MuscleHell

Training 19.08.

Aufwärmen: Rudern, Cleans, Overhead squat, Frontlifts, Shrugs, Squats

Deadlift
10x20kg
5x60kg
3x90kg
1x130kg
Gewicht auf 10cm Block liegend
1x160kg

3x190kg schwer aber ging gut
3x190kg schwer aber ging gut
3x190kg sehr schwer der letzte
Ging gut...somit nächste Woche weiter runter

Auf 10cm Block stehend
5x5reps 130kg

Latziehen am Kabelzug abwechselnd mit dumbell pulls
immer vorne runter - hinten runter
Latzug:
10 reps
Dumbell pulls
5reps 44,5kg
Latzug:
10 reps
Dumbell pulls
5reps 46,5kg
Latzug:
10 reps
Dumbell pulls
5reps 52kg

Workout "Fran"
For time
21 - 15 - 9 reps
Thruster 40kg
Pullups
Zeit: 10:53

Boahhh ging sehr gut aber war schon relativ hart! Denke das es mit Deadlift wirklich vorwärts geht wenn ich das so weitermache.
Nächstes mal sind 5cm Höhe dran...

Training 22.08.

Aufwärmen Rudern, Crosstrainer

Bankdrücken leicht
15x20kg
8x60kg

9x3 reps 80kg
mit Monsterminibands, immer Pause unten, Pause zwischen den Sätzen max. 30 Sekunden, verschiedene Griffweiten

Trizeps "Palms face off" mit Monsterminiband
5x5 reps 16kg dumbell

Squats
3x5 reps 80kg
Boxsquats
2x60kg

Workout
30 - 25 - 20 - 15 - 10 reps
Burpees
Box jumps
Toe to bar
Zeit: 43 Minuten
Ich glaub ich brech zusammen! Das war brutal.........

Bandpulls
3x30reps verschiedene Bewegungen

Fazit: War viel aber sehr gut!

Training 24.08.

Aufwärmen: Cleans, Deadlift, Pushpresses

Heute wäre Bankdrücken angesagt, aber Kolege machte Deadlift...also machen wir doch mit

8x70kg
5x110kg
3x130kg
1x170kg

Hantel auf 5cm Bloecken liegend
1x190kg schwer
1x190kg schwer
2x190kg ging besser
war ok..........nächste Woche wirds wieder besser gehen
Und: Alles ohne Gürtel!

Auf 10cm Block stehend
3x150kg
3x150kg
1x150kg hier war der Geist nicht dabei also:
nochmal 2x150kg
Ging gut werde ich weitermachen

Lockouts oberer Teil:
3x160kg
3x180kg
3x200kg
3x210kg
ging gut

Grappling workout:
6 sets, between sets 60 sek. pause
Bent rows x8-10reps
Upright rows x8-10reps
Military press x8-10reps
Good morning x8-10reps
Split Squat x8-10reps
Squat push press x8-10reps
Straight Leg Deadlift x8-10reps
leider nur 3 Runden dann machte Studio zu

Heute nichts mehr nachher...das wars
Ein sehr gutes Training

Training 29.08.

Heute stand Training mit Kollege an.....

"Linda"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of
Deadlift 132,5kg
Benchpress 88,5kg
Powercleans 50kg
Zeit: 25:40
War gut, hat aber voll reingehauen !!!!!

Benchpress auf Ball
10x23,5kg
5x29kg
5x34kg
5x40kg

Bandsworkout
diverse Uebungen
je 30 reps


War guter Workout.............

Training 31.08.

Aufwärmen Rudern, Ubemachine

Benchpress
mit Boards
2 Board
3x2 reps 140kg

3 boards
1x150kg (Hilfe)
2x140kg
2x140kg

2 boards
2x135kg mitPause unten
2x135kg mitPause unten
2x135kg mitPause unten

Trizeps
Palms face off am Boden
8x8reps 23,5kg
kurze Pausen zwischen den Sätzen

Enges Bankdrücken
3x8reps 60kg
Pause unten, kurze Pausen zwischen Sätzen

Trizepspress amTurm
3x8reps

MMA Workout

Snatch mit dumbell
3x5reps 26kg
Incline benchpress
3x8reps
Snatch mit dumbell
3x5reps 29kg
Incline benchpress
3x8reps
Snatch mit dumbell
3x5reps 26kg
Incline benchpress
3x8reps

War ein gutes Training......es ging voran im Bankdrücken hoffe ich mit diesem Training.

Training 2.09.

Aufwärmen: Rudern, Deadlift

Deadlift
10x50kg
5x90kg
3x120kg
1x150kg
Hantel auf 5cm Block liegend
2x190kg
2x190kg
1x190kg
Naja eine verbesserung gegen letztes mal..aber Verfassung war sosolala
Konzentration brauchte einiges.

Auf 10cm Block stehend
3x3 150kg

Workout....irgendwie nicht so Lust
5 Runden
15reps Deadlift 102kg
20 Boxjumps
25 Pullups
Nach 1 Runde habe ich aufgegeben, hatte keine Lust mehr, zumal ich heute mit dem Velo zur Arbeit geradelt bin (hin und zurück ~1 Std) und das in schnellemTempo am Limit.

War ok das Training, eigentlich überraschend da ich gar nicht so bei der Sache war....

Training 5.09.

Aufwärmen: Rudern, Crosstrainer, Squats, Cleans

Squat
5x90kg
5x90kg
3x110kg
2x90kg

Boxsquat
5x90kg
5x90kg

Bankdrücken leicht
80kg mit Mini Monsterbands doppelt, unten Pause, nie mehr als 30-45 sekunden Pause zwischen den Sätzen
9x3 reps

Dumbellpress auf Gymnastikball
8x23,5kg
8x29kg
8x34kg
8x40kg
5x44kg
Ging recht gut und sauber

Workout
15 Squatcleans 50kg
9 pullups
3 dips
12 Squatcleans
9 pullups
6 dips
9 Squatcleans
9 pullups
9 dips
6 Squatcleans
9 pullups
12 dips
3 Squatcleans
9 pullups
15 dips
Die Squatcleans waren echt brutal!
Hatte ~20 Minuten - die Zeit war ok aber ich war nachher sowas von geschafft.........

Latpulls am Kabel
3x8reps

War ein gutes schnelles Training

Training 7.09

Gewicht 89,5kg

Aufwärmen: Rudern, Ubemachine

Bankdrücken
15x20kg
8x60kg

5x90kg
ab hier mit Boards mit Pause unten, aber nur 2 da unterer Bereich
3x130kg
3x135kg
1x140kg
1x142,5kg
1x145kg
alles alleine ohne Helfer
1x150kg
hier mit Helfer, aber meinte er hätte nix geholfen

1x120kg
10x90kg
Es geht voran, weils so schön war verzichten wir auf Workout und legen weiter los

Lockouts oberes drittel, oben 20 sekunden halten
1x180kg
1x210kg
1x180kg

Front row
3x8reps

Das wars dann...nicht viel aber ein sehr sehr gutes Training!

Danke cyclon
Diese Woche ist irgendwie meine Woche!!!!
Heute Velofahren Arbeit (1 Stunde hin-zurück)
Aufwärmen: Rudern, Squats, Deadlift, overheadsquats, Cleans

Deadlift
10x70kg
3x110kg
1x140kg
1x170kg
Hantel auf 5cm Block liegend.
3x190kg ging gut, nicht mal so schwer
3x190kg ging sehr gut, letzter schwer
3x190kg ging gut, letzter schwer
Was war das? Es ging ohne grosses Zusammenreissen schön sauber, leichter als letztes mal
Ziel erreicht!!!

Weils so schön ist, gleich weiter
auf 5cm+2cm Turnschuhe =7cm Blöcken stehend
5x150kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg
Der letzte war sehr schwer! Aber tat gut!

Workout "Blizzard"
15 Thruster 40kg
15 Knee to elbow
150m run

12 Thruster 40kg
12 Knee to elbow
150m run

9 Thruster 40kg
9 Knee to elbow
150m run

6 Thruster 40kg
6 Knee to elbow
150m run

3 Thruster 40kg
3 Knee to elbow
150m run

Zeit: 16:30, war ok nach dem schweren Training

Bandworkout
3 Uebungen je 30reps

Fazit: Ein wirklich gutes Training, im Deadlift geht es voran, nächste Woche sind 3x3 vom Boden angesagt.
Habe heute mit einem Kollegen im Studio geredet, wir hatten es vom Alter.
Als ich ihm sagte das ich 42 sei und im November 43 werde staunte er nicht schlecht und meinte ich sei ja stärker als früher vor 40...
In gewisser Hinsicht ja....die Ausdauer ist besser geworden, das Gewicht runter gegangen (2006 hatte ich 98+ kg, heute 88-89kg)
Naja mal sehen wies weitergeht, vielleicht kommt dann wieder mal die Idee: Ich bin zu schwer, runter mit den Kilos!!!

Training 12.09.
Gewicht: 88,2kg
Aufwärmen: Rudern, Crosstrainer, Overhead squats, Deadlift,Cleans

Bankdrücken
15x20kg
90kg mit Monsterbands doppelt
Pause unten
9x3reps

Dumbellpress auf Gymnastikball
8x34kg
8x40kg
8x44,5kg

Squat
5x5 70kg
hatte mir ne üble verkrampfung geholt am Bein beim Ballpress

Enges Bankdrücken
5x90kg
3x110kg
5x90kg
10x60kg

Kollegen Lockouts mit halten gezeigt, obere Hälfte
170kg 20 sekunden
220kg 20 sekunden


War ein kurzes Training, war nicht fir aber war ok...

Training 14.09.
Gewicht: 88,8kg

Aufwärmen: Rudern, Ubemachine, overheadsquat, cleans, pushups

Bankdrücken
12x20kg
8x60kg
5x100kg
2 boards immermit Pause unten
3x130kg
3x135kg
3x140kg
2x145kg
1x150kg

ohne boards
1x130kg mal probiert mit kurzer Pause unten....ging gut!
10x100kg

Floorpress
5x90kg
3x110kg
3x120kg (mit Hilfe)

Trizepspress SZ
kurze Pausen (max. 45sek.), immer kurze Pause auf Stirn
8x8 reps 46,5kg

Trizepsdrücken am Kabel
3x8reps


War recht gut das Training,die 150 fühlten sich irgendwie gut an.
Es ist immer noch mit Boards, werde das auch nächste nochmal machen und sehen ob ich die 150 noch etwas toppen kann.
Dann ist der Plan eine Woche normal und dann mal einen Test wie es aussieht was ich Wettkampfmässig noch drücken kann.
Vermute mal 130 gehen sicher - 135 vielleicht - 140 bin ich nicht sicher
Wir werden sehen!

Training 17.09.
Gewicht: 90,5 kg

Aufwärmen: Rudern, Crosstrainer, Squat, Cleans

Deadlift
heute ohne Blöcke unter der Hantel sondern vom Boden, das erste mal wieder mit Gürtel
10x20kg
8x60kg
1x130kg
1x160kg

3x3 Sätze:
1x190kg
2x190kg
1x190kg
Es war schwer, aber ging
Video: 190kg Deadlift

Deadlift
auf 11cm Box stehend
5x150kg
5x150kg
5x150kg
3x150kg
3x150kg
auch hier Video:
On box

Grappling workout:
6 sets, between sets 60 sek. pause
Bent rows 8reps
Upright rows 8reps
Military press 8reps
Good mornings 8reps
Split Squat 12reps
Squat push press 8reps
Straight Leg Deadlift 8reps
Hier ein Video das man sieht wie und was:
Grappling workout


Fazit:
Im Deadlift geht es voran, hoffe das ich in 2-3 Wochen den 3x3 vom Boden drin habe.
Beim Workout: Bei den Squat viel mehr runter gehen, solche Sachen sieht man erst auf den Videos.
Werde nun mehr wieder die Kamera dabei haben und dokumentieren, auch die Workouts.

Training 19. September

Gewicht: 88,4 kg
War wohl irgendwie das Essen abends vom Vortag was so schwer lag

Heute kein grosses aufwärmen nur 12 Liegestütz

War spät dran
Workout "Seven"
7 reps Handstand push-ups
7 reps Thruster 50kg
7 Knees to elbows
7 reps Deadlift 110kg
7 Burpees
7 Kettlebell swings 32kg
7 Pull-ups
Es waren dann nur 4 Runden, spürte den Rücken noch vom Deadlift am Freitag, egal Zeit: ~26 Min.

Squat
5x50kg
5x60kg
Boxsquat
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Bankdrücken leicht
Stange gegen Widerstand (Gestell) drücken im untersten Bereich 15-30 sek. 3x5reps

Benchpress
Monsterminibands doppelt 60kg, unten immer kurz Pause, explosiv hoch
9x3 reps verschiedene Griffe (eng, normal, illegally wide)

Benchpress auf Gymnastikball mit dumbells
8x31,5kg
8x34kg
8x40kg

Bauchtraining
21 dumbell rolls
Toe to bar
back extensions
15 situps
knee to elbow
back extensions
9 situps
knee to elbow
back extensions

Bandworkout
from top 30reps
from behind 30reps
side pull-push je 10-20reps


Das wars dann schon wieder.......hoffe das neue bringt was mit statischem Drücken gegen Widerstand, werde das nun immer wieder am leichten Tag einbauen.
Der Workout war die Hölle, vorallem weil ich die Schmerzen vom Freitag noch hatte.
Am Anfang wars mühsam aber später lief alles relativ rund.

Training 21.09.

Gewicht: 88,5kg

Aufwärmen kurz Liegestütz, Squats, Situps

Heute kleiner Test, was geht im 1er ohne Pause
Bankdrücken
20x20kg
8x60kg
2x100kg

1.Satz
1x130kg sauber, hätte schon fast easy Pause unten gemacht, war leicht
2. Satz
1x135kg sehr sauber, noch besser als erster,Pause wäre auch gegangen
3.Satz
1x137,5kg sehr sauber, etwas schwerer aber gut
4.Satz
1x140kg ging sauber gleichmässig hoch, gut
5.Satz
1x142,5kg ging gut, in der Mitte etwas langsamer aber fliessend ohne Stop oder würgen

aehmmm, das hätte ich nicht erwartet.............glaub meine Board Press machen sich bemerkbar!
Die Pausen waren 8-10 Minuten zwischen den Sätzen

Board Press (2 boards)
1x140kg
2x140kg
2x142,5kg
1x145kg mit Hilfe

10x100kg

Lockouts mit halten 20 sek
20sek 150kg
20sek 180kg
20sek 210kg

Trizeps Palm off face mit Monsterminiband
8x21,5kg
8x21,5kg
8x21,5kg

MMA workout

Dumbellpress one arm
8x34kg every arm
8x40kg every arm
8x44,5kg every arm

Clean and pushpress with 29kg dumbell
2x5reps every side

Dann war schon wieder Zeit zu gehen
Naja war gut das Training..voralem weiss ich jetzt was geht, vielleicht wäre ich noch höher gekommen wenn ich weiter oben angefangen hätte.

Training 23.09.

Aufwärmen: Rudern, Crosstrainer, Cleans, Squat, Deadlifts, pushpress

Deadlift
10x20kg
8x60kg
5x120kg
1x160kg

2x190kg
0x190kg nicht hoch gekriegt, Konzentration
0x190kg nicht hochgekriegt, Konzentration zu wenig aggressiv
2x190kg geht doch!
2x190kg
Das waren 3x2reps schon besser als letztes mal!
Denke das kommt, einfach Zeit lassen!

Deadlift
auf 11cm Block stehend
5x150kg
5x150kg
5x150kg
4x150kg
3x150kg
Auch besser als letztes mal !

Deadlift mit Monsterband unten
3x3reps 120kg

Workout "J.D."
21 - 15 - 9 reps
Handstand pushups
Dips
pushups
Wahnsinnig hart...aber ging
Zeit: 10:05

Das war wieder ein heftiges Training aber war sehr gut........es geht voran!

Training 26.09.
Kamera vergessen !!
Gewicht: 89,7kg

Aufwärmen: Rudern, Crosstrainer, squat, overheadsquat, pushups

Squat
5x100kg
5x100kg
5x100kg
Boxsquat
5x70kg
5x80kg
4x85kg
Hier merkte ich schon das die Form nicht überragend ist.
Also: Tu dir nicht weh!!!!!

Benchpress leicht
12x20kg
8x60kg
ab hier: unten Stop, Pausen zwischen den Sätzen max. 1 Min., explosiv nach oben drücken
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

21er (das heisst: 7 unten bis mitte, 7 oben bis mitte, 7 volle Bewegungen) mit 60kg

Trizeps (Probe von 2 Uebungen)
Tate press:
3x8reps

Rollin' Trizeps extensions:
3x8reps

Man glaubt es kaum, wenig gewicht zum probieren und anschliessend spürt man den Trizeps...ist halt neu!
Nach dem Motto: "Variiere deine Uebungen ständig, sonst gewöhnt sich dein Körper an etwas!"

Workout "100"
5 rounds of:
20 pushups
20 Squat bodyweight
20 Decline pullups feet on bench
20 GHD situps
Storm through time !!!
Hatte 16:42

Verfassung: Irgendwie brutal geschafft, war heavy aber gut!

Training 28.09.

Gewicht: 90,5kg

Aufwärmen: Rudern, Ubemachine,Squat, pushpress u.a.

Benchpress
12x20kg
8x60kg
5x100kg
3x120kg
3x125kg
ab hier mal was ausprobiert, habe immerdas Problem mit A***h lupfen...also massive Brücke machen
1x135kg ging easy
1x140kg ging easy
1x145kg ging, Kollegen meinte war alleine!
Top! man verbessert sich nach oben..... werde nun sehen das ich den 145er festigen kann! Das Ziel wäre bis in 1-2 Monat 150kg sauber!

10x105kg ups das ging ja!

Trizeps

Rollin' Trizepspress
8x 21,5kg
5x 21,5kg
5x 21,5kg
5x 21,5kg
5x 21,5kg

Tatepress
8x19kg
5x19kg
5x19kg
5x19kg
5x19kg

JM Press
8x20kg
3x50kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Trizepspress am Turm mit Minimonsterband
3x8reps

Dumbellsnatch
5x31,5kg je Arm
5x31,5kg je Arm
5x26kg je Arm

Situps mit dumbells
3x12reps

Rotationtraining mit 15kg Scheibe
2x8reps

Core Rotationtrain with T-bar
verschiedenes

Bandpush front
30reps

Bandpush from top
20reps

Bandpush front
30reps

War gut und hart aber ein paar tolle neue Sachen ausprobiert, gefallen hat mir das easy Rotationtraining, muss sehen ob ich das am leichten Tag einbaue. Situps und Rotation-stabilitytrain werd ich immer wieder machen.
War ein Erfolg das Training!

Training 03.10.2010

Gewicht: 89,3kg
Heute noch easy, Donnerstag war nix mit Training - Pause....Gewicht sehr leicht


Workout
5 rounds for time of:
7 Handstand push ups
14 dumbbell Front squats (23,5kg), letzter Satz mit 34kg zwischen Beinen
250m row
Zeit: 8:10

Techniktraining Benchpress
verschiedene Wiederholungen

Technik JM press
verschiedene Wiederholungen

Technik Tate press
3x6reps

Technik rollin Trizepsetensions
mehrere Wiederholungen

Benchpress mit Monsterminibands doppelt
8x3reps 70kg
mit Technik

Dies war alles Techniktraining ohne irgendwelche hohen Gewichte, werde nächste Woche wieder richtig anfangen mit Training.
Die Pause tat mir gut, obwohl ich keinen Leistungsabfall hatte, aber der wäre gekommen.