok....ab Wochenende 1 Woche Pause, ich brauchs!

4x125kg
6x110kg
8x100kg
10x90kg
15x60kg

Schrägbank
6x31,5kg
6x29kg
8x26kg
War das schwer!!!

Trizepspress im stehen
3x6-8reps

Trizepspress am Kabel
3x8reps

Grapplingworkout:
6sets, after every set 1 Minute break
Bent over row 8reps
Upright row 8 reps
Military press 8 reps
Good mornings 8 reps
Split squad 8reps each side
Squat and push press 8 reps
Stiff legged deadlift 8 reps
Nach 4 Runden war Schluss, Studio machte zu!

War ein guter Workout, werdenach den Ferien einen neuen Workout beginnen und an der Lage beim Bankdrücken arbeiten.
Ar*** lupfen bis an die Decke geht gar nicht!!!!!
Füsse sind still, da ist kein Problem mehr.

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MuscleHell

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