Umstellung Maschine auf Freigewichte, Frage

Mesh

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1

Tuesday, January 3rd 2012, 7:42am

Hi Leuts

Trainiere eigentlich schon 10 Jahre, aber ohne grossen Plan, ohne gross auf die Ernährung zu schauen und ausschliesslich an Maschinen.

Den Punkt wo man nicht mehr weiterkommt, habe ich längst erreicht. Es war für mich jedoch iO, pendle doch mit 183cm immer so um die 95kg rum.

Nun wechsle ich in 2 Wochen das Center und möchte dies zur Chance nehmen, um auf Freigewichte umzusteigen und auch ein bisschen definierter zu trainieren.

Einen Plan lasse ich mir vom Center zusammenstellen. Die Frage, welche sich mir aber immer wieder stellt:

Bisher tranierte ich immer alles in einem Training, dies 3x pro Woche. Die Trainings dauerten dann einfach fast 2 Stunden. Ab der Umstellung möchte ich jedoch beginnen, nur gewisse Muskelgruppen zu tranieren, wie es ja eigentlich sein sollte.

Was spricht jedoch dagegen, weiterhin alles zu trainieren? Die Zeit hätte ich.

Wenn ich 3x pro Woche trainiere, würde ich es auf 3 Partien aufteilen. Jede Partie wird also lediglich 1x pro Woche gereizt. Bissel wenig? So lange Regenrationsphasen braucht es dann ja auch nicht?

Oder mache ich einen Denkfehler?

Mir ist klar, dass bei Freigewichten auch andere Muskeln in die Übungen mit einbezogen werden, aber doch nie so, wie wenn sie gezielt belastet werden?

Grüsse Marc

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Zombienation

V.I.P

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2

Tuesday, January 3rd 2012, 8:25am

Du musst ja die Maschinen nicht komplett verbannen, sondern als Ergänzung hinzunehmen.

Wenn du schon seit eh und je im Ganzkörperplan trainierst, dann wäre der nächste Schritt ein 2er Splitt. Ich bevorzuge da eine Oberkörper/Unterkörper Trennung. Die 3 Trainingseinheiten kannst du dabei behalten, nur dass du von Woche zu Woche die Reihenfolge änderst.

Deine Überlegung zur Erholungsdauer ist nur teilweise richtig. Würdest du richtig intensiv trainieren, würdest du nie im Leben 3x die Woche alles belasten können ohne irgendwann im [lexicon]Übertraining[/lexicon] zu landen. Vorausgesetzt du bist [lexicon]Natural[/lexicon].

Willst du aber richtig intensiv trainieren ist es fast Pflicht zu splitten, denn es ist schlicht und ergreifend unmöglich im fortgeschrittenem Trainingsalter ohne Drogen [lexicon]Kniebeugen[/lexicon], Bankdrücken, Klimmzüge usw. in eine Einheit zu bringen und diese Übungen bis zum Versagen durchzufuhren.

Achtung: Ich rede von Muskelaufbau. Beim K3K oder Kraftasdauertraining ist dieser Satz nicht korrekt.

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Kero

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3

Tuesday, January 3rd 2012, 8:47am

Kannst ja dann auch mal den vom Center zusammengestellten Plan hier posten und beurteilen lassen.
Auf welches Center wechselst Du denn? Von welchem?

BB Ziele bis Sommer 2012 (30. Juni 2012)
Gewicht: 70kg (65kg)
KFA: 8% (11-12%)

Ziele Apnoetauchen bis Ende 2012
Statisches Zeittauchen: 7'00''
Streckentauchen mit Flosse: 140-150m
Streckentauchen ohne Flosse: 100m
Tieftauchen mit Flosse: 50m
Tieftauchen am Seil: 50m

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Mesh

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4

Tuesday, January 3rd 2012, 9:48am

Danke für die Feedbacks. Hätte nicht gedacht dass es eine dermassen lange Regenrationsphase benötigt.

Die Center befinden sich in der Schweiz, ich weiss nicht ob Dir die etwas sagen:

Niklaus Fitness zu Body Move, wobei Body Move auch in Deutschland vertreten ist glaube ich.

Grüsse Marc

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Kero

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5

Tuesday, January 3rd 2012, 9:55am

Body Move beim Dreispitz? Wohnst ja in Basel

BB Ziele bis Sommer 2012 (30. Juni 2012)
Gewicht: 70kg (65kg)
KFA: 8% (11-12%)

Ziele Apnoetauchen bis Ende 2012
Statisches Zeittauchen: 7'00''
Streckentauchen mit Flosse: 140-150m
Streckentauchen ohne Flosse: 100m
Tieftauchen mit Flosse: 50m
Tieftauchen am Seil: 50m

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Mesh

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6

Tuesday, January 3rd 2012, 10:15am

Quoted from "Kero"

Body Move beim Dreispitz? Wohnst ja in Basel

Du bist ja auch aus Basel, srry nicht gesehen.

...nein in Aesch, Eröffnung nächsten Samstag

Grüsse Marc

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abuleh

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7

Tuesday, January 3rd 2012, 4:58pm

Hi Mesh,

Das was Zombie hier empfiehlt hat schon Hand und Fuß. Ich denke um besser helfen zu können müssten wir Deine Ambitionen bzw. Ziele besser kennen. Vielleicht willst Du ja dazu noch was schreiben??

~abuleh

No, I am not on steroids ... but thanks for asking!

....ich beantworte keine Fragen zur Beschaffung von Steroiden oder anderen verschreibungspflichtigen Medikamenten! Emails und PNs solcher Art werden von mir ignoriert! :cursing:

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infraspinatus

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8

Tuesday, January 3rd 2012, 8:28pm

- 3-er split
- 2/3 freie gewichte, 1/3 maschinen

gruss
infraspinatus

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Mesh

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9

Thursday, January 5th 2012, 4:00pm

Dank'Euch bis hierhin schon mal. Wollte bisher keine expliziten Tipps, einfach mal die Grundsatzfrage wegen Frei- und Maschinentraining und wegen Split geklärt haben.

Ich warte mal ab, was für einen Plan ich bekomme und stelle den gerne hier ein. Das 1.Training findet dort am 18.01. statt.

Grüsse Marc

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Mesh

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Tuesday, January 10th 2012, 7:08am

Also ich konnte nicht warten bis zum neuen Studio und habe mir mal einen 3-er Split zusammengstellt, welchen ich seit 2 Einheiten auch anwende. Bin richtig begeistert, das Training macht wieder Spass, man hat neue Ziele und vor allem, man spürt das Training auch am nächsten Tag. Ich brauch das!

Habe den Plan einerseits hier aus dem Forum, andererseits für mich persönlich noch aweng angepasst. Sieht dann so aus:

Rücken / [lexicon]Bizeps[/lexicon]

Klimmzüge breit 3x6

Kreuzheben 3x6

KH Rudern 3x20 pro Seite

LH Curl [lexicon]Bizeps[/lexicon] 3x12

Latzug 3x12

Seitenheben vorgebeugt 3x12

Shruggs 3x10

Hammer [lexicon]Curls[/lexicon] [lexicon]Bizeps[/lexicon] 3x12

--------------------------------------------------------------

Beine / Waden

Frontkniebeugen 4x12

Wadenheben stehend 4x12

Beinbeuger 3x12

Beinstrecker 3x12

Wadenheben sitzend 4x12

Beinpresse 4x20

-----------------------------------------------------------

Brust / Schulter / [lexicon]Trizeps[/lexicon]

Bankdrücken LH 3x6

Schulterdrücken 3x8

Schrägbankdrücken KHb 3x12

Seitenheben 3x12 (brutal aber geil) :thumbsup:

[lexicon]Trizeps[/lexicon] Kabel 3x12

Frontdrücken 3x12

Butterfly 3x15

French Press 3x12

-------------------------------------------------------------------------

Irgendwo muss ich nun noch Bauch und unteren Rücken reindrücken.

Habe Brust relativ intensiv trainiert, jedoch spüre ich dort tags danach lustigerweise nichts.

Gestern Rücken Schultern. Im Rücken selbst auch nichts (Lat), jedoch im Schulterbereich und Arme. Konnte mich kaum anziehen heute morgen. So wie ich es liebe

Mache ich etwas falsch wenn ich nichts spüre tags darauf? Mehr will ich nicht wegen [lexicon]Übertraining[/lexicon] und ich denke, es reicht auch gem. Plan.

Was meint Ihr zum Plan, komme ich damit weiter? Bringt es effektiv was, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren? Klar werden diese auch an anderen Tagen mit einbezogen, aber nicht direkt.

Grüsse Marc

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xpulse

Muscle-Hänfling

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11

Tuesday, January 10th 2012, 9:07am

Give it a try. Ich find ihn nicht schlechter als die meisten anderen Splits.
Für meinen Geschmack - zu viele Übungen, die das gleiche Aussagen.

Latzug + Klimmzug breit - mein Lat erkennt den Unterschied nicht also mache ich eine der beiden Übungen gleich richtig intensiv
die ganzen Drückübungen am Trizepstag: der Killer. Dann belastest du den [lexicon]Trizeps[/lexicon] noch isoliert - beim Frontdrücken musst du doch schon viel zu kaputt sein um die Schulter belasten zu können)

Sehr viele Sätze - ich könnte mich nur schwer auf so viele Sätze konzentrieren.

Hast du dir Push/Pull - 2er Splits angesehen? - sehr einfach nachzuvollziehen. Vor den Sätzen, 2 Aufwärmsätze auf 50% der Last.

TE 1:
[lexicon]Kniebeugen[/lexicon] 5x8-12
Bankdrücken 3x8-12
Butterfly 3x6-10
Military Press 2x10-12

TE 2:
Kreuzheben 5x5
Latzug 3x8-12
LH-Rudern 4x8-15
LH-Curls 2x6-10

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Mesh

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Tuesday, January 10th 2012, 4:23pm

Danke für Dein Feedback

Hasch recht, Klimmüge gestrichen, dafür Latzug intensiviert.

French Pressing gestrichen am Trizepstag und [lexicon]Trizeps[/lexicon] mit Kabel ganz zum Schluss genommen. Dann sehe ich obs und wie weit es noch geht.

Sätze habe ich reduziert.

Habe den ganzen Plan ja jetzt einmal durchtrainiert und habe das Gefühl, bei Brust und Rücken zu wenig getan zu haben. Obwohl ich an die Grenzen ging. Einfach der gefühlte "Erschöpfungsgrad"tags danach war mir zu wenig, ich sags mal so.

Spüre es lediglich in den Armen und im Schulterbereich "zufriedenstellend" :whistling:

Grüsse Marc

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xpulse

Muscle-Hänfling

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13

Tuesday, January 10th 2012, 4:32pm

Schau, dass du den Rücken/Brust besser aufwärmen kannst. Ohne Aufwärmsätze komm ich auch nicht ans Limit...
Am Brusttag könntest du die Butterflys vor dem Bankdrücken rannehmen um die Brust vorzuermüden.

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Zombienation

V.I.P

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14

Tuesday, January 10th 2012, 10:10pm

Wie Xp schon sagte, evt. mit Vorermüdung versuchen.
Hatte das Problem auch lange Zeit, bei mir hats geholfen.

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infraspinatus

Forum-Gott

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Wednesday, January 11th 2012, 8:28am

- intensitätstechniken
- liegestützen!

gruss
infraspinatus

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Mesh

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Wednesday, January 11th 2012, 10:20am

Danke für Eure Tipps, werde alle mal umsetzen und schauen wie es geht. :thumbup:

Meint Ihr, es bringt was an dem Brust / Schulter Tag noch das Frontheben mir reinzunehmen?

Plan sieht ohne folgendermassen aus:

Butterfly 3x15

Schulterdrücken 3x8

Bankdrücken LH 3x10

Schrägbankdrücken KH 3x12

Seitenheben 3x10

Frontdrücken 3x12

[lexicon]Trizeps[/lexicon] Kabel 3x10

Grüsse Marc

This post has been edited 1 times, last edit by "Mesh" (Jan 11th 2012, 1:45pm)

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xpulse

Muscle-Hänfling

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17

Thursday, January 12th 2012, 9:05am

Mach mal Schulterdrücken nach den Brust-Übungen. Rein kommt da gar nix mehr, mein Freund, das ist genug!

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infraspinatus

Forum-Gott

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18

Thursday, January 12th 2012, 10:39am

wann werden die beine trainiert?

gruss
infraspinatus

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Mesh

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Thursday, January 12th 2012, 11:18am

Quoted from "infraspinatus"

wann werden die beine trainiert?

gruss
infraspinatus

Mittlerer Tag, gugg Post oben

Beine / Waden

Frontkniebeugen 4x12

Wadenheben stehend 4x12

Beinbeuger 3x12

Beinstrecker 3x12

Wadenheben sitzend 4x12

Beinpresse 4x20

Grüsse Marc

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Mesh

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Thursday, January 19th 2012, 10:51am

Hi Leuts

Hatte also gestern mein Einführungstraining im neuen Studio.

Vom Studio bin ich begeistert. Erstens mal halt ein Neubau mit fabrikneuen Geräten. Cardiogeräte mit Internetzugang und so Spässe...

Auch die Garderoben schön mit Schränken im Holzlook, Duschen mit schwarzen eleganten Fliesen und Massageduschen. Sauna schön in südlichen Style gehalten mit Palme und alles mit blauen LED hinterleuchtet, hammer.

Nun zum wesentlichen...

Dem Menschen dort meinen 3er Split Plan in die Finger gedrückt. Da fragte er mich erst mal, wieviel mal ich pro Wochen trainieren möchte.

3x

Ok, bei 3 mal sollte man einen 2er Split machen. Bei einem 3er Split sollte man 4x die Woche trainieren, da jede Muskelgruppe für den Aufbau 2x innert 7 Tagen gereizt werden sollte.

Meine ganze Zusammenstellung für die Katz, verstehe

Rein vom Gefühl her war mir die Regenerationszeit von 7 Tagen aber auch zu lange, stimmt schon.

Er hat mit mir nun einen 2er Split trainiert, allerdings zum zeigen alles zusammen gestern Abend.

Dieser sieht so aus:

Tag A, alles 3x10

Bankdrücken 60kg

Brustpresse Freihantel 2x22kg

Nosebreaker (Trizeps) 10kg

Seitenheben 8kg pro Hantel

Nackenheben 26kg pro Hantel

[lexicon]Trizeps[/lexicon] Seilzug - Gewicht nicht aufgeschrieben gopf

Tag B, alles 3x10

Klimmzüge breit

Schrägbank [lexicon]Bizeps[/lexicon] [lexicon]Curls[/lexicon] 14kg pro Hantel

Latzug an Maschine 60kg

Bauch (beinhaltet 2 Bodenübungen)

[lexicon]Bizeps[/lexicon] [lexicon]Hammercurls[/lexicon]

Beine (auf beinhaltet 3 Maschinenübungen, da schau ich noch mit Langhantel).

Was ich noch reinnehmen will:

Kreuzheben, KH-Rudern, Brust Seilzug, Frontheben, Shruggs. Aufgeteilt auf die jeweiligen Tage.

Habe dann das ganze nochmals richtig durchgespielt und konnte nach dem Training zu Hause nicht einmal mehr meine Jacke mit nur einer Hand aufhängen, hammer... :thumbup:

Grüsse Marc

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