Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen

      Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen

      In diesem Artikel zeige ich dir die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen, warum sie so wirksam sind und warum du sie unbedingt in jedem Training machen solltest!

      Während der richtige Trainingsplan für schnellen und dauerhaften
      Muskelaufbau entscheidend ist, so bestimmen die Übungen den Gesamterfolg
      des Programms. Eine Kette ist nur so gut wie ihr schwächstes Glied.
      Wenn du beispielsweise falsche oder unzureichende Bodybuilding Übungen machst, ist es auch schwer möglich schneller massiver zu werden.

      Man kann beispielsweise anhand der Körperstruktur eines Athleten
      erkennen, welche Übungen gemacht wurden oder nicht. Der Unterschied ist
      offensichtlich. Oft sehe ich Defizite, Ungleichgewichte und höre ein
      Stöhnen über diese oder jene Verletzung. Das muss nicht sein, wenn du
      von Anfang an alles richtig machst. Genau das ist auch der Anlass
      gewesen diesen Artikel zu schreiben.

      Ich möchte dein Verständnis für die wirklich
      wichtigen und wirkungsvollen Übungen erweitern, um noch mehr aus deinem
      Training herauszuholen.


      Im Groben unterteile ich den gesamten Körper in 9 Bereiche:

      • Quadrizeps
      • Beinbizeps
      • Waden
      • Brust
      • Schultern
      • Bizeps
      • Trizeps
      • Rücken
      • Bauch

      Und weitere, kleinere Muskeln wie den Trapez und die Unterarme, die
      ich jedoch außen vor lasse. Eine detailliertere Unterteilung ist nicht
      nötig, da die genannten Übungen viele kleine Sekundärmuskeln mit
      abdecken.

      Für jeden Bereich gibt es eine spezielle Übung, die allen anderen Überlegen ist.

      In Foren, Büchern oder Zeitschriften werden diese auch als so
      genannte Masse/Grundübungen bezeichnet. Du darfst dich aber von diesem
      Begriff nicht abschrecken lassen. Selbst als Fitness -oder Hobbyathlet
      sind diese Übungen sehr wirksam und bieten viele Vorteile.



      Ich bin kein Fan von Maschinen. Je freier ich trainieren kann, desto
      besser. Der Vorteil liegt auf der Hand. Kleinere, unterstützende
      Muskeln, die an der Übung beteiligt sind, werden zusätzlich beansprucht.
      In Maschinen, übernimmt dies die Führung der Maschine. Bei Freihanteln,
      sorgen umliegende Muskeln dafür, dass du die Übung stabil und sicher
      ausführen kannst. Der zweite Vorteil ist, dass die gesamte
      Körperstruktur gestärkt wird. Mit Freihanteln trainierst du auf eine
      natürlich Art und Weise. Dein Körper gibt die Bewegung vor und kann die
      Bewegung frei ausführen. Nicht selten hat der ein oder andere eine
      bestimmte Fehlstellung in seiner Knochenstruktur, in Sehnen oder
      Bändern, sodass eine Übungsausführung in Maschinen aufgrund der starren
      Richtungsvorgabe zu Schmerzen führen kann.

      Die Idee bei Verletzungen oder angesprochenen, körperlichen
      Einschränkungen in Maschinen zu trainieren ist zwar richtig, aber auch
      gefährlich. Vor allen an der Übung beteiligte Muskeln sind dafür
      verantwortlich, dass das Muskelzusammenspiel richtig funtkioniert und
      alles stabil bleibt. Fehlt nämlich ein Teil, beispielsweise die
      Haltefunktion von Übung X für Muskeln Y, senkt das die
      Leistungsfähigkeit insgesamt.

      Gerade diese Synergien sind wichtig, um langfristig schonend und
      verletzungsfrei trainieren zu können. Selbstverständlich sorgt dieses
      Zusammenspiel dafür, dass du mehr Muskeln aufbaust. Nicht nur der
      Zielmuskel bei einer Masseübung wächst, sondern auch die an der Übung
      beteiligten Muskeln. Das heißt, du löst mit einer Übung doppeltes
      Muskelwachstum aus.

      Ein kleines Beispiel. Ich habe vorgestern ein hartes Rückentraining
      absolviert und folgende Übungen gemacht: T-Hantelrudern, einarmiges
      Rudern, enge, Klimmzüge und Kreuzheben. Alle Übungen sind Grund -bzw.
      Masseübungen. Das Resultat heute ist ein Muskelkater in: Rücken
      (Latissimus, Rundmuskeln ) und dem unteren Rücken, sprich die
      eigentlichen Zielmuskeln und zusätzlich merke ich noch den Bizeps +
      Unterarme + Brachialis + seitliche Bauchmuskeln + oberer und mittlerer
      Trapezmuskel. Mit einem Training, dass Masseübungen enthält, löse ich
      also multidimensionales Muskelwachstum aus.

      Ok, genug von mir. Ich hoffe, dass du die Wichtigkeit von
      Grundübungen erkannt hast. Die sind selbstredend Bestandteil meiner Top
      10 der besten Muskelaufbauübungen. Es sind nicht nur meine Top 10,
      sondern ein Querschnitt von vielen Athleten, Profis und Freunden.

      Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen:

      1.) Muskel: Quadrizeps – Übung: Kniebeugen


      Arnie bei tiefen Kniebeugen

      Kommentar:
      Kniebeugen ist die Königsübung schlechthin. Keine andere Übung verlangt
      mehr Aufmerksamkeit, keine andere Übung ist derart effektiv, keine
      andere Übung baut mehr Muskelmasse im gesamten Körper auf und keine
      andere Übung hat mehr beteiligte Muskeln als diese (Quadrizeps, unterer
      Rücken, Beinbizeps, Gesäß, Waden, Bauch, Brust, Latissimus und viele,
      kleinere Muskeln mehr). Mein absoluter Killer für die Beine. Richtig
      ausgeführt schädigt sie in keinster Weise, wie oft behauptet, die Knie
      oder den Rücken. Eher im Gegenteil! Eine MUSS-Übung für jeden
      ernsthaften Athleten.

      2.) Muskel: Beinbizeps – Übung: Beincurls


      Arnie bei liegenden Beincurls

      Kommentare: Beim
      Beinbizeps scheiden sich die Geister. Um den Muskel zu isolieren bzw.
      vollständig zu bearbeiten, halte ich Beincurls für die beste Übung.
      Alternativ kannst du auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen. Auch
      Kniebeugen oder normales Kreuzheben, beanspruchen den Beinbizeps,
      jedoch nicht so vollständig wie Beincurls allein.

      3.) Muskel: Waden – Übungen: Wadenheben stehend


      Arnie macht Wadenheben stehend

      Kommentare: Ich
      bevorzuge die stehende Variante. Die Waden sind nicht vorgedehnt, wie
      beispielsweise bei Wadenheben im Sitzen. Zudem ist die Übung vielfältig
      ausführbar. Beispielsweise einbeinig, in der Multipresse oder an der
      Maschine. Eine absolute Grundübung für die Waden, die gleichzeitig auch
      den gesamten Oberkörper und die Oberschenkel als stützende Parteien mit
      beansprucht.

      4.) Muskel: Brust – Übung: Bankdrücken


      Arnie beim Bankdrücken

      Kommentare: Der
      Klassiker und unter den großen 3 der besten Muskelaufbauübung.
      Insgesamt ist Bankdrücken eine der besten, wichtigsten Übungen für den
      gesamten Oberkörper. Bei keiner anderen Übung merke ich die direkte
      Belastung auf die Brust, wie bei dieser. Sie spricht den kompletten
      Brustmuskel an. Von oben bis unten. Neben dem Brustmuskel, sind auch
      noch die Schultern und der Trizeps an dieser Übung beteiligt. Auch der
      Rücken und der Bizeps, sowie der Bauch sind unterstützende Muskeln, die
      beim Bankdrücken indirekt mit angesprochen werden. Alternativ ist auch
      Schrägbankdrücken sehr effektiv, sollte das reine Bankdrücken nicht
      ausführbar sein.

      Die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen - Teil 2

      5.) Muskel: Schultern – Übung: Schulterdrücken


      Arnie macht Schulterdrücken

      Kommentare: Das
      Schulterdrücken vor dem Kopf mit der Langhantel ist meine Nummer 1 für
      die Schultern. So wie du auf dem Bild von Arnie siehst. Alternativ, aber
      nicht minder wirksam, kannst du diese Übung auch mit Kurzhanteln
      machen. Von Schulterdrücken hinter dem Kopf rate ich ab, da hier
      Querbelastung auf das Schultergelenk sehr groß ist. Das Schultergelenk
      ist ein Kugelgelenk und wird nur durch Sehnen, Bänder und Muskeln in
      seiner Form gehalten. Daher ist es extrem anfällig für Verletzungen. Mit
      Schulterdrücken von der Brust gehst du auf Nummer sicher und belastest
      die vorderen und seitlichen Schulterköpfe hervorragend. Auch der Rücken,
      Bizeps, Bauch, sowie die Brust und vor allem der Trizeps sind an dieser
      Übung indirekt bzw. direkt beteiligt. Bitte diese Übung mit Bank und
      Rückenlehne durchführen!

      6.) Muskel: Bizeps – Übung: Langhantelcurls


      Arnie macht Langhantelcurls

      Kommentare: Wenn
      Bankdrücken die Nummer 1 für die Brust ist, so sind es die
      Langhantelcurls für den Bizeps. Das ist die Basisarmübung für Arnie
      gewesen und seine Arme sind legendär. Hier unterscheidet sich die Spreu
      von Weizen. Ich empfehle die Variante, wie Arnie sie macht, mit der
      geraden Langhantel im Stehen. Diese Übung belastet direkt den Bizeps,
      den Brachialis, den Brachioradiales, die Unterarme und viele, den
      Oberkörper stützende Muskeln mehr (Bauch, Rücken etc.). Eine Rundumübung
      für den Bizeps und den gesamten Körper. Sehr anstrengend, aber auch
      sehr wirksam!

      7.) Muskel: Trizeps – Übung: Dips


      Arnie macht Dips

      Kommentare: Dips
      oder Barrenstütz genannt, sind der Eckpfeiler eines Trizepstrainings.
      Die Übung zielt direkt auf den Trizeps ab (der Barren muss jedoch eng
      sein, am besten hüftbreit, denn je weiter auseinander, desto mehr ist
      die Brust mit im Spiel). An der Übung beteiligt sind noch die Brust und
      die Schultern, sowie unterstützend der Bauch. Arnie bezeichnete diese
      Übung auch als brustkorberweiternd, da viel Lusf und viel Druck über die
      Brust ging, ähnlich wie beim Bankdrücken und den Kniebeugen.

      8. + 9.) Muskel: Rücken – Übung: Kreuzheben + Langhantelrudern


      Arnie macht Kreuzheben


      Arnie beim Langhantelrudern

      Kommentare: Eine
      kleine Ausnahme habe ich hier beim Rücken gemacht. Der Rücken ist sehr
      komplex und lässt sich grob in oberen, unteren und mittleren Rücken
      gliedern. Wobei der Latissimus der Hauptzielmuskel ist und von den
      großen und kleinen Rundmuskeln, sowie allen Teilen des Trapezmuskels
      umgeben wird. Das Kreuzheben ist hinter Kniebeugen DIE Masseübung
      schlechthin. Es werden direkt der gesamte Rücken und die Oberschenkel
      (Quadrizeps, Beinbizeps) angesprochen. Hinzukommen Bauch, Bizeps, Gesäß
      und Waden.

      Die jedoch absolut beste Übung für den Latissmus, die eine direkte
      Belastung auf alle wichtigen Teile des Rückens legt, ist Langhantelruden
      vorgebeugt. Sie ähnelt dem Kreuzheben, belastet aber weniger die Beine
      und mehr den Latissimus. Beide Übungen sind Pflicht für einen starken,
      ausladenden Rücken, sowie zur Vorbeuge vor Verletzungen und zum Aufbau
      wertvoller Muskelmasse. Fast als gleichwertig (neben Langhantelrudern)
      zu beizeichnen, sind Klimmzüge. In Kombination mit den anderen genannten
      Übung hast du die wohl besten Übungen für eine extrem gute
      Rückenentwicklung.

      10.) Muskel: Bauch – Übung: Beinheben


      Arnie macht Beinheben

      Kommentare: Das
      Beinheben ist eine sehr effektive Übung für den gesamten
      Bauchmuskelbereich. Vor allem der gerade Bauchmuskel wird direkt
      belastet. Nicht zu vergessen auch indirekt die seitlichen Bauchmuskeln.
      Ich halte Beinheben für die effektivste Übung für den Bauch. Am besten
      ist die hängende Variante. Arnie zeigt auf dem Bild die Sitzende.
      Hängend bist du gezwungen allein mit der Kraft der Bauchmuskeln die
      Beine nach oben zu ziehen. Das belastet extrem die Schwachstelle der
      meisten Athleten, den unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln, aber
      auch die Hüftflexoren, was dem Ausgleich zwischen Rücken und Bauch zu
      Gute kommt. Das heißt, nur wenn Bauch und Rücken muskulär im
      Gleichgewicht stehen, ist der Körper ausgeglichen. Besteht ein
      Missverhältnis, kann es zu Rückenbeschwerden kommen.

      Fertig

      Mit diesen 10 Übungen bist du in der Lage massive Muskeln aufzubauen.
      Jede Übung bedingt die andere. Kein Muskel wird ausgelassen. Die
      Unterarme, sowie der Trapezmuskel und die hinteren Schultern werden
      durch Kreuzheben oder Langhantelrudern extrem mit belast. Die Abductoren
      und Adductoren sind bei den Kniebeugen mit im Spiel. Wie du siehst,
      reichen die genannten Übungen aus, um die gesamte Muskulatur am Körper,
      direkt oder indirekt, ausreichend zu belasten. Auch Athleten die zu
      Hause trainieren, sind stets in der Lage mit einer einfachen Langhantel
      und einigen Gewichtsscheiben explosiven Muskelaufbau zu erzeugen.

      Was in Zeiten von Arnold Schwarzenegger für massive Muskeln gesorgt hat, ist auch heute noch aktuell und sehr wirksam.

      Kleiner Hinweis zur Durchführbarkeit:

      Viele der genannten Übungen werden mit hohem Trainingsgewicht
      absolviert und sind extrem anstrengend. Oft werden sie auch in
      Verbindung mit Verletzungen oder Angst vor Verletzungen gebracht. Die
      Angst ist jedoch absolut unbegründet. Solange keine offensichtlichen,
      ärztlich bescheinigten Fehlstellungen oder Verletzungen vorliegen,
      kann/sollte jeder ernsthafte trainierende Athlet diese Übungen mit ins
      Training einbauen. Ganz egal ob hardcore Bodybuilder oder reiner Fitnessathlet, ob Hausfrau oder Hobbysportlerin. Egal ob Mann oder Frau.

      Ich kann es gar nicht oft genug betonen wie wirkungsvoll und positiv
      diese Übungen sind. Voraussetzung ist immer eine blitzsaubere Technik,
      die ständig kontrolliert wird. Teu, Teu, Teu…ich bin in den letzten 12
      Jahren absolut verletzungsfrei durch jedes Training gegangen und
      mittlerweile der Überzeugung, dass ich dies zum großen Teil den
      Masseübungen zu verdanken habe. Nicht selten waren dann Kniebeugen oder
      Kreuzheben auch schon mal über 200kg drauf, bei Bankdrücken ab und zu
      über 170kg. Wobei ich bereits mit 16 Jahren über 200kg im Satz in der
      Kniebeuge gemacht habe. Das ist keine Angeberei, sondern der Beweis,
      dass gute Übungen, gutes Training und viel Verständnis, sowie Qualität
      für dauerhaften Erfolg sorgen…auch bei dir

      Ziel sollte es immer sein ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln und
      den Übungen zu finden. Zu viel von Übung X und Muskeln Y kann
      Ungleichgewichte hervorrufen. Der gleichmäßige Einsatz bzw. die
      gleichmäßige Verteilung von Übungen, Muskelbereichen und
      Trainingseinheiten, kann dies verhindern.
      Bei ein paar Übungen gehe ich nicht D'Accord
      Beste Übung für den Beinbizeps: gestrecktes oder rumämisches Kreuzheben
      Beste Übung für die Brust: Bankdrücken mit KH und vorgebeugte Dips
      Beste Übung für den Lat: enge Klimm-/ Latzüge
      "Wie machst Du Cardio ohne das es auf die Muskeln geht?? Powerstanding auf dem Crosswallker oder wie soll das gehen?? :gruebel:" <= JordiRieger
      Jeder Athlet reagiert auf eine Übung anders.
      Es gibt eine Menge Leute die Bankdrücken über eine lange Zeit gemacht haben ohne einen spürbaren Erfolg.
      Jedoch ab dem Zeitpunkt wo Sie SChrägbank angefangen haben INtensiver zu trainieren die Brust plötzlich gewachsen ist.

      Genauso siehts bei der Kniebeuge aus.
      Bei mir im Studio sind mehrere Leute die auf Meisterschaften gehen.
      Einer von denen ist mehrmaliger Deutscher Meister sowie Weltmeister geworden.
      Er hat nie Kniebeuge trainiert aber sein Quads sehen fantastisch aus.
      Ich würd statt Dips Frenchpress mit 2 kh´s nennen, mehr braucht der trizeps nicht. :)

      Ich mach es immer so, dass ich von Innen nach außen gehe, also bei der Brust: BD, SBD und dann Fliegende, Schulter: Military Press, aufrecht rudern und dann seitheben, bei Rücken, Kreuzheben, klimis, rudern (LH) und überzüge und bei den Beinen Hackenschmidt KB (noch) Beinstrecken und Beincurls sowei Wadenheben.


      Bei mir im Studio sind mehrere Leute die auf Meisterschaften gehen.
      Einer von denen ist mehrmaliger Deutscher Meister sowie Weltmeister geworden.
      Er hat nie Kniebeuge trainiert aber sein Quads sehen fantastisch aus.


      Ich halte Hackenschmidt für eine der Besten Übungen für den Oberschenkel, kann bei schlechter Techik extrem gefährlich werden.

      Hackenschmidt KB kann man neben KB machen, geht nähmlich immens auf die Oberschenkel.
      Die Erde ist ein Pulverfass. :thumbsup:

      Mein Youtube Kanal

      youtube.com/user/19Jolly91?feature=mhum#p/u