Bodybuilding Forum

Als Alternative zum [lexicon]Volumentraining[/lexicon] wird steht das HIT (High Intensive Training) zur Debatte. Leider streiten sich Volumen- und HIT-Anhänger stets darum, was das bessere System ist. Das müsste nicht sein, denn man kann aus beiden Systemen lernen und profitieren.

Was ist HIT-Training?
Bei der HIT Trainingstheorie wird im Gegensatz zu Volumen davon ausgegangen, dass Muskelwachstum durch einen einzigen [lexicon]Reiz[/lexicon] von maximaler Intensität ausgelöst wird.

Der wichtigste Faktor des HIT-Trainings ist Intensität
Allerdings ist dies die Stelle, die von Bodybuildern am häufigsten missverstanden wird. Nicht wenige prahlen damit, 6 mal pro Woche für 2 bis 3 Stunden zu trainieren und nennen das Intensität. Sie verwechseln aber Quantität mit der Intensität, denn die bezieht sich bei HIT auf jeden einzelnen Satz.
Da sich ein hoher Intensitätsgrad naturgemäss nur über kurze Zeit halten lässt, muss dementsprechend das insgesamte Trainings-Volumen naturgemäß so gering wie möglich gehalten werden. Dies kann sehr schön mit einem Leichtathleten verglichen werden, der die 100 Meter in 10 Sekunden sprintet.
Dieser würde es auch nicht schaffen, bei ständiger Wiederholung seines Laufes noch eine befriedigende Leistung nahe der 10-Sekunden-Marke zu bringen.

Aus diesem Grund wird bei HIT oft auch nur ein Satz pro Übung ausgeführt.
Ich höre schon den Aufschrei der Leser : Ein Satz?! Ja und nein. Es gibt HIT-Programme, die dies konsequent und intelligent handhaben, dies sind allerdings zumeist ausgeklügelte Ganzkörper-Programme, wie z. Bsp. von Dr. Ellington Darden. Dafür werden diese dann aber auch drei mal die Woche ausgeführt, was insgesamt ja wieder das Volumen erhöht.
Auch beim HIT-Training gibt es Split-Methoden, und hier werden durchaus 1 oder 2 Sätze zum Aufwärmen bzw. Vorermüden genutzt.
Die Begründung ist einfach: Eine ständige Wiederholung des gleichen maximalen Reizes führt zu nichts, denn die einmalige Reizsetzung an den Muskel mit dem Befehl, stärker und grösser zu werden, genügt diesem prinzipiell. Zudem ist ein solches Training mit Einhaltung der kurzen Pausen gar nicht mit den aus dem [lexicon]Volumentraining[/lexicon] üblichen Satzzahlen durchzuhalten.
Wer ständig mit [lexicon]Muskelversagen[/lexicon] trainiert, bringt sich schnell in einen Zustand, in dem sich der Körper nicht mehr erholen kann.

Aber genau hier liegt auch die Gefahr, missverstanden zu werden.
Viele steigen auf HIT-Training um, da sie einfach zu faul sind, die vielen anstrengenden Prozesse des Volumentrainings zu durchleben - vor allem bei Jugendlichen fällt mir das immer mehr auf. Das liegt wohl an der Entwicklung unserer Gesellschaft, dass alle nach dem Minimalprinzip leben möchten: So wenig wie möglich tun, und so viel wie möglich dabei herausholen. So funktioniert das aber nicht, denn genau diese Leute sind es, die dann mit genau dieser Einstellung an das HIT-Training herangehen und natürlich auch nicht mit vollem Einsatz trainieren können oder wollen. Dafür, dass man Zeit einspart, sollte man sich aber mehr ins Zeug legen und seine Grenzen überschreiten. 90 % der HIT-Trainierenden tun das definitiv nicht. Können es auch nicht, denn um hochintensiv zu trainieren, benötigt man eine Menge Erfahrung:

Normalerweise macht man als Kraftsportler eine Entwicklung durch, die letztendlich in einem HIT-ähnlichen Training endet: Man trainiert zunächst einige Jahre nach dem Volumenschema und steigert sich immer mehr in Intensität und Volumen, bis der Körper sich nicht mehr weiterentwickelt und auch nach mehr Ruhepausen verlangt. Dies ist die Zeit, seine Satzzahl und somit Trainingszeit zu verringern und somit seine Intensität wieder steigern zu können, um dem Körper neue Reize zu bieten.

Einfach nur weniger Sätze zu machen und genauso luschig weitertrainieren wie zuvor, in der Hoffnung, dass nun alles von alleine wächst - das ist gelinde gesagt Zeitverschwendung.
Wer während oder kurz nach einem HIT-Training noch nie Übelkeit, zitternde Hände, Feinmotorik-Probleme, kleine Gedächtnisschwächen bemerkte und in der folgenden Nacht noch nie Schlafstörungen, kribbelnde Arme und Beine hatte - der hat nach Meinung der HIT-Anhänger nicht intensiv trainiert. Hört sich alles schlimm an, aber genau das sind alles Anzeichen des ZNS (Zentralnervensystem), dass hier etwas Ungewöhnliches getan wurde, das den Körper zur Adaption zwingt.

Und genau hier liegt der große Nachteil des HIT-Systems:

Nach einem HIT-Training folgen darum meist mehrere Tage Ruhepause - bei Ganzkörper-Trainingseinheiten sogar nicht selten vier Tage bis eine Woche, bis es an die nächste Trainingseinheit geht.
Das ZNS benötigt längere Zeit zur Erholung als die Muskeln, also müssen oft längere Pausen eingelegt werden, obwohl die Muskulatur an sich wieder bereit zu einem Training wäre.

Somit eignet sich HIT für diejenigen, die nicht viel Zeit zum Training haben und trotzdem einen recht hohen Entwicklungsstand beibehalten möchten. Aber mehr als 1-2 Trainingseinheiten pro Woche lassen sich mit diesem System nicht dauerhaft durchhalten, ohne ständig müde zu sein. Das ist eben die stressbedingte Auswirkung des ZNS.

Der Muskel wächst in der Erholungsphase - nicht im Training! Das gilt übrigens für ALLE Trainings-Prinzipien.


Funktioniert HIT bei jedem?
Bei einem korrekt durchgeführten HIT-Trainingsprogramm sollte in jeder Einheit in jeder Übung - zumindest bei den "grossen" Verbundübungen - die Leistung gesteigert werden - zumindest wieder für die nächsten Monate. Das können einerseits mehr Wiederholungen sein, oder aber auch eine Steigerung des Trainingsgewichtes. Wird das nicht erreicht, war vielleicht die Erholungsphase zu kurz, die Ernährung nicht ausreichend oder das Programm wird schon wieder zu lange ausgeführt. Nach einer erfolgreichen Phase des HIT-Trainings sollte man ruhig wieder eine zeitlang zu einem [lexicon]Volumentraining[/lexicon] zurückkehren - Abwechlsung im Leben ist der Schlüssel!

Wie trainiert man HIT?
HIT ist kein Trainigsplan, sondern eine Philosophie. Es gibt verschiedene Varianten des HIT-Trainings, darunter auch so berühmte wie das Heavy-Duty-Training von Mike Mentzer, dessen Erfolge immer noch recht umstritten sind. Was für den einzelnen wie gut funktioniert, das muss halt mal wieder jeder für sich selbst herausfinden.

Hi, der Thread ist ja schon älter - hoffe es ist okay hier etwas zu schreiben...

Den von !IRON beschriebenen Effekt, dass ich jahrelang mit Volumenprinzip trainiert habe und trotz Variationen im Training dann stagnierte, kenne ich gut. Der Körper verlangt also neue Reize.

Nun habe ich die Blood & Guts von Dorian Yeates gesehen und beschlossen, dieses HIT Training einmal zu versuchen.
gestern gestartet, bis jetzt guter Pump und relativ hohe Erschöpfung.

Macht es Eurer Meinung nach Sinn, als natural Trainierender das HIT system anzuwenden?
Ich habe einige male gelesen, es sei nur wirklich sinnvoll, wenn man auch entsprechende Substanzen supplementiert
(also Dinge jenseits des Proteinpulvers )...

Danke im Voraus

Quoted from "azphaltkrieger"

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Macht es Eurer Meinung nach Sinn, als natural Trainierender das HIT system anzuwenden?
Ich habe einige male gelesen, es sei nur wirklich sinnvoll, wenn man auch entsprechende Substanzen supplementiert
(also Dinge jenseits des Proteinpulvers )...

Danke im Voraus

dinge jenseits des proteinpulvers kenne ich leider nicht...

davon ab macht es selbstverständlich sinn, ein jedes trainingsprogramm als natural trainierender zu
durchlaufen... unterschiedliche trainings- und ernährungsformen gehören zu den basiserfahrungen in
unserem sport, und der wird immer noch zu einem großteil ( ) von nicht-stoffern betrieben... in der
"guten, alten zeit", aus der ich noch stamme, waren mindestens 5 jahre naturales training die grundvoraussetzung
für jeden, der steroide ausprobieren wollte... wurde im laufe der letzten jahre auf 5 tage herabgesetzt, habe ich den
eindruck... aber das ist ein anderes thema... nochmal - unterschiedliche systeme für naturale - auf jeden fall...

Moin bomber,

vielen Dank für Dein Posting.
Irgendwie denke ich mir das auch (natural, jedes System mal testen).

Meine erste richtige HIT Einheit für Rücken und [lexicon]Bizeps[/lexicon] ist jetzt 2 Tage her.
Der Pump ist gewaltig und ich merke, dass ich gut und reichlich essen muss, weil der Körper Treibstoff
für die [lexicon]Regeneration[/lexicon] benötigt. Ich werde das jetzt weiter probieren. Fühlt sich zumindest vielversprechend an .

Grüße, azphaltkrieger