MuscleHell

Trainingslog 2007

Kurz zur Entwicklung der letzten Monate...
Nach dem Studiowechsel September 2005 habe ich mein Training endgültig in Richtung BB umgestellt, da ich seitdem die Vorraussetzungen hab zum Beugen, Heben und Drücken.
Habe micht dort Gewichtstechnisch von rund 100kg auf 112kg hochgearbeitet bis ich leider seit Mai 2006 vom Pech verfolgt war...
OP, Erkältungen, Verletzungen etc. haben dafür gesorgt das ich nur noch wenige male im Studio war in der zweiten Jahreshälfte.
Nach einer längeren trainingsfreien Zeit habe ich mir vorgenommen jetzt wieder anzugreifen.
Momentan versuche ich erstmal noch etwas Körperfett abzubauen und dann langsam und kontrolliert wieder auf zu bauen.
Mein akutellen EP findet ihr hier:
->Mein aktueller Ernährungsplan zur Körperfettreduktion

Meine Daten momentan:
1,95m
100-102kg
ca. 14% Körperfett (lang nicht gemessen, genauen Wert reiche ich nach)

Das ist mein aktueller Trainingsplan, ein klassischer 3er - Split...

Tag 1 (Rücken, Bizeps)
Kreuzheben
Beinbeuger
Klimmzüge UG eng
Rudern (Hammerstrengh-Maschine)
SZ-Curls
KH-Schrägbankcurls

Tag 2 (Brust, Trizeps)
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Kabelflys
enges Bankdrücken
Pushdowns

Tag 3 (Schultern, Nacken, Beine)
KH-Schulterdrücken
Seitheben
vorgeb. Seitheben
LH-Shrugs
Kniebeugen
Beinstrecker
Wadenheben stehend


Dazu mache ich :

2x Rotatorentraining / Woche (Variiert)
2x Bauchtraining / Woche (Variiert)


Ich absolivere momentan lediglich einen schweren Arbeitssatz je Übung, da mein Körper momentan mit zu hohem Volumen überfordert ist.
Diesen Satz führe ich bis zum MV aus und versuche mich regelmäißg zu steigern, entweder mit mehr Wiederholungen oder einem schwereren Gewicht. Wenn ich stagniere, stelle ich mein Training meist um, tausche eine Übung, etc...

Ansonsten bleibt vielleicht noch zu sagen das ich natural trainiere und bisher keine Steroide genommen habe.

Gruß
Mr Pink

Mittwoch, 03.01.2007


Gewicht: 100,3kg


Bankdrücken 90kg 6x

KH-Schrägbankdrücken 35kg 12x

Kabelflys 40kg 9x

enges Bankdrücken 75kg 9x
(neue Übung)

Pushdowns 55kg 8x

Freitag, 05.01.2007


Gewicht: 101,0kg


KH-Schulterdrücken 30kg 14x

Seitheben 17,5kg 11x

vorgeb. Seitheben 15kg 13x

LH-Shrugs 140kg 11x

Kniebeugen 95kg 11x

Beinstrecker 45kg 13x je Bein

Wadenheben stehend 370kg 14x

Montag, 08.01.2007

Gewicht: 101,9kg


Kreuzheben 130kg 7x

Beinbeuger 75kg 9x

Klimmzüge UG eng 9 1/2 Stück

Rudern (Hammerstrengh-Maschine) 45kg 13x je Arm

SZ-Curls eng 30kg 12x
(neue Übung)

KH-Schrägbankcurls 12,5kg 11x
(neue Übung)

Mittwoch, 10.01.2007

Gewicht: 101,3kg


Bankdrücken 92,5kg 7x (+2,5kg +1Wdh)

KH-Schrägbankdrücken 37,5kg 8x (+2,5kg)

Kabelflys 45kg 8x (+5kg)

enges Bankdrücken 80kg 8 1/2x (+5kg)

Pushdowns 60kg 6x (+5kg)

Freitag, 12.01.2007

Gewicht: 100,9kg


KH-Schulterdrücken 32,5kg 12x (+2,5kg)

Seitheben 20kg 7x (+2,5kg)

vorgeb. Seitheben 17,5kg 11x (+2,5kg

LH-Shrugs 150kg 13x (+10kg +2Wdh.)

Kniebeugen 100kg 10x (+5kg)

Beinstrecker 50kg 14x je Bein (+5kg +1Wdh.)

Wadenheben stehend 390kg 13x (+20kg)

Montag, 15.01.2007

Gewicht: 101,9kg


Kreuzheben 140kg 8x (+10kg +1Wdh.)

Beinbeuger 80kg 10x (+5kg)

Klimmzüge UG eng 9 1/2x

Rudern (Hammerstrengh-Maschine) 50kg 14x je Arm

SZ-Curls 35kg 10x (+5kg)

KH-Schrägbankcurls 15kg 10x (+2,5kg)

Mittwoch, 17.01.2007

Gewicht: 100,2kg


Bankdrücken 95kg 9 1/2x (+2,5kg +2,5Wdh.)

KH-Schrägbankdrücken 40kg 7x (+2,5kg)

Kabelflys 50kg 6x (+5kg)

enges Bankdrücken 85kg 9x (+5kg +1Wdh.)

Pushdowns 65kg 6x (+5kg)

Freitag, 19.01.2007

Gewicht: 101,5kg


KH-Schulterdrücken 35kg 7 1/2x (+2,5kg)

Seitheben 20kg 8x (+1Wdh.))

vorgeb. Seitheben 20kg 9x (+2,5kg)

LH-Shrugs 160kg 12x (+10kg)

Kniebeugen 105kg 11x (+5kg+1Wdh.))

Beinstrecker 55kg 12x je Bein (+5kg)

Wadenheben stehend 410kg 11x (+20kg)

Montag, 22.01.2007

Gewicht: 100,5kg


Kreuzheben 145kg 7x (+5kg)

Beinbeuger 85kg 9x (+5kg)

Klimmzüge UG eng 10 1/2 x (+1Wdh.)

Rudern (Hammerstrengh-Maschine) 55kg 12x je Arm

SZ-Curls 40kg 8x (+5kg)

KH-Schrägbankcurls 17,5kg 8x (+2,5kg)

Mittwoch, 24.01.2007

Gewicht: 100,0kg


Bankdrücken 97,5kg 7x (+2,5kg)

KH-Schrägbankdrücken 42,5kg 6x (+2,5kg)

Butterfly 55kg 22x
(neue Übung)

enges Bankdrücken 90kg 7 1/2x (+5kg)

Dipsmaschine 120kg (ganzer Stapel) 12x
(neue Übung)

Freitag, 26.01.2007


Leider habe ich mir Donnerstag morgen irgendwas im unteren Rücken verdreht und seitdem Schmerzen. Zwar nicht allzu schlimm, will aber kein Risiko eingehen.
Somit viel Beugen natürlich heute flach.
Habe mich lediglich etwas meinen Schultern gewidmet.

Sehr leichtes Volumentraining ohne MV.
Wiederholungszahlen zw. 10 und 15.

Gewicht: 101,0kg

KH-Schulterdrücken 12,5/17,5/22,5/27,5/30/20kg

vorg. Seitheben10/12,5/15/10kg

Rudern aufrecht 20/30/30kg

Seitheben 10/12,5/10kg

Das wars...

Kommende Woche steht mein Umzug an, da wird das Training wohl zu kurz kommen...

Woche vom 29.01.2007 - 04.02.2007 ist erstmal Trainingsfrei.
Hoffe dann wieder einsteigen zu können wenn es die Zeit erlaubt.

Gruß
Mr Pink

Trainingspause hat nun doch länger gedauert
Nach drei Wochen bin ich Freitag wieder gestartet mit einer lockeren Einheit.
Das alte Programm habe ich schon ne Zeit länger gemacht als wie es hier aufgeführt ist.
Traininig ist ab sofort wieder umgestellt auf Volumentraining. Werde es mit einem 4er Split versuchen.

Tag 1 Beine
Tag 2 Arme
Tag 3 Rücken
Tag 4 Brust Schultern

Trainingstage variieren...vorraussichtlich gehe ich Mo, Di, Do, Sa...


Gruß
Mr Pink

Freitag, 16.02.2007

Gewicht: 99,5kg

Brust, Schultern


Schrägbankdrücken an der Multipresse
15x60, 12x70, 9x80, 7x80

Brustpresse
15x50, 12x60, 9x65

Butterfly
15x30, 12x40, 10x50

rev. Butterfly
15x30, 12x40, 12x45

Schulterdrücken an der Maschine
15x25, 12x35, 8x40, 9x40

Seitheben
15x7,5, 12x10, 15x12,5


Erstes lockeres Training nach drei Wochen lief ganz gut.

Montag, 19.02.2007

Gewicht: 99,5kg
Beine

Beinpressen 45°
15x150, 12x180, 10x200, 6x220

Reverse Hackenschmidtmaschine
15x25, 12x50, 9x75

Kniebeugen enge Fussstellung
15x60, 15x60, 15x60

Wadenheben im Stehen
17x150, 14x200, 12x250, 11x300

Donkey Wadenmaschine
15x20, 15x25

Ich habe es heute erstmal ganz locker angehen lassen und nicht bis zum MV trainiert.

Dienstag, 20.02.2007

Gewicht: 100,3kg


Arme

enges Bankdrücken
15x60, 10x70, 8x80

KH-Curls im Sitzen
15x15, 12x15, 10x15

Dipsmaschine
15x90, 12x105

Scottcurlmaschine
15x35, 11x45

einarmiges reverse Trizepsdrücken am Kabel
20x10

Konzentrationscurls am Kabel
20x10


Wieder kein Muskelversagen, das Volumentraining macht sich jetzt auch so schon mit starkem Muskelkater bemerkbar.
Daher lasse ich es weiter sehr locker angehen...

Donnerstag, 22.02.2007

Gewicht: 99,7kg

Rücken

Klimmzüge
3x5 Stück

T-Bar Rudern
15x20, 12x30, 10x35

Nackenziehen
12x50, 12x50

Rudermaschine
12x50, 10x50

LH-Shrugs
15x100, 15x100

Rudern aufrecht
12x25, 15x25

Samstag, 24.02.2007

Gewicht: 99,8kg

Brust, Schultern

Bankdrücken
15x60, 12x70, 10x80, 6x90

Schrägbankdrücken Maschine
14x45, 11x50, 10x55

Flys am Kabel
15x20, 15x20, 15x20

vorgeb. Seitheben
15x7,5, 12x10, 9x12,5

KH-Drücken
15x20, 8x22,5, 7x22,5

Seitheben Maschine
15x15, 12x20, 12x25

Nachdem ich jetzt eine Woche ein bischen rumprobiert habe und mir abends immer gedanken gemacht habe werde ich den TP wie folgt vorerst ausführen:

Montag:

Beine
--> Kniebeugen (4 Arbeitssätze)
--> Nebenübungen (insg. 7 Sätze)
--> Waden


Dienstag:

Arme, Schultern (Teil I)
--> Military Press (4 Arbeitssätze)
--> Armübungen antagonistisch nach dem 3-2-1 System


Donnerstag:

Rücken

--> Kreuzheben (4 Arbeitssätze)
--> Nebenübungen (insg. 6 Sätze)


Samstag:

Brust, Schultern (Teil II)

--> Bankdrücken (4 Arbeitssätze)
--> Nebenübungen (insg. 5 Sätze)
--> seitl. und hintere Schulter (insg. 6 Sätze)



Kann sein das noch änderungen in den nächsten Tagen vorgenommen werden... erstmal 1-2 Wochen jetzt so versuchen

Gruß
Mr Pink